A fehérje, mint makrotápanyag minden düh az étrend-tervekben - és jó okból. A fehérje a test minden sejtének, és így minden szövetének építőeleme. A protein szintén nehezebb emésztni a test számára, így segít a tizenéveseknek teljes maradni. A fehérje is ízletes - a csirkeétel, a hamburgerek, a kolbász és a steak csak néhány ízletes formája.
Különösen a tizenéveseknek nagy mennyiségű fehérjere van szükségük, mivel még mindig növekszik. A fehérje nélkülözhetetlen része az izomszövet és az egészséges szervek kialakulásának. Az aktív tizenéveseknek több fehérjére van szükségük, mint ülő kortársaiknak, hogy elősegítsék a gyakorlatból való felépülést és az izmok kiépítését a pályán, a pályán vagy a pályán.
Időnként az étkezés során az összes szükséges fehérje elsajátítása egyszerűen nem lehetséges, és egy tinédzser kiegészítésként protein-rázáshoz fordulhat. Ugyanakkor nem minden csomagolt protein turmix azonos.
Legjobb választása az, ha otthon rázza meg a lehető legtöbb teljes összetevőt, beleértve a tejet, a dióvajat és a gyümölcsöt. Ha szüksége van egy rámutatásra, és rázza le a polcról, alaposan olvassa el a tápanyag-címkét és az összetevők listáját, hogy a lehető legjobbat kapja.
Tipp
A tini tinédzserek számára a legjobb fehérjerázás az egész élelmiszer-összetevőkből, például tejből, dióvajból és gyümölcsből készült.
A fehérje fontossága a tizenévesek számára
A fehérje támogatja a növekedést és fejlődést, lehetővé teszi a szövet helyreállítását és előállítását, serkenti az immunrendszer egészségét, koordinálja a sejtek aktivitását és energiát szolgáltat.
Röviden: ha egy tini egészséges izmokat, hajat, bőrt és körmöket akar, akkor megfelelő fehérjét akar, magyarázza a Paediatrics Child Health 2013-ban közzétett áttekintés. A fehérje energiát biztosít az aktivitáshoz, amikor a tini hosszú ideig gyakorol, segítve a vércukorszint fenntartását. szinteket. (A szénhidrátok továbbra is kedvezőek a gyors energia-robbanásokhoz.)
: Egészséges hétnapos étkezési terv a tizenévesek számára
A fehérjéről
Minden gramm fehérje megegyezik 4 kalóriával, hozzájárulva a tini egészséges energiafogyasztáshoz a nap folyamán. Az átlagos tini fiúnak napi 2000 és 3200 kalóriára van szüksége, életkorától, méretétől és aktivitási szintjétől függően. Az átlagos tini lány napi 1600–2 400 kalóriát igényel, ezen tényezőktől függően is - mondja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
A fehérje aminosavakból áll, amelyek a szövet építőkövei. Ugyanakkor nem minden protein jön létre egyenlően. Ideális esetben egy tinédzsernek teljes fehérjéket kell keresnie, amelyek a megfelelő arányban tartalmazzák az összes aminosavat, hogy támogassák testének igényeit. A hús és a tejtermék a teljes fehérjék példái.
Fehérje- és izomfejlesztés
Míg a fehérje hozzájárul az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz, önmagában a protein fogyasztása nem serkenti ezt a tevékenységet. A súlyemelés vagy a sportolás során elvégzett munka lebontja az izomrostokat, amelyek azután erősebbek és vastagabbak lesznek, így a tini (vagy felnőtt) jobb sportolóvá válik, fejlettebb izmokkal.
Ha egy ember fehérjéből származó aminosavak vannak a rendszerében, akkor a teste jobban képes az izmok építésére vagy javítására. A fehérje támogatja az izmok fejlődését, de nem okozza azt. Tehát egy tonnányi fehérje edzés nélküli étkezése nem fog többet enni.
: Fehérjebevitel gyerekeknek
Teen fehérje igények
A gyermekgyógyászatban végzett gyermekgyógyászati kutatás megjegyzi, hogy a fehérjéknek a tinédzser összes kalóriabevitelének kb. 10–30% -át kell kitenniük. Egy atlétikai tinédzsernek ezen ajánlás magasabb végére kell törekednie.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a tini sportolóknak minden súlyukhoz kb. 0, 45–0, 6 gramm proteinre van szükségük. Ez azt jelenti, hogy egy 130 kilós tinédzsernek napi 59 és 78 gramm fehérje szüksége van.
Túl sok fehérje
Noha a fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, a tini túl sokat fogyaszthat. A test csak annyi fehérjét képes felhasználni, és a többi nem eredményezi az izmok növekedését és az egészség fokozódását. A proteinből származó extra kalóriákat zsírként tárolja.
A túlzott fehérjebevitel túlterhelheti az ember veséjét és elősegítheti a kiszáradást. A legtöbb tinédzser, beleértve a sportolókat is, napi bőséges proteinszintet kap az egész ételben, amelyet reggelire, ebédre és vacsorára fogyasztanak.
: Mi van, ha a gyermekem túl sok fehérjét kap?
Fehérjeforrások
Mielőtt egy tinédzser megpróbálná proteinmegrázni, hogy kielégítse fehérjeigényét, egész ételeket kell kipróbálnia: Sovány hús, baromfi, hal, tojás, tejtermékek, bab és dió, valamint a szója jó egész ételfehérje-források.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia számos jó proteinforrást javasol a tini sportolók számára (vagy bárki számára):
- 4 uncia csirkemell 33 gramm protein számára
- 4 uncia lazac 29 gramm fehérje számára
- 4 uncia őrölt marhahús 26 gramm fehérjetartalomra
- 1 csésze tej 8 gramm fehérje számára
- 1 tojás 6 gramm fehérje számára
- 1/2 csésze tofu 11 gramm fehérje számára
- 1 uncia dió 6 gramm fehérje számára
Egy tini eloszlathatja fehérjét a nap folyamán az optimális bevitel érdekében.
Például fogyaszthat tojást vagy tejet reggelire, csirkét ebédre, vacsorát vagy beragadt lazacot vacsorára - és valószínűleg elegendő fehérjét fog kapni a test igényeinek kielégítésére. Hozzáadhat ételeket, például dióvajat, keményen főtt tojást, tonhalcsomagokat vagy görög joghurtot, hogy tovább fokozza a bevitelét.
Protein rázza a tizenévesek
A fehérjerázók nem helyettesíthetik a teljes ételt, de kiegészítõként szolgálhatnak, ha a tizenéves nem képes elegendõ mennyiségû fehérjét elfogyasztani, vagy nem talál kényelmes forrást. Például nem mindig lehetséges, hogy egy tini atléta egy nagy játék után lecsúszik egy csirkemellre, de a protein rázás hordozható és kényelmes. Még a saját készítésű rázót is könnyen szállíthatja termoszban vagy dobozban.
A fehérjerázás szintén jó lehet, ha egy tini reggel reggel nélkül rohan az iskolába, vagy kihagyja az ebédet, mert az egész étel nem vonzó, vagy túl sokáig tart enni. A fehérjerázás jobb megoldás, mint egyáltalán nem eszik.
Házi fehérje turmixokat
A tini tinédzserek számára a teljes összetevőkből készült házi fehérjerázás a legjobb megoldás. Az összetevőket és az ízeket ízlés szerint meg lehet változtatni. A házi készítésű rázás lehetővé teszi a fehérje mennyiségének és típusának ellenőrzését is.
A könnyű fehérjemegrázáshoz hozzáadhat dióvajat a gyümölcsbe, a tejbe és a jégbe egy turmixgépben, és egészségesen megsütheti. Két evőkanál dióvaj 7–8 gramm fehérjét és egy csésze tej 8 grammot ad hozzá, tehát ez a fehérjeráz összesen 14–16 gramm fehérjét tartalmaz.
Adjunk hozzá egy csésze görög joghurtot, és növeljük a fehérjeszámot még 18–22 grammmal (akár 1/2 csésze is nagymértékben növeli a fehérjeszámot).
Fehérjeporok
A nagyobb fehérjemennyiségű protein rázáshoz a tizenévesnek protein-kiegészítőt kell hozzáadnia, például savó, szója, tojás, kender vagy borsó fehérjét. A kiválasztott típus a személyes preferenciáitól és az esetleges étkezési korlátozásaitól függ.
Mielőtt a fehérjeport rázni kezdené, mérlegelnie kell, hogy szükség van-e a további 20–30 grammra. Sokszor ez meghaladja azt, amit a testnek meg kell boldogulnia.
Tejsavó fehérje
A tejsavófehérjét gyakran tekintik az étrend-kiegészítők aranyszínvonalának, amikor a cél az izmok edzés utáni helyreállítása vagy izomépítés. A tápanyagok 2016-ban publikáltak kutatást, megjegyezve, hogy a savófehérje magas a leucin aminosavban, amely értékes az izomfehérje szintézise szempontjából.
A tejsavó gyorsan emészthető, tehát gyorsan eljut a megmunkált izmokhoz, ha edzés közben kb. Ez a kutatás alátámasztja a savó fiatal és idős felnőttek számára történő felhasználását; valószínűleg hatékony fehérjepor tizenévesek számára is.
Amikor savófehérje-port vásárol egy házi készítésű turmixhoz, a tinédzsernek meg kell keresnie azt, amely nem tartalmaz szénhidrátot, töltőanyagot, kiegészítőt, zsírt vagy túlzott cukrot.
Tejsavó és pattanások
A kutatások azt mutatják, hogy a tejből származó túl sok savófehérje egyes tizenévesekben növelheti a pattanások előfordulási gyakoriságát. A brazil Dermatológiai Társaság hivatalos kiadványa, az Anais Brasileiros de Dermatolotgia egy 2013. évi tanulmányt tett közzé, amely kimutatta, hogy összefüggés van a savófehérje-kiegészítés és a pattanások kialakulása között.
Előre megvásárolt fehérjerázók
Az előre megvásárolt fehérjeboríték kényelmesen hangzik, és edzéstámogatóként forgalmazzák, tehát úgy tűnik, mintha egészséges lenne. Ezek a rázkódások azonban gyakran sok cukrot, szénhidrátokat, vegyszereket, tartósítószereket és egyéb összetevőket tartalmaznak, amelyek nem megfelelőek a tizenévesek számára.
Ezeknek a szabadon kapható turmixoknak (és a fehérjeporoknak is) szennyeződhetnek szteroidok, hormonok és nehézfémek - ezek mindegyike veszélyt jelenthet az egészségre. A 2018-ban frissített Consumer Reports ismertető megállapította, hogy ezeknek a fehérje-kiegészítőknek sok része nehézfémekkel van kötve, beleértve a kadmiumot, a higanyt, az arzént és az ólmot. Tartalmazhatnak toxinokat is, például a biszfenol A-t (BPA), amely az élelmiszer-kannákat vonja össze és a műanyag tartályok alkotóeleme.
Mivel az előrecsomagolt protein italokat "kiegészítőknek" kell tekinteni, ezeket az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága nem szabályozza szorosan. Tizenéves étrend-kiegészítőket orvosának szorosan meg kell vizsgálnia.
A minőségi fehérjeitalok vásárlásához a tizenéveseknek és a szülőknek meg kell keresniük az Eat This, Not That által jóváhagyott márkákat, beleértve a nem GMO szójafehérjével készített CalNaturale Svelte organikus fehérje italot, a Organic Valley organikus üzemanyag magas fehérjetartalmú rázását szűrt sovány tej és tejszín, valamint tejből és szójafehérjéből készített Odwalla Strawberry protein turmix, amely kevesebb cukorral rendelkezik, mint sok más Odwalla kínálat.
Átfogó étrend
Az egyik tápanyag túlzott hangsúlyozása nem ajánlott tinédzser számára, függetlenül attól, hogy sportoló-e vagy sem. A szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a burgonya és a gyümölcs, továbbra is alapvető fontosságúak a tini étrendben, mivel ez a makroelemek fontos energiát szolgáltatnak.
: Milyen előnyei vannak a protein rázásnak?
A tininek is elegendő zsírt kell kapnia, főleg telítetlen forrásokból. Az avokádó, a diófélék és az olívaolaj kiváló lehetőségek. A zsíros halakban, például a lazacban található omega-3 zsírsavak támogatják az agy egészségét.
A fehérjerázás alkalmi kiegészítést jelenthet egy tini étkezési tervhez, és otthon egész élelemmel kell elkészíteni, hogy a lehető legteljesebb és táplálóbb maradjon. Az egész ételek makroelemeket tartalmaznak, de mikrotápanyagokat is szolgáltatnak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat a jólét fokozása érdekében.
