Függetlenül attól, hogy a jó baktériumait egy adag kiegészítő reggelivel javítja vagy egy halom tál joghurtot tartalmaz - valószínű, hogy már hallottál a probiotikumokról - az erjesztett ételekben élő barátságos kis organizmusokról. De tudta, hogy a probiotikumoknak valójában saját magukra van szükségük?
A prebiotikumok , egy rostfajta , itt kerülnek játékba. Noha a legtöbb rosttel töltött gyümölcs és zöldség a prebiotikumok szilárd forrása, ez a kilenc étel a bél egészségének valódi MVP-je.
Gondolj a béledre, mint a mikroflóra kertjére és az prebiotikumokra, mint a műtrágyára.
Mik a prebiotikumok?
Lehet, hogy ismeri a probiotikus ételeket és azok bél egészségi előnyeit, ám a prebiotikumok ugyanolyan fontosak. Míg a probiotikus ételek (mint például a joghurt vagy a káposzta) élő, barátságos bél baktériumokkal látják el a testét, addig a prebiotikus ételek valójában táplálják a bél baktériumait, a Mayo klinika szerint. Gondolj a béledre, mint a mikroflóra kertjére és az prebiotikumokra, mint a műtrágyára.
A Massachusettsi Egyetemi Orvostudományi Egyetem Alkalmazott Táplálkozási Központja szerint testünk valójában képtelen emésztni a prebiotikumokat - tehát amikor megeszik, a bélben levő baktériumok fermenték őket a GI traktus mentén. Ez elősegíti a jó bél baktériumok növekedését, ami elősegítheti az egészséges emésztést és leküzdheti a gyulladást.
"A prebiotikumok elősegítik a probiotikumok táplálkozását, így virágzva erősebb mikrobiómot hozva létre" - mondja Lisa Moskovitz, RD. "Az egészséges mikrobióma nemcsak javítja a tápanyagok emésztését és felszívódását, hanem javíthatja az immunrendszert és még a hangulatát is."
A probiotikumok és a prebiotikumok együttes alkalmazásakor ezt szinbiotikumoknak nevezzük, mivel a Nemzetközi Élelmiszer-információs Tanács Alapítványa szerint mindkettő szinergetikusan működik.
A probiotikumokhoz hasonlóan a prebiotikumokat kiegészítő formában is szedheti, de vannak olyan magas rosttartalmú ételek is, amelyek természetes források a prebiotikumoknak. A bél egészségének javítása érdekében a prebiotikumoknak rendszeresen megjelenniük kell a napi étrendben - javasolja a Moskovitz. "Minél több prebiotikum van az étrendben, annál több tápanyagot fog beszerezni, ideértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat."
1. Banán
Noha a káliumtartalmuk miatt általában nagyrabecsültek, a Banán a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint nagyszerű étel a bél baktériumainak is.
A banán a fruktooligoszacharidokat (FOS) tartalmazza, amelyek olyan fruktóz molekulák, amelyeket a test nem képes lebontani, de a bél baktériumai metabolizálják, az Food intolerancia diagnosztika szerint. Az élelmi rostként besorolt FOS nemcsak elősegíti a bélben működő mikroorganizmusok növekedését, hanem elősegítheti az egészséges emésztést a testben.
Adjon hozzá banánt a joghurthoz, hogy egy egészséges reggeliben kapjon egy adagot prebiotikumokat és probiotikumokat.
2. Csicsóka
Valószínűleg nem fogja összekeverni ezt a gyökérnövényt a szokásos articsókéval (Google it; nem tudtak jobban kinézni) A csicsóka, más néven napcsíra egyfajta bézs színű gyökérzöldség, amely nagyon különbözik a nagy zöld zöldségfélétől, amelyet szoktak látni a szupermarketekben.
A topinambák sok figyelmet kapnak azért, mert magas inulinszinttel rendelkeznek, amely egy prebiotikus rost, amely egy FOS-fajta - állítja egy 2014. augusztusi tanulmány, amelyet a Journal of Science and Food and Agriculture közzétett. Az inulin egy emészthetetlen szénhidrát, fruktán néven is ismert, a 2016. szeptember augusztusában a Carbohydrate Polymers közzétett tanulmány szerint. Az inulin nemcsak az egészséges bélbaktériumokat támogatja, hanem javíthatja a szervezet ásványi anyagok felszívódását és stimulálja az immunrendszert.
3. Cikória gyökér
Gondolod, hogy soha nem ettél? Valószínűleg van - legalábbis valamilyen formában. A cikóriagyökér, magas inulinszinttel, az élelmiszerekben széles körben használt összetevője, amelyet textúrájának biztosítása céljából adnak hozzá, és csökkentik a zsír vagy cukor mennyiségét. Noha valószínűleg önmagában nem ette meg a cikória gyökerét, gyakran hozzáadják a feldolgozott ételekhez, például táplálék-bárhoz vagy sütikhez, hogy növeljék rosttartalmuk.
Az inulin elősegítheti az egészséges emésztést, és még érzékeny gyomorral is jól tolerálható, akik rendszeresen szenvednek a gyomor-bélrendszeri zavarokból - állítja a Journal of Clinical Gastroenterology 2017. augusztusában megjelent tanulmány. Cikóriagyökér megvásárolható az Amazon.com webhelyen, és alapvetően mindent hozzáadhat hozzá.
4. Allium: Póréhagyma, fokhagyma és hagyma
A póréhagyma, mint a fokhagyma és a hagyma, az allónium zöldségcsalád tagja, amely FOS-ban gazdag. Bár a póréhagyma nem feltétlenül szerepel a heti bevásárló listán, könnyű elkezdeni őket az étrendbe foglalni - mondja Beth R. Sobel, RD.
"A póréhagymát sütjük sütőben, grillezve, pirítva vagy párolva egy egyszerű húslevesben. Az egyik kedvenc kombinációm az, hogy póréhagymát, édesköményt és édes burgonyát sütünk kemencében olívaolajjal, sóval és borssal." Beth azt ajánlja, hogy a szárokat hosszirányban vágja le, és alaposan mossa le folyó víz alatt, hogy eltávolítsák a szennyeződéseket és a törmeléket. "A póréhagyma leginkább ehető része a szár aljától kezdve egészen arrafelé, ahol zöldre vált." A póréhagyma ízléses kiegészítésként szolgál a kevert levesekhez, különösen a hagyományos burgonya-póréhagyma leveshez.
Ha nem akarja kipróbálni néhány olyan szokatlan ételt, amelyek prebiotikus tartalma miatt ajánlott, akkor jó tudni, hogy legalább néhány, általánosan fogyasztott cikk ugyanazról ismert: Fokhagyma és hagyma.
"Egyes prebiotikus ételeknek az étrendbe való beillesztésének egyszerű módja az, ha pirított fokhagymát és hagymát élvezik kedvenc zöldségeivel" - mondta Robin Foroutan, RDN, az dietetikus-táplálkozási szakorvos, amelynek szakterülete az integratív orvoslás és az emésztőrendszer. "A házi készítésű salsa sok fokhagymával és hagymával szintén prebiotikus erőmű."
5. Teljes kiőrlésű gabonafélék
A Nemzetközi Élelmiszer-információs Tanács Alapítvány szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a teljes zab, a teljes kiőrlésű búza és az árpa kiváló forrásai a nem zöldségből származó prebiotikumoknak.
Ezekről a közönséges gabonákról ismert, hogy csökkentik a szívbetegségek és az anyagcsere-betegségek, például az elhízás és a cukorbetegség kockázatát, részben a zabban jelen lévő prebiotikus béta-glükán-vegyületek magas koncentrációjának köszönhetően - mondja a Foroutan. A béta-glükánok megtalálhatók más gabonafélékben is, különösen az árpában, valamint az élesztőben, a gombában és a tengeri moszatban.
A teljes kiőrlésű gabonák nemcsak emésztési előnyöket nyújtanak, hanem tápanyagokat is tartalmaznak, például magnéziumot és vasat, valamint olyan antioxidánsokat szolgáltatnak, amelyek a gyümölcsökben és a zöldségekben nem találhatóak meg, a Teljes kiőrlésű tanács szerint.
6. Méz
Lehet, hogy nem gondol arra, hogy a méz „emészthetetlen rostot” tartalmaz, ám kb. 25 különböző oligoszacharidot tartalmaz, az Arizonai Egyetem Mezőgazdasági és Élettudományi Főiskola szerint. A Nutrients című, 2013. áprilisban közzétett tanulmány szerint az oligoszacharidok elősegítik a bifidobaktériumok és laktobacillusok probiotikus törzseinek növekedését.
7. Pitypang Zöldek
"A prebiotikumok egyik kedvenc élelmezési forrása a pitypang zöldek, egy finom keserédes zöld, amely a pitypang virág mellett nő" - mondja Sobel. "Ezek szintén nagyszerű növényi eredetű A-vitamin, kalcium, K-vitamin és vas forrás."
A nyers levél ízletes kiegészítő a salátákhoz - mondja Sobel. De mivel kissé keserűek, sok ember élvezi, ha más enyhébb, édesebb zöldekkel kombinálja őket. Az édes citrusalapú öntet segíthet a zöldek kissé lágyításában és keserű ízük csökkentésében.
8. Spárga
Tekintettel a magas rosttartalomra (az USDA szerint körülbelül 4 gramm főzött csészére vonatkozik), nem szabad meglepődnie, ha megtudja, hogy a spárga a természetes prebiotikumok másik forrása, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint.
A csicsókahoz hasonlóan a spárga magas inulin- és FOS-tartalommal is rendelkezik, amelyek mind elősegíthetik az egészséges bélbaktériumok növekedését - állítja az Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria által közzétett 2016. évi tanulmány. A spárga gazdag antioxidánsokban is, mint például a C- és az E-vitamin.
