A lágyan lekerekített has volt az egész dühös út az olasz reneszánszban, és kevesen nézhetnek meg egy érzéki Rubens-festményt anélkül, hogy értékelnék modelleik buja lágyságát. De ahogy a szépség színvonala megváltozott, így megértjük azt is, amit az alakja mond az egészségére.
A testek minden formájú és méretűek, és az, hogy nem rendelkezik mosódeszkával, nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségtelen vagy. Egy kis extra párnázatot csak többet szeret neked, de a túl sok extra zsír a középső részén azt jelenti, hogy bajhoz vezet. Az étrend és a testmozgás hosszú utat jelenthet az Ön fitneszének és egészségének megőrzése, valamint a kalóriaszámláló segítségével az étkezési terv nyomon követése érdekében.
Tipp
A hasi zsírtól való megszabadulás egyetlen módja az étrend és az edzésterv kombinációja, amely magában foglalja mind a kardio-, mind az erőn való edzést, valamint a kifejezetten a magját célzó gyakorlatokat.
Tények a hasi zsírról
A zsír akkor jön létre, amikor a test több kalóriát vesz fel, mint amennyit felhasznál. Minden elfogyasztott 3500 extra kalória után egy font tárolt zsírt hoz létre. Ez nem csak a tested próbál bosszantani téged. A zsír tárolása egy túlélési technika, amely az idő hajnalához nyúlik vissza. Csakúgy, mint a víz tárolása a csomóiban, úgy fejlődött, hogy életben tartsa a tevék, ha nincs víz, a tárolt zsír életben tartja Önt (és minden olyan gyermeket, akit szoptathatsz, ha nő vagy), ha nincs étel.
A test zsírokat főleg a hasában tárolja, mert ez a leghatékonyabb hely a tároláshoz. Ha előbb zsírt tárol a karokban és a lábakban, nehezebbé teheti azok mozgatását. A mozgatásukhoz költött extra erőfeszítés több kalóriát éget, ami meghiúsítja a zsír tárolásának célját. A hasa közel van a súlypontjához, és nem mozog önállóan, mint a karok és a lábak, tehát ez a tökéletes tárolási hely.
A haszsír típusai
A tárolt haszsír fajtákból áll: szubkután és zsigeri. A bőr alatti zsír alapvetően a bőr alatt tárolt zsír. Ez az a zsír, amely szerelmi kezekké válik, és okozza a puha, göndör muffin tetejét, ha a farmer túl szoros. Egy kis bőr alatti zsír hasznos lehet mind hidegszigetelésként, mind energiatartalékként hirtelen betegség, például magas láz esetén.
A második típusú zsigeri zsír a belső szervek között és környékén létezik. A zsigeri zsír keményebb és keményebb, mint a bőr alatti, és nem olyan látható. Csökkentheti az inzulinrezisztenciáját, és nagyobb kockázatot jelenthet a szívroham, a stroke és a 2. típusú cukorbetegség szempontjából.
A diéta és a testmozgás kombinációjával megszabadulhat a felesleges zsírtól, és nem szokatlan, hogy a test mindenhol másutt elveszíti a zsírt, mielőtt a hasa zsugorodni kezd.
Gyakorlatok a kövérzsír megszabadításához
Akár férfiak, akár nők számára a hashíz csökkentésére szolgáló gyakorlatokat keres, ne feledje, hogy nincs mód arra, hogy kifejezetten csökkentsék ezt a területet. Nincs olyan titkos módszer, amellyel a hasát bizonyos ideig hüvelykkel lehet meghúzni, egy bizonyos ideig. De összességében elveszítheti a zsírt, és megfeszítheti a hasi izmait. Az erős és karcsú mag kifejlesztéséhez többféle módszer létezik:
- Aerob gyakorlatok
- Súlyzós edzés
- Nagy intenzitású intervallum edzés
- csikorog
- deszkák
Az aerob testmozgás, kardio néven is ismert, bármilyen olyan testmozgás, amely tartós ideig növeli a pulzusát, általában az, hogy kissé elfojtja a levegőt, de mégis folytathatja a beszélgetést. Az aerob test gyakorlása magában foglalja a futást, kocogást, sétálást, úszást, aerobikórának tartását vagy DVD-n vagy más médián való követését, úszást vagy kerékpározást. De nem kell elköteleznie magát egy hivatalos testmozgási program mellett. A napi egy órás séta egyszerűen elégette a zsigeri haszsírt, és azonnali egészségügyi előnyt jelent.
Tények a súlyzós edzésről
A súlyzós edzés nemcsak erősebbé tesz, hanem a karcsú izomszövet felépítése felgyorsítja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget még nyugalmi állapotban is. A súlyok heti legalább háromszor 30-45 percig tartó emelése segít erősíteni az izmait és felgyorsítja az anyagcserét, elősegítve az extra zsír elégetését.
A nagy intenzitású intervallumi edzés az intenzív testmozgás kombinációja az alacsony intenzitású edzés rövid helyreállítási periódusaival. Ez fenntartja a pulzusát, és kalóriát éget, miközben növeli az erőt és a kitartást, de ez nem mindenkinek szól. Ha még nem illik hozzá, győződjön meg arról, hogy a kezdő szintről indul.
Célzás a magadra
Az összenyomás az egyik legnépszerűbb gyakorlat a mag megcélzására. Fordított összetöréseket is végezhet, amikor a padlón fekszik, a köldéket a gerinc felé szopja, és térdét a mellkasa felé görgetheti. Kerékpár-összetörések és minden csavaró mozgással járó gyakorlat meg fogja felelni a derékén, ami segít meghúzni és meghatározni a derekát.
A deszkák kiváló módja annak, hogy megfeszítsék a magadat, és különösen könnyű feladat a kezdők számára. Támassza a testét a kezére és a lábujjára, mintha egy push-up tetején lenné, vagy az alkarján és a lábujján, ha ez neked könnyebb. Tartsa hátát egyenesen és egyenesen, és húzza meg a hasi izmait úgy, hogy a has gombját a gerinc felé húzza. Tartsa a pózot, amíg csak tud, miközben normálisan lélegez.
Lehet, hogy csak kb. 10 másodpercig képes tartani, hogy elinduljon. Rendben van. Néhány naponként növelje az idejét 5-10 másodperces lépésekben, amíg legalább egy percig könnyen meg tudja tartani a pózot. Miután elérte ezt a célt, hozzáadhat olyan deszkavariációkat, amelyek intenzívebben összpontosítanak az Ön ferdeire.
Ezek a gyakorlatok meghúzzák és megerősítik a magját, de nem fognak kifejezetten elégetni a zsírt a hasadból. A testmozgás és az étrend kombinálása az egyetlen módja ennek.
A legjobb étrend a kövérzsír elvesztéséhez
A hasi zsírtalanítás edzésével együtt az egészséges táplálkozási tervet be kell építenie az általános zsírcsökkentő programba. Összeomlásos és szigorúan korlátozott étrend nem fog működni. Nem nyújtanak elegendő kalóriát az egészség fenntartásához az izmok felépítése közben, és nem kínálnak teljes tápanyagot. Ezeket is nehéz fenntartani, mert nem tud intelligens döntéseket hozni az ételekről, ha mindig éhes.
A Tufts Egyetem táplálkozási szakértői szerint a hasi zsír csökkentésére szolgáló edzésprogramjának támogatásának első lépése a cukor kivonása az étrendből. Ugyanakkor nem minden cukort hoz létre egyenlőnek. Finomított cukor és néhány keményítő-szénhidrát a has legrosszabb ellensége.
Ismerje meg szénhidrátjait
Az élelmiszerekben két fő típusú szénhidrát létezik: egyszerű és összetett.
Az egyszerű szénhidrátok alapvetően csak cukor. Olyan gyorsan metabolizálódnak, hogy megemelik az inzulinszintet. A szervezet úgy reagál, hogy inzulint küld ki, hogy felszívja az extra cukrot. Amit nem lehet felhasználni, glikogénként tárolja a májban vagy az izmokban, de a felesleges cukor trigliceridekké konvertálható és zsírként tárolható. Ezen felül minden tárolt szénhidrát 3-4 gramm vízzel kötődik, ami hozzájárul a puffadáshoz.
A komplex szénhidrátokat keményítőnek is nevezik. A keményítők magában foglalják a gabonatermékeket, például kenyeret, tésztát és rizst. Finomított szemeket, mint például a fehér liszt és a fehér rizs, feldolgozzák. Ez a finomabb textúra és a hosszabb eltarthatóság elérése érdekében történik, de eltávolítja a tápanyagokat és a rostot (a növényi ételek emészthetetlen része). A finomítatlan szemekben gazdag rost, ami elősegíti az emésztőrendszer megfelelő működését.
A rost nem csak lelassítja a cukor felszívódását, hanem minden étkezés után hosszabb ideig megőrzi az önmagát, és segít az egészséges eltávolításban. A rostban gazdag ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és hüvelyesek.
Miután eltávolította az étrendből a nagymértékben feldolgozott ételeket, az egészséges fogyáshoz a legjobb étkezési terv az, amely friss zöldségekre, gyümölcsökre, sovány fehérje, komplex szénhidrátok és egészséges zsírok alapja. Így színes, ízléses és kielégítő étrendet kap, amely nem érzi magát korlátozottnak.
Töltsön fel gyümölcsöt és zöldséget
A zöldségeket főzve vagy nyersen is fogyaszthatja. Válasszon különféle színes zöldségeket, hogy a test egészséges tápanyagokat biztosítson a testéhez. Gőzölje, süsse vagy pirítsa zöldségeit főzés közben kevés vagy hozzáadott zsírtartalommal.
Gyümölcsöt gyakran tiltanak az alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrendben, de az agyának működéséhez valójában cukorra van szüksége. A gyümölcsökben lévő természetes cukrok kicsit lassabban metabolizálódnak, mint a keményítőtartalmú szénhidrátok és a finomított cukor, ezért ne félj beletenni a gyümölcsöket a hasi zsírtalanító étrendbe. Párosítsa a gyümölcsöket a fehérjével, hogy még tovább lassítsa ezt a folyamatot. A teljes gyümölcs és zöldség választása helyett a gyümölcscentrifugálást választja, mivel a gyümölcscentrifugálás eltávolítja az összes étrendi rostját, és főként a cukor marad hátra.
Kap sok sovány fehérjét
A sovány fehérje magában foglalja a csirkét, pulykat, marhahúst, sertéshúsot, halat, tojást és tejterméket, valamint növényi alapú fehérjéket, például tofu, babot, diót és magokat. A fehérje szükséges az izomépítéshez, valamint a testének a legjobb működéséhez szükséges aminosavak biztosításához. Főzze a fehérjét a lehető legkevesebb hozzáadott zsírral, és használjon ízesítőket a só pótlására.
A sovány zsírok
Az egészséges zsírok szükségesek a teljes étrendhez. Szüksége van arra is, hogy a bőr rugalmas és a haj fényes maradjon.
Az állati termékekből származó telített zsírok nagy adagokban nem egészségesek. Emelik az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) szintjét a véráramában. Ez elzáródott artériákat eredményezhet, amelyek növelik bizonyos típusú rákok, szívroham vagy stroke kockázatát, ezért az LDL „rossz koleszterin” néven ismert.
A telítetlen zsírok, például a növényi olajokban található zsírok csökkentik a szervezet LDL-szintjét, és növelik a vérkeringés magas sűrűségű lipoproteinek vagy HDL-szintjét. A "jó koleszterin" néven ismert HDL eltávolítja az LDL-t a véráramból, elősegítve a tiszta keringést, amely lehetővé teszi, hogy a vérsejtek hatékonyabban szállítsák az oxigént, a vizet és a tápanyagokat az összes szervbe.
Ezen túlmenően az olívaolajban és a zsíros halakban található esszenciális zsírsavak, például a lazac és a makréla magas antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen. A szabad gyökök olyanok, mint a rozsda a vason vagy a penész a nedves betonon. A sejteken növekednek a környezeti szennyező anyagoknak való kitettség eredményeként, és az anyagcsere-funkciók, például emésztés és légzés melléktermékei. A szabad gyökök nemcsak növelik a szívroham, a stroke és a rák kockázatát, hanem hozzájárulnak az öregedés látható jeleinek kialakulásához, és valójában megváltoztathatják a sejtek DNS-ét.
A kiegyensúlyozott étrend sokféle módon megkönnyítheti a hasi zsírok megszüntetését, de a leggyorsabb módszer az étkezés és a testmozgás kombinált programjának feloldására.
