Kevés hátgyakorlat ugyanolyan kihívást jelentő - szellemileg és fizikailag is -, mint a pull-upok. De megérdemlik az erőfeszítést, mert egyszerre minden háttámlatot működtetnek.
Tipp
Bár a pull-upok elsődleges ereje a latissimus dorsi-ból származik, ez a gyakorlat a hát minden fő izomát is működteti.
Megfelelő forma a pull-upokhoz
Nem számít, hogyan választja meg a rúd megfogását, a pull-upok alapforma változatlan marad. A következő példát túlfogó markolattal adjuk meg, de egyébként minden kézpozícióra vonatkozik.
- Nyúljon fel - vagy ugorjon, vagy használjon emelt lépést segítőként -, és fogja meg a lehúzó rudat egy túlzott kézfogással, egy kevésbé széles kezekkel, mint a váll-szélesség.
- Használja a törzs izmait a törzs stabilizálásához, és húzza hátra és le a válllapátokat; úgy kell maradniuk a gyakorlat során.
- Lélegezzen ki, miközben lehajtja könyökét oldalára. Mivel a rúd rögzítve van a helyén, és te nem az, ez felveszi a testét a rúdhoz. Álljon le, amikor az álla egyenesen áll a sávval.
- Lassan fordítsa meg a mozgást, leengedve a testet a kiindulási helyzetbe, de a vállát továbbra is lefelé és hátra tartva. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
Észrevette, hogy nem kell a testét ingadoznia, vagy robbanásveszélyes, drámai mozdulatokat végezni? Azaz, hacsak nem szándékozik edzeni az atlétikai mozgás ezen szempontjainak fejlesztése érdekében. Ehelyett ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy "hátba helyezzük" (a válllapokat rögzítsük a helyére), majd hagyjuk, hogy a legerősebb hátizma, a latissimus dorsi elvégezze a munkáját.
Az izmok a pull-up során dolgoztak
A latissimus dorsi a legerősebb húzó izom a hátadban, és a húzás során az elsődleges mozgató eszköz, vagy az izom, amely a legtöbb energiát biztosítja a test felhúzásához. Az egyik mozgás, amelyet végrehajt, a váll addukció, vagy a karod leengedése a test oldalához. Mivel azonban a húzórúd rögzítve van a helyén, és a teste nem, a teste mozog fel a rudak felé.
Nem a latod az egyetlen olyan izom, amely válladdukciót hajt végre. Különösen a teres major (néha "lat's little helper" -nek nevezik) szinergikusan működik a latissimus dorsi-val a váll megrontása érdekében.
Húzás közben a felkar a válla mellett is kinyúlik, vagy testének elölről hátrafelé fordul; a lata ezt is csinálja, a hátsó vagy a hátsó detoiddal és a pectoralis majorral együtt. Így van - a testük, vitathatatlanul a test leghatékonyabb nyomó izmai, szintén segít ennek a bonyolult húzómozgásnak a végrehajtásában.
A felkar és az alsó kar erős izmainak sorozata beindul, hogy elősegítse ezt a mozgást is, karját a könyöknél hajlítva. Ide tartoznak a bicepsz brachii, brachioradialis és brachialis. A tricepsz egy része - a felkar hátulján lévő nagy izom - szintén segít a kar stabilizálásában.
És végül, ha emlékszel arra a pillanatra a pull-up kezdetén, amikor a válllapátokat oda-vissza viszi, egy sor izom segít rögzíteni őket a helyükön és stabilizálni a vállait. Ezek magukban foglalják a trapezius izom alsó és középső rostját, a pectoralis minor (mellkasi izom, amely a bordáidtól a lapockaig nyúlik), a levator scapulae-t és a rombákat, egy gyémánt alakú izomot, amelynek egyetlen feladata az, hogy a lapátok együtt és lefelé.
Eközben a rotációs mandzsetta mind a négy izma, az infraspinatus, supraspinatus, subscapularis és a minor terápia stabilizálja azt a komplex mechanizmust, amely a vállízület, és az erekáló spina és a ferdekék a törzs stabilizálására törekszenek.
Mi a helyzet a Pull-Up markolatával?
Amint azt egy 19 önkéntes kis kutatásában közzétették, amelyet a Journal of Electromyography and Kinesiology 2017. februári számában publikáltak, a kutatók nyomon követik az izomaktivitást a váll-kar-alkar komplexumban, és hasonló szintű csúcs-aktiválást találtak a kézpozíció megváltozása ellenére. (Kipróbálták a normál pull-up-kat egy próba fogással, egy supinate markolat vagy áll-up, a palms-in semleges markolat és a kötél húzásokkal.)
Vagy másképpen fogalmazva: Ugyanazok az izmok dolgoznak, függetlenül attól, hogy miként állítják a kezed húzással. Ezek a különböző kézpozíciók azonban befolyásolhatják a stressz megoszlását az izmok között. A fent említett tanulmányban az egyik figyelemre méltó különbség a középső trapezius rostok szignifikánsan nagyobb aktiválása volt a rendszeres húzások során, mint a semleges tapadású pull-upoknál.
Egy másik kisméretű tanulmány, amelyet a Science Science and Medicine in Sport 2016. augusztus kiadásában tettek közzé, és amely a váz mozgásának megfigyelésén alapult egy 11 résztvevőből álló csoportban, akik mindegyike rendszeresen húzást végzett, azt mutatta, hogy a kézpozíció befolyásolhatja a váll kockázatát. összeütközés. A három vizsgált pull-up változat közül (normál, széles fogású és hátrameneti fogású), a széles fogású és a hátrameneti fogás fokozott kockázatot jelentett a vállak megsértésére.
A pull-upok könnyebbé tétele
Noha a pull-up kiváló hátgyakorlat, szintén nagyon kihívást jelentő feladat - és sokan nem tudnak segíteni egy pull-up-ot, még kevésbé a teljes készlet. De ha a csalódott lehúzók csoportjába tartozik, akkor nem kell ott maradnia. Ehelyett a következő alternatív gyakorlatok valamelyikével fokozatosan növelje azt az erőt és kitartást, amelyre valódi húzáshoz szüksége van.
Támogatott húzógép
Ez a berendezés térd- vagy lábkarral ellensúlyozza a súlyát, megkönnyítve ezzel a lehúzást. Csak válassza ki azt a súlyát, amelyet a gép kiegyensúlyozni akarja, fogja meg a kihúzó fogantyúkat, térdeljen vagy lépjen fel az ellensúly rúdra, és keresse meg.
Partner által támogatott pull-upok
Ha az edzőteremben nincs segített húzógép, ehelyett edzőbarátot használhat. Állítsa haverját álljon előtted vagy mellette, és nyomja fel térdére, miközben felemelte magát a bár felé. Mivel a barátja esetleg a testsúlyának jelentős részét emeli, ügyeljen arra, hogy lepattanjon, majd a lábaival felemelje, nem pedig a hátával vagy a karjaival. Ha melletted áll, támogathatja térdét a karján, így megtartva emelő súlyát - te! - közel a testéhez.
Dugóhúzó
- Helyezze magát a rudak vagy fogantyúk közé, a gép függőleges tartóitól lefelé.
- Fogja meg a fogantyúkat párhuzamos markolatban (tenyér befelé nézzen) és görgessen le úgy, hogy a teste a kezed alatt legyen.
- Húzza magát a rudak közé. Célja, hogy a lehető legjobban használja a hát- és a karizmait, szükség szerint növelve a lábad nyomását a mozgás befejezéséhez.
Sávos asszisztens pull-upok
Itt van még egyfajta önsegítő húzás, egy csavarral - vagy valójában hurokkal. A felhúzást segítő szalagok olyanok, mint az elasztikus ellenállás sávok szuper nehéz igényű változata, hurok formájában öntve. Az asszisztens szalagot akassza rá a húzórúdra, csúsztassa a térdét vagy a lábát a függő hurokba, és hagyja, hogy a szalag összehúzódó ereje segítsen a pull-up mozgásban.
A Lat Lehúzható Póttag
Tipp
Mi lenne, ha annyira dolgozott volna a pull-upokon, hogy a teljes készlet készítése egyszerű ? Igen, ez megtörténhet - és ha igen, akkor az egyik lehetősége az, hogy hordjon egy súlyövet vagy súlyos mellényt, hogy a pull-upok nagyobb kihívást jelentenek. Változtathat a pull-up különféle változataira is, vagy végezhet nehéz lat-lehúzást a változatosság és a megnövekedett kihívás érdekében.
A legjobb hátgyakorlatok
A pull-upok a lehető legjobb háti test? Egy 19 egészséges fiatal önkéntes vizsgálatában, akik ellenállás-edzési tapasztalattal rendelkeznek, az Amerikai Testmozgás Tanácsa arra a következtetésre jutott, hogy a hátsó izomra nincs egyetlen „legjobb” gyakorlat, hanem hogy a húzás és az áll állása (vagy fordított fogás húzása) mindkettő szignifikánsan nagyobb aktivitást generált a latissimus dorsi-ban, mint a másik hat tesztelt test.
A többi vizsgált mozgás a lattan lehajtható, ülő sor, hajlított sor, fordított sor, TRX sor és IYT emelés volt.
Tehát, bár nincs egyetlen legjobb testmozgás az összes hátizomodhoz, a pull-upok határozottan az egyik legjobb latissimus dorsi-hoz. De még ha szereti a pull-upokat is, akkor a legjobb, ha időnként váltja fel a fitnesz rutinját, hogy változtassa meg a test stresszt és csökkentse a túlzott használat sérüléseinek kockázatát. Amikor ez az idő tekercsed, az éppen említett gyakorlatok kiváló választás a hát megújításának új módjaira.
Ugyanakkor ugyanolyan fontos, mint az egészséges, erős hát kialakítása, ne felejtsd el megmozgatni a többi izomcsoportot. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának ajánlása szerint hetente kétszer erőt kell edznie az összes fő izomcsoportra. Ez magában foglalja nemcsak a hátát, hanem a mellkasát, a karjait, a vállakat, a magot, a csípőt, a négyeset, a melltartókat és a borjakat is.
Ha olyan testtömeg-gyakorlatokat végez, mint a pull-up, akkor továbbra is ezt a módszert használhatja az egész test működtetésére. Néhány példa az elvégzendő gyakorlatokra: mellkas, karok és vállak push-upjai; deszkák, ropogások és kerékpár-ropogások a magod számára; siklóhidak a csípőhöz; és guggolások vagy sokféle lunge, hogy a láb minden izmait megmunkálhassa.
