Baj alszik? Nem vagy egyedül. Több mint 50 millió amerikai szenved az alvással. A dobás és a fordulás frusztráló, és a bezárt szem hiánya olyan egészségügyi problémákat okozhat, mint a derékvonal növekedése, a magas vérnyomás és a megváltozott hangulat. "Az alváshiány egyedülálló stressz, amely krónikus stresszreakciót vált ki a testben" - mondja Shawn Talbott, táplálkozási biokémikus, testgyógyász és a "Vigor titka: Hogyan lehet legyőzni a kiégést, visszaállítani a metabolikus egyensúlyt és visszanyerni a természetes energiát".” Általában figyelmen kívül hagyva az alvás javításának egyik módja az étrend: csak válasszon olyan ételeket, amelyek segíthetnek jobban pihenni. Íme 12 étel, amely segít elaludni (és elaludni).
Baj alszik? Nem vagy egyedül. Több mint 50 millió amerikai szenved az alvással. A dobás és a fordulás frusztráló, és a bezáratlan szem hiánya olyan egészségügyi problémákat okozhat, mint a derékvonal növekedése, a magas vérnyomás és a megváltozott hangulat. "Az alváshiány egyedülálló stressz, amely krónikus stresszreakciót vált ki a testben" - mondja Shawn Talbott, táplálkozási biokémikus, testgyógyász és a "Vigor titka: Hogyan lehet legyőzni a kiégést, visszaállítani a metabolikus egyensúlyt és visszanyerni a természetes energiát".” Általában figyelmen kívül hagyva az alvás javításának egyik módja az étrend: csak válasszon olyan ételeket, amelyek segíthetnek jobban pihenni. Íme 12 étel, amely segít elaludni (és elaludni).
1. Banán
Nem tudsz aludni? Egyél banánt - mondja Shawn Talbott táplálkozási biokémikus. Magas káliumtartalmúak, amelyek megnyugtathatják a nyugtalan lábakat és segíthetnek megakadályozni az éjszakai lábgörcsöket. Michael Breus, a klinikai pszichológus és a "Az alvó orvos étrendje: Fogyni a jobb alvás révén" című klinikai pszichológus és szerző szerint a banán szintén magnéziumot nyújt, amely segíti az izmok és az idegek ellazítását, valamint az egészséges keringést és az emésztést. Meghámozzon és megegyen egy banánt, vagy készítsen smoothie-t. Csak vágja le és keverje össze kedvenc fajtájú tejjel és jéggel.
Nem tudsz aludni? Egyél banánt - mondja Shawn Talbott táplálkozási biokémikus. Magas káliumtartalmúak, amelyek megnyugtathatják a nyugtalan lábakat és segíthetnek megakadályozni az éjszakai lábgörcsöket. Michael Breus, a klinikai pszichológus és a "Az alvó orvos étrendje: Fogyni a jobb alvás révén" című klinikai pszichológus és szerző szerint a banán szintén magnéziumot nyújt, amely segíti az izmok és az idegek ellazítását, valamint az egészséges keringést és az emésztést. Meghámozzon és megegyen egy banánt, vagy készítsen smoothie-t. Csak vágja le és keverje össze kedvenc fajtájú tejjel és jéggel.
2. Lazac
A jó éjszakai pihenés megtervezése alvásbarát vacsorával kezdhetõ - mondja Michael Breus klinikai pszichológus. Egy jó főétel a lazac, mivel egészséges adag omega-3 zsírsavakat kínál, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a stresszhormonok növekedését és elősegítik a nyugalmat - nyilatkozta az UCLA Kelet-Nyugati Gyógyszerközpont. Nem vagy a lazac rajongója? Más halak, mint például a laposhal, szintén biztosítják az omega-3 előnyeit. Ráadásul ezek a halak tartalmaznak B-6 vitamint, amelyre szükség van az alvást kiváltó melatonin hormon előállításához.
A jó éjszakai pihenés megtervezése alvásbarát vacsorával kezdhetõ - mondja Michael Breus klinikai pszichológus. Egy jó főétel a lazac, mivel egészséges adag omega-3 zsírsavakat kínál, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a stresszhormonok túlfeszültségét és elősegítik a nyugalmat. Nem vagy a lazac rajongója? Más halak, mint például a laposhal, szintén biztosítják az omega-3 előnyeit. Ráadásul ezek a halak tartalmaznak B-6 vitamint, amelyre szükség van az alvást kiváltó melatonin hormon előállításához.
3. Sajt cseresznye juice
Mielőtt álmatlanság sztrájkol, igyon egy italt. Nem, nem az alkohol, amely valójában megzavarhatja az alvásmintákat. Ehelyett próbálja ki a cseresznyelevet. Az idős felnőtteknél végzett, 2010-es Journal of Medicinal Food tanulmány szerint egy pohár torta meggylé, amely a melatonin természetes forrása, jelentősen csökkentheti az álmatlanságot. Kíváncsivá? Próbáld ki ma este ezt az élményt - mondja Michael Breus klinikai pszichológus: Összeöntjük a torta meggylét, a szója tejet (vagy mandula tejet) és a jégt, majd keverjük össze. "Ez a tökéletes lefekvéses snack." Ha a meggylé nem érhető el, próbáljon ki szárított meggyet (vagy friss is, ha szezonban vannak).
Mielőtt álmatlanság sztrájkol, igyon egy italt. Nem, nem az alkohol, amely valójában megzavarhatja az alvásmintákat. Ehelyett próbálja ki a cseresznyelevet. Az idős felnőtteknél végzett, 2010-es Journal of Medicinal Food tanulmány szerint egy pohár torta meggylé, amely a melatonin természetes forrása, jelentősen csökkentheti az álmatlanságot. Kíváncsivá? Próbáld ki ma este ezt az élményt - mondja Michael Breus klinikai pszichológus: Összeöntjük a torta meggylét, a szója tejet (vagy mandula tejet) és a jégt, majd keverjük össze. "Ez a tökéletes lefekvéses snack." Ha a meggylé nem érhető el, próbáljon ki szárított meggyet (vagy friss is, ha szezonban vannak).
4. Kale
Shawn Talbott táplálkozási biokémikus szerint a mindennapok keresztes kárpossa segíthet aludni. A kelkáposzta magas kálium- és kalciumtartalmú, amelyeknek mindkettőnek alvást indukáló tulajdonságai vannak. Ha nem akarja ropogni a kelkáposzta előtt lefekvés előtt, tegye bele egy salátába az esti étkezés részeként. Soha nem túl korai a nap, hogy elkezdje a jó éjszakai alvás tervezését. Ha a kelkáposzta nem a te dolgod, válasszon egy másik sötét, leveles zöldet, például svájci mángold vagy spenót, amelyek szintén rengeteg káliumot tartalmaznak.
Hitel: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesShawn Talbott táplálkozási biokémikus szerint a mindennapok keresztes kárpossa segíthet aludni. A kelkáposzta magas kálium- és kalciumtartalmú, amelyeknek mindkettőnek alvást indukáló tulajdonságai vannak. Ha nem akarja ropogni a kelkáposzta előtt lefekvés előtt, tegye bele egy salátába az esti étkezés részeként. Soha nem túl korai a nap, hogy elkezdje a jó éjszakai alvás tervezését. Ha a kelkáposzta nem a te dolgod, válasszon egy másik sötét, leveles zöldet, például svájci mángold vagy spenót, amelyek szintén rengeteg káliumot tartalmaznak.
5. Édes burgonya
Az édesburgonya jó káliumforrás, amely ellazítja az izmokat és az idegeket, elősegíti a keringést és az emésztést - mondta Michael Breus klinikai pszichológus. Nagyon sütve vannak, de fel is süthet néhány házi édesburgonya krumplit, vagy megtalálhatja a legtöbb élelmiszerbolt fagyasztott részében (természetesen a legegészségesebb sütés). A kálium mellett az édesburgonya jó szénhidrátforrás, ám "az édesburgonya felének elegendő lesz mindkettő" - mondja Shawn Talbott táplálkozási biokémikus. További jó káliumforrás a szokásos burgonya (sütéshez tartsa a bőrt), limabab és papaya.
Hitel: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesAz édesburgonya jó káliumforrás, amely ellazítja az izmokat és az idegeket, elősegíti a keringést és az emésztést - mondta Michael Breus klinikai pszichológus. Nagyon sütve vannak, de fel is süthet néhány házi édesburgonya krumplit, vagy megtalálhatja a legtöbb élelmiszerbolt fagyasztott részében (természetesen a legegészségesebb sütés). A kálium mellett az édesburgonya jó szénhidrátforrás, ám "az édesburgonya felének elegendő lesz mindkettő" - mondja Shawn Talbott táplálkozási biokémikus. További jó káliumforrás a szokásos burgonya (sütéshez tartsa a bőrt), limabab és papaya.
6. Mandula
Az mandula magnéziumot tartalmaz, és megkönnyíti a jobb éjszakai alvást. Fehérjét is nyújtanak, amely segít stabil vércukorszint fenntartásában alvás közben. Michael Breus klinikai pszichológus azt javasolja, hogy egy marék mandulával aludjanak le harapni. Vagy ha valami lényegesre vágyik, simítson hozzá mandulavajat egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra.
Hitel: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesAz mandula magnéziumot tartalmaz, és megkönnyíti a jobb éjszakai alvást. Fehérjét is nyújtanak, amely segít stabil vércukorszint fenntartásában alvás közben. Michael Breus klinikai pszichológus azt javasolja, hogy egy marék mandulával aludjanak le harapni. Vagy ha valami lényegesre vágyik, simítson hozzá mandulavajat egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra.
7. Csicseriborsó
A csicseriborsó úgynevezett garbanzobab is, a csicseriborsó jó B-6-forrás, amelyet a szervezet szerotonin előállításához használ fel, hangulatnövelő és stresszkeltő - mondja Michael Breus klinikai pszichológus. A vitamin segít melatonin szintézisében is, amely a test fő alvási hormonja. Breus azt ajánlja, hogy a csicseriborsót enni a vacsora órájában, hogy elősegítsék az alvást később. Próbáljon hozzá garbanzo babot egy egészséges salátához, de tervezze előre, azt tanácsolja: "A bab magas fehérjetartalma gázt eredményezhet, amely zavarhatja az alvását."
Hitel: Gruendemann Eva / iStock / Getty ImagesA csicseriborsó úgynevezett garbanzobab is, a csicseriborsó jó B-6-forrás, amelyet a szervezet szerotonin előállításához használ fel, hangulatnövelő és stresszkeltő - mondja Michael Breus klinikai pszichológus. A vitamin segít melatonin szintézisében is, amely a test fő alvási hormonja. Breus azt ajánlja, hogy a csicseriborsót enni a vacsora órájában, hogy elősegítsék az alvást később. Próbáljon hozzá garbanzo babot egy egészséges salátához, de tervezze előre, azt tanácsolja: "A bab magas fehérjetartalma gázt eredményezhet, amely zavarhatja az alvását."
8. Tojás
A késő esti tojás "könnyedén" hangzik-e? Lehet, hogy ez csak az, hogy segítsen aludni egész éjszaka. A tojás magas fehérjetartalmú snack, amely segít stabilizálni a vércukorszintjét, így éjszaka aludhat. Élvezze a két tojást egy szénhidrátban gazdag ételben, például teljes kiőrlésű pirítósban. A szénhidrát hozzáadása lehetővé teszi a fehérjéből származó triptofán könnyebb hozzáférhetőségét.
Kredit: Hemera Technologies / Getty ImagesA késő esti tojás "könnyedén" hangzik-e? Lehet, hogy ez csak az, hogy segítsen aludni egész éjszaka. A tojás magas fehérjetartalmú snack, amely segít stabilizálni a vércukorszintjét, így éjszaka aludhat. Élvezze a két tojást egy szénhidrátban gazdag ételben, például teljes kiőrlésű pirítósban. A szénhidrát hozzáadása lehetővé teszi a fehérjéből származó triptofán könnyebb hozzáférhetőségét.
9. Tej
Tényleg segít a tej jobban aludni? Egyes szakértők a kerítésen állnak a meggyőző tudományos tanulmányok hiánya miatt. Mások esküsznek a kalcium erejére, mivel ez közvetlen szerepet játszik a melatonin előállításában, amely segít fenntartani a test 24 órás alvás-ébrenlétét. Inkább a szójatejet, mint a tehéntejet? Még ennél is jobb - mondja Michael Breus klinikai pszichológus. A Menopause Journalban közzétett 2011. évi tanulmány szerint a szójakészítmények segíthetnek az álmatlanságban a menopauzás nőkben. "Egy alig fél liter meleg tejet kellett inni az alvás elősegítése érdekében. A szójakészítményekről ismert, hogy az emberek gyorsabban és mélyebben elaludnak" - mondja Breus. Ha a szójatejet választja, és aggódik a GMO-k miatt, keressen egy ökológiai márkát.
Hitel: Aamulya / iStock / Getty ImagesTényleg segít a tej jobban aludni? Egyes szakértők a kerítésen állnak a meggyőző tudományos tanulmányok hiánya miatt. Mások esküsznek a kalcium erejére, mivel ez közvetlen szerepet játszik a melatonin előállításában, amely segít fenntartani a test 24 órás alvás-ébrenlétét. Inkább a szójatejet, mint a tehéntejet? Még ennél is jobb - mondja Michael Breus klinikai pszichológus. A Menopause Journalban közzétett 2011. évi tanulmány szerint a szójakészítmények segíthetnek az álmatlanságban a menopauzás nőkben. "Egy alig fél liter meleg tejet kellett inni az alvás elősegítése érdekében. A szójakészítményekről ismert, hogy az emberek gyorsabban és mélyebben elaludnak" - mondja Breus. Ha a szójatejet választja, és aggódik a GMO-k miatt, keressen egy ökológiai márkát.
10. Gabonafélék
Shawn Talbott táplálkozási biokémikus szerint egy kis tál alacsony cukortartalmú, teljes kiőrlésű gabonafélék egészséges snack lehetnek, amely megteremti az alvás színvonalát. Az Országos Alvó Alapítvány (NSF) azt javasolja, hogy próbáljon ki egy szénhidrát-fehérje kombinációt, például teljes kiőrlésű gabonaféléket és tejet. Az NSF szerint a gabonafélék szénhidrátjai a triptofánt (egy álmosságot okozó aminosavat) az agy számára jobban elérhetővé teszik. És a tejben található protein valójában a triptofán építőköve. Más szénhidrát-fehérje-párosítások A Talbott javasolja, hogy a mogyoróvajat a pirítóson vagy a sajton, valamint a keksseket tartalmazzák.
Hitel: Photopa1 / iStock / Getty ImagesShawn Talbott táplálkozási biokémikus szerint egy kis tál alacsony cukortartalmú, teljes kiőrlésű gabonafélék egészséges snack lehetnek, amely megteremti az alvás színvonalát. Az Országos Alvó Alapítvány (NSF) azt javasolja, hogy próbáljon ki egy szénhidrát-fehérje kombinációt, például teljes kiőrlésű gabonaféléket és tejet. Az NSF szerint a gabonafélék szénhidrátjai a triptofánt (egy álmosságot okozó aminosavat) az agy számára jobban elérhetővé teszik. És a tejben található protein valójában a triptofán építőköve. Más szénhidrát-fehérje-párosítások A Talbott javasolja, hogy a mogyoróvajat a pirítóson vagy a sajton, valamint a keksseket tartalmazzák.
11. Gyógytea vagy koffeinmentes zöld tea
A szakértők szerint a kofa tea legtöbb fajtája elősegíti az álmosságot. A zöld tea teanint tartalmaz, amely elősegítheti az alvást, és a tápanyag-biokémikus Shawn Talbott emeli a kamillatea keverékének pihentető hatásait is. A Talbott 2014. áprilisában a Kísérleti Biológia Tudományos Konferencián bemutatott kutatási eredményeiben a kutatók megállapították, hogy a tea lerövidítette az elaludáshoz szükséges időt, és megnöveli az összes alvás időtartamát, a mély alvás percét és az alvás minőségét. Helyezze magára egy csésze teát lefekvés előtt. A tea alvást kiváltó összetevői mellett a forró csésze melege biztosan álmosságot okoz.
Hitel: grafvision / iStock / Getty ImagesA szakértők szerint a kofa tea legtöbb fajtája elősegíti az álmosságot. A zöld tea teanint tartalmaz, amely elősegítheti az alvást, és a tápanyag-biokémikus Shawn Talbott emeli a kamillatea keverékének pihentető hatásait is. A Talbott 2014. áprilisában a Kísérleti Biológia Tudományos Konferencián bemutatott kutatási eredményeiben a kutatók megállapították, hogy a tea lerövidítette az elaludáshoz szükséges időt, és megnöveli a teljes alvás időtartamát, a mély alvás perceit és az alvás minőségét. Helyezze magára egy csésze teát lefekvés előtt. A tea alvást kiváltó összetevői mellett a forró csésze melege biztosan álmosságot okoz.
12. Zabliszt
Egy tál szép, meleg zabliszt lefekvés előtt megnyugtatónak hangzik, ugye? Nos, rengeteg kalciumot, magnéziumot és káliumot is csomagol, amelyek mindegyike gyorsabban elalszik az Ön számára - nem is beszélve arról, hogy a magnéziumhiány megnehezítheti az álomban maradást. Csak menj könnyedén a cukorral - az ágy lefutása előtti ellenkező hatás lehet.
Hitel: Jupiterimages / Getty ImagesEgy tál szép, meleg zabliszt lefekvés előtt megnyugtatónak hangzik, ugye? Nos, rengeteg kalciumot, magnéziumot és káliumot is csomagol, ezek mindegyike gyorsabban elalszhat, nem is beszélve arról, hogy a magnéziumhiány megnehezítheti az álomban maradást. Csak menj könnyedén a cukorral - az ágy lefutása előtti ellenkező hatás lehet.
Mit gondolsz?
Mi segít elaludni? Mit eszel lefekvés előtt? Egyes ételek és italok (például a bor) először álmos lehet, ám később megszakíthatja a pihenést. Hagy egy megjegyzést az alábbiakhoz, és tudassa velünk, mi a legmegfelelőbb az Ön számára.
Hitel: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesMi segít elaludni? Mit eszel lefekvés előtt? Egyes ételek és italok (például a bor) először álmos lehet, ám később megszakíthatja a pihenést. Hagy egy megjegyzést az alábbiakhoz, és tudassa velünk, mi a legmegfelelőbb az Ön számára.
