A goji bogyó a tápláló élelmiszerek listájának tetejére emelkedett, azt állítva, hogy "szuperétel". De ha megnézzük a goji bogyók táplálkozását, akkor van-e benne minden? A rövid válasz igen. A Goji bogyók antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek egészségesek.
Különböző vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Bár magas a szénhidrát- és cukor-tartalma (mivel általában szárítva fogyasztják), beépítheti őket a legtöbb egészséges étrendbe, feltéve, hogy figyelembe veszi az adagolási méretet, és nem túlzásba lép.
Antioxidánsok a Goji Berries-ben
A Goji bogyók kissé furcsának tűnhetnek, de sok táplálék van csomagolva azokba a kis, összezsugorodott piros csomagokba. Az oxidatív orvoslásról és a sejtes élettartamról szóló 2019. januári jelentés szerint a goji bogyót az ősi idők óta használják a máj és a vesék működésének javítására, a látás védelmére és a hosszú élettartam növelésére. De hogy lehet ennek a kis bogyónak annyi ereje? Nagyon sok az antioxidánsokból származik.
A jelentés kimondja, hogy a goji bogyókban sok jótékony vegyület található, de az egyik legjelentősebb a karotinoidoknak nevezett vegyületek osztálya. A karotinoidok természetben előforduló pigmentek, amelyek megkülönböztető színüket adják a goji bogyóknak. Erõs antioxidánsokként is müködnek, és csökkenthetik a szívbetegségek, cukorbetegség és rák kockázatát, és fokozzák a kognitív teljesítményt, például a gondolkodást és az emlékezetet.
A goji bogyókban található két speciális karotinoid - a lutein és a zeaxanthin - különösen hasznos lehet a szem védelme és a szembetegségek kockázatának csökkentése érdekében, mint például az életkorral összefüggő makuladegeneráció (ami a látásvesztés egyik leggyakoribb oka, amikor egy ember régebbi), a gyógyszerbiológiáról szóló 2016. decemberi jelentés szerint.
A jelentés azt is megjegyzi, hogy a karotinoidok és más fenolos vegyületek, amelyek a növényekben megtalálható egyéb jótékony elemek, hozzájárulhatnak az immunrendszer fellendítéséhez, védelmet nyújtanak a daganatok kialakulása ellen és egészséges az agyad. Azt is kimutatták, hogy segítenek növelni a férfiak termékenységét.
Piros vagy fekete Goji bogyók
Bár a legtöbb szárított goji bogyó, amelyet a szupermarketben vagy a helyi egészségügyi élelmiszerboltban talál, a vörös fajta, vannak fekete goji bogyók is. A kettő növénytanilag hasonló, de amikor a Chemistry Central Journal 2017. júniusi tanulmánya összehasonlította a vörös és a fekete goji bogyók táplálkozását, a kutatók megállapították, hogy a fekete goji bogyók általános antioxidáns tartalma magasabb, a piros goji bogyók magasabb a karotinoidokban, kimondottan.
Mivel az emberek nem képesek karotinoidokat előállítani, az étkezés során csak így juthat el hozzájuk, és az Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2019. januári jelentése szerint csupán 15 gramm goji bogyó, ami kevesebb, mint egy teljes 4 evőkanál adagolása (22, 4 gramm), az egész naphoz szükséges.
Alapvető Goji bogyók táplálkozás
A Goji bogyókat leggyakrabban magas antioxidánstartalmuk miatt üdvözlik, ám ezek jelentős vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Egyetlen 4 evőkanál adag szárított goji bogyós gyümölcsök 6 008 NE A-vitamint szolgáltatnak. Ez több, mint amennyi az egész napra szüksége van (ami 5000 NE, az Országos Egészségügyi Intézet Élelmezési Kiegészítőinek Hivatala szerint).
Az A-vitamin segít egészségesen tartani a szemét, és csökkenti az életkorral összefüggő makuladegeneráció kialakulásának kockázatát. Ezenkívül serkenti az immunrendszert, biztosítja a szív, a tüdő és a vesék megfelelő működését, és akár csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát is. A goji bogyókat azonban nem csak A-vitamin töltik be, ők tartalmazzák:
- Kalcium
- Vas
- C vitamin
- Réz
- Mangán
- Magnézium
- Szelén
Ami a goji bogyós kalóriát illeti, ugyanaz a tálalási méret (4 evőkanál) csak 78 kalóriát tartalmaz. E kalóriák többsége szénhidrátokból származik, és egy goji bogyó adagja alig több, mint 17 gramm. Ezekből a szénhidrátokból a természetes gyümölcscukor (vagy fruktóz) körülbelül 10 grammot tesz ki, míg a rost további 3 grammot szolgáltat. Noha a goji bogyókat nem tekintik megfelelő proteinforrásnak, adagonként alig több mint 3 grammot adnak, és gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt.
Van valami érdekes a szénhidrátok típusában a goji bogyókban is. Nagyrészt poliszacharidok, vagy pontosabban Lycium barbarum poliszacharidok formájában vannak. Az L. barbarum poliszacharidokat évek óta használják a kínai orvoslásban, és ezekben magas ételek fogyasztása segíthet csökkenteni a koleszterint és a triglicerideket (ami szintén hozzájárul a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez), elősegíti a termékenységet és fokozza az immunrendszert.
Goji bogyók mellékhatások
Uncia uncia, a szárított gyümölcsök több antioxidánst tartalmaznak, mint a friss társaik, így bár sok étkezésük segíthet megvédeni a krónikus betegségekkel szemben, potenciális problémákkal jár. Ahogyan a Harvard Health rámutat, nem valószínű, hogy több adagot friss gyümölcsöt eszik egy ülésen, de sokkal könnyebb túlzásba hozni, ha ezt a gyümölcsöt szárítják. Ennek oka az, hogy a szárított gyümölcsök legtöbb vízéből eltávolításra kerül, tehát kevesebb térfogata és kevésbé töltődik be.
Emiatt sokkal könnyebb meghaladni a kalóriaszükségletét szárított gyümölcs fogyasztásakor. És bár a cukor természetes, valószínűleg több szénhidrátot és cukrot fogyaszt be, mint amennyit akar, különösen, ha alacsonyabb szénhidráttartalmú diétát tart.
A szárított gyümölcsök egy unciánként több rostot tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök, tehát ha sok goji bogyót eszik, akkor az összes rost következményeként jelentkezhetnek mellékhatások, főleg ha nem sokat vesz fel étrendjében. A Duke Student Health Nutrition Services szerint a túl sok rost okozhatja:
- Gáz
- puffadás
- Székrekedés / hasmenés
- Hasi görcsök
- Csökken az étvágy
- Fogyás vagy súlygyarapodás
De elkerülheti ezeket a mellékhatásokat, ha figyelembe veszi a tápanyag méretét. Eltérően a friss gyümölcstől, amelynek teljes csésze adagoló mérete van, a szárított gyümölcs adagja, mint például a goji bogyók, csak egynegyed csésze. Valószínűleg jó ötlet napi egy vagy két adagra ragaszkodni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem vesz be túl sok cukrot, és hogy a gyomor képes kezelni a rostokat.
