Állítsa le az égési időt azáltal, hogy egyszerre csak egy izomcsoportot működtet. Ehelyett a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből, ha olyan mozdulatokkal jár, amelyek egyszerre több izomcsoportot érintnek. Hozzáadott bónusz? Ha egy mozdulattal több izmot adóztat, több kalóriát éget el. A többcélú mozdulatokkal alakítsa át testét, különösen a gyomrot, a csípőjét, a combját, a karját és a fenekét.
Hogyan kell?
Végezzen egy mozdulatot áramkörként, egymás után, annyi időt hagyva közöttük, hogy megváltoztassák a pozíciót és a felszerelést. Végezzen minden lépés 8–12 ismétlését. Pihenjen 1 percig az áramkör három látogatása között. Ezt a rutinot hetente két-három alkalommal hajtsa végre nem egymást követő napokon, például hétfőn / csütörtökön vagy szombaton / kedden.
Kezdje az első néhány edzés kis súlyával, hogy megismerje a gyakorlatokat. Ezután növelje a súlyt több edzés során, hogy fáradtnak érezze magát az utolsó egy-két ismétlésnél.
Tipp
Mielőtt edzne, melegítsen fel. Végezzen 3-5 percet enyhe kardióval, például emelkedjen fel és le egy platformon, vagy pedállal mozogjon egy álló kerékpáron. Ezután hajtson végre 3–5 perces dinamikus nyújtást, amely magában foglalja az ugró emelőket, a testtömegű sétányokat és a kar köröket.
Tricepsz kiterjesztés Hip Bridge-rel
Ez a lépés ötvözi a csípőhídet - egy hatékony csúszás- és hasi gyakorlatot - a tricepsz-kiterjesztéssel, amely segít a karok hátulján lévő izmok megcélzásában.
1. lépés
Feküdjön a hátán egy tornaterem szőnyegen, behajlított térddel, ülve a lábával és a súlya mindkét kezével.
2. lépés
Emelje fel a csípőjét, hogy híd jöjjön létre a válladtól a térdig. Húzza szorosan a popsi izmait vagy a fenekét. Nyújtsa ki a súlyt a válla fölött és a feje fölött, karja egyenes.
3. lépés
Tartsd karban a hídot, miközben meghajolsz, és nyújtsd a könyökét az ismétlés teljesítéséhez. Tartsa a könyök pontjait egyenesen felfelé; egyáltalán ne mozdítsa a felkarát. A súlyoknak át kell haladniuk a templomokon vagy a fülükön, miközben könyököt hajlítják.
4. lépés
Végezzen el minden ismétlést a tricepsznél, majd engedje le a csípőjét.
Guggolás és göndör
A guggolás a fenék és a comb célzására szolgáló gyakorlatok királya, ugyanakkor jelzőt jelentő aktiválást is biztosít a csomagtartóhoz. A bicepsz fürtjei felépítik az erőt és a funkciót a felkarok homlokzatán - felépítik azokat a fegyvereket, amelyeket egy tank tetején mutathatnak be.
1. lépés
Álljon lábával kissé szélesebb, mint a csípő. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, a karja a törzs mentén és a tenyér előre nézzen.
2. lépés
Hajlítsa meg térdét, és nyomja vissza a fenekét, mintha egy széken ült. Ezzel párhuzamosan hajlítsa meg könyökét, hogy a súlyokat a válla felé hajtsa fel.
3. lépés
Térjen vissza az állványra, és nyújtsa ki a karjait egy ismétlés elvégzéséhez.
Tipp
Tartsa le sarkát és a csípőjét, miközben guggol. A térdnek nem szabad elhaladnia a lábujjain.
Plie zömök tricepsz kiterjesztéssel
A klasszikus guggolás aktiválja a fenékét, de különösen a combját. A 2009-es Journal of Strength and Conditioning kutatásban közzétett tanulmány szerint egy vékony vagy széles helyzetű zömök célozza meg legjobban a fenékét, amint azt egy, a Journal of Strength and Conditioning kutatásban közzétett tanulmány is beszámolja. éget.
1. lépés
Álljon úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a csípő távolsága - körülbelül 3 lábnyira egymástól. Mutassa a lábujjait előre vagy kissé kifelé oldalra térde felé. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és nyújtsa fel őket a mennyezet felé, karját a füle mellett.
2. lépés
Hajlítsa meg a fenekét előre és le, hajlítsa meg a térdét - 90 fokos szöget céloz meg a térdnél vagy enyhén alul. Egyidejűleg hajlítsa meg a könyökét, így a súlyok a fejed mögé kerülnek. A könyök a mennyezetre mutat, a felkarok pedig a füled mellett helyezkednek el.
3. lépés
Egyenesítse ki térdét és könyökét az állványhoz való visszatéréshez. Ismételje meg a kívánt ismétlések számát.
: 17 gyakorlat a zsákmány alakításához és tonizálásához
Renegade Rows
Ez a vegyes mozgatás az abszolút stabilitását és forgatását, valamint a bicepszét, a hátát, a vállait és a mellkasát edzi.
1. lépés
Szálljon egy push-up helyzet tetejére, a kezét a súlyzóra támaszkodva közvetlenül a vállad alatt.
2. lépés
A jobb kezével tartsa meg a súlyát, és húzza fel a bordája felé, könyöke a mennyezet felé mutatva, hogy egy sort hajtson végre.
3. lépés
Helyezze le a jobb súlyt, és végezzen egy sort a bal oldalon. Jobb és bal megegyezik egy ismétlés.
Tipp
A széles lábak segítik a stabilitást a deszka helyzetében. Kerülje a túrázást vagy a csípő lehajlását is. Tartsa a merev törzset a hasi aktiválás maximalizálása érdekében.
: A végső edzés szexi, fodros fegyverekhez
