Normál testváltozások
A tizenévesek - különösen a srácok - arra számíthatnak, hogy további izomtömeget fejlesztenek fel, amikor felnőtt testükké növekednek. A genetikai smink azonban jelentősen hozzájárul a test típusához. Néhány tizenéves nő, ha erőt edző gyakorlatokat végez, de lehet, hogy olyan testtípusa van, amely megakadályozza, hogy valaha izmos modellnek tűnjön. A legfontosabb tipp, amelyet szem előtt kell tartani, az, hogy ne túlságosan túllépje magát. Párosítson egy képesített fizikai edzővel, aki segít biztonságban és egészségesen maradni, és az egyéni igényeinek megfelelő optimális testtömeget elérni.
Elkezdeni
Az erőn történő edzést csak a súlyemelés előtt végezze el olyan testtömeg-gyakorlatokkal, mint az ülések és a pull-upok. Miután az edzője elmondta, hogy készen áll a haladásra, gyakoroljon megfelelő emelőtechnikákat, mielőtt súlyokat adna a gépekhez, és próbáljon ki olyan alapvető súlyemelési gyakorlatokat, mint például a lepattanók és padprések. Minden kezdethez csak három, nyolc-tíz ismétlést végezzen el, kezdje meg a melegítőkészlet kis súlyával, majd kissé növelje a következő két készlet súlyát. További súlyt adhat hozzá, ha megfelelő módon képes 15 ismétlést végrehajtani. Célja az összes fő izomcsoportot, ide értve a karjait, vállait, lábait, hátát, mellkasát és az abs.
Izomépítő ételek
Az atlétikai tizenéveseknek több fehérjere van szükségük, mint az ülő tizenévesekre, de a legtöbb tizenéveseknek általában nincs probléma annyi fehérje bevitelével, amennyire szükségük van. Valószínűleg elegendő fehérjét kapsz, ha rendszeresen fogyaszt olyan ételeket, mint tojás, tejtermék, mogyoróvaj, baromfi, dió, hal és sovány hús. Az izomtömeg felépítéséhez további tápanyagok szükségesek a szénhidrátok, zsír, kalcium és vas. Az egészséges zsírok, például növényi olaj, és a szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, hosszú távú energiát kínálnak Önnek. A tejtermékekből származó kalcium segít megelőzni a stressztöréseket; Az ételekből származó vas, például leveles zöldek és sovány vörös húsok oxigént szállítanak az izmokhoz.
Biztonsági tanácsok
Soha ne kezdjen meg súlyemelési rutinot bemelegedés nélkül, és soha ne fejezze be a rutinot lehűtés nélkül. A bemelegítéshez öt-tíz perc alatt végezzen könnyű aerob tevékenységeket, például kocogást, majd enyhe nyújtással hűtse le az izmait. Adjon testének legalább egy napja a helyreállítási időt az izomépítő edzések között azáltal, hogy edzését heti két vagy három edzésre korlátozza, és a fáradtság elkerülése érdekében az edzéseket 40 percre vagy annál kevesebbre korlátozza. Végül, ne hagyja figyelmen kívül a szívét és a tüdőjét; Vegyen részt legalább 20-30 perces aerob testgyakorlatot a hét legtöbb napján.
