Sikeres természetes testépítőnek lenni a jó izommérettel és alacsony testzsírszázalékkal jár, anélkül, hogy a teljesítménynövelő anyagok használatához kellene fordulniuk. Kétségkívül a siker egyik legfontosabb tényezője a követett edzési terv. Bár minden jól felépített, kiegyensúlyozott, nagy intenzitású edzés eredményeket fog elérni, bizonyos edzésprogramokhoz jobban megfelelhet, mint másoknak. Az edzések három fő típusát választhatja, jelenlegi szintjétől, céljaitól és életmódjától függően.
Teljes test rutin
A teljes test edzései során az egész testet minden egyes edzés során edzik, általában hetente háromszor. Chad Waterbury erőt edzője szerint a teljes test edzés lehetővé teszi az intenzitás magas szintjének fenntartását, a nagy, összetett mozgásokra összpontosít. Ez azt jelenti, hogy hetente csak három alkalommal kell az edzőteremben lennie, és rengeteg helyreállítási időt biztosít az edzések között.. A hátránya azonban, hogy ha hetente háromszor többet szeretne edzeni, akkor nagyon nehéz lesz, és kevés idő áll arra, hogy összpontosítson olyan kisebb testrészekre, mint a borjak és a bicepsz, amelyeket el szeretne érni fel.
Mozgás-alapú osztás
A teljes test edzése nagyszerű a kezdőknek, de az edző és a „Brawn” szerzője, Stuart McRobert egy éves teljes test edzés után azt javasolja, hogy haladjanak valamilyen osztott rutin felé. A mozgás-alapú felosztás hetente két-hat alkalommal edzhet, és magában foglalja a test feldarabolását izgató izmokra - a mellkasra, a vállakra, a tricepszre és a négysejtűre, valamint az izmok húzására - hátrányokra, felső és alsó hátra, csapdákra. és bicepsz. A lábaknak néha saját napjuk van. Ez a fajta edzés jobban megfelel a kissé fejlettebb természetes testépítőknek, és nagyobb teret biztosít az ülések változtatásához. Még mindig küzdhet azzal, hogy sok edzési időt szenteljen az elmaradott izmoknak.
Karosszéria felosztása
Gyakran látni fogja a testrészek hasítását a testépítés és a fitnesz folyóiratokban. A testét négy és hét különféle foglalkozásra osztja fel, bár a tipikus testépítésre négy nap alatt kerül sor, az első napon hát és bicepsz, a második napon mellkas és tricepsz, a harmadik napon lábak és vállok és csapdák között. negyedik nap. A testrész hasadékai nagyszerűen igazak bizonyos izmokra való összpontosításra, és lehetővé teszik a nagyon nagy volumenű és intenzitású edzést. Ennek következtében ezért túl könnyű edzeni, és mivel minden izomcsoportot csak hetente egyszer edz, akkor ez azt jelentheti, hogy néhány nagyobb izom, például a hát és a lábak, nem kerülnek elég gyakran edzésre.
szempontok
Bármely edzésterv jó eredményeket fog elérni, ha erőfeszítéseket tesz az edzések során, betartja a helyes étrendet és türelmét. Nem számít, hogy melyik tervet választja, tartson be legfeljebb öt gyakorlatot ülésenként, és ügyeljen arra, hogy az izmainak megfelelő helyreállítási időt biztosítson az edzések között.
