Vigyázzon arra, hogy a sprinter felrobbanjon a rajtvonalon, és minden bizonnyal lenyűgözni fogja tónusú csúszásai és meghúzott lábai, miközben a pályán győzelemhez vezet. Az ilyen robbanás, teljesítmény és sebesség kulcsfontosságú edzési technikája a plyometrics. A robbanásveszélyes sportolók kedvenc testmodellje, a plyometrics erőteljes excentrikus összehúzódásokat alkalmaz az erő előállításához. Ezek a mozgások edzik a sebességet, az erőt és a rugalmasságot a sportoló izmainak. A plyometrikát kifogástalan formában kell végrehajtani, tehát ha észreveszi, hogy térdét a lábad alatt nyomon követik, vagy ha nem megy annyira magasságra a földön - állj meg! Fontos, hogy pontos és robbanásveszélyes legyen. Itt van 10 lépés a test „sokkolására” a plyometrikával.
Vigyázzon arra, hogy a sprinter felrobbanjon a rajtvonalon, és minden bizonnyal lenyűgözni fogja tónusú csúszásai és meghúzott lábai, miközben a pályán győzelemhez vezet. Az ilyen robbanás, teljesítmény és sebesség kulcsfontosságú edzési technikája a plyometrics. A robbanásveszélyes sportolók kedvenc testmodellje, a plyometrics erőteljes excentrikus összehúzódásokat alkalmaz az erő előállításához. Ezek a mozgások edzik a sebességet, az erőt és a rugalmasságot a sportoló izmainak. A plyometrikát kifogástalan formában kell végrehajtani, tehát ha észreveszi, hogy térdét a lábad alatt nyomon követik, vagy ha nem megy annyira magasságra a földön - állj meg! Fontos, hogy pontos és robbanásveszélyes legyen. Itt van 10 lépés a test „sokkolására” a plyometrikával.
1. Csillag ugrik
Kezdje a lábadkal a csípője alatt, sportos helyzetben. Magas mellkasával hajlítsa le úgy, hogy keze megérintse a talajt. Amint az ujjhegyei elérték a talajt, add fel a fegyvereidet, és ugrálj a levegőbe. Az ugrás tetején szétterítse a karjait és lábait úgy, hogy "X" -et készítsen a testével. Térjen vissza a guggoló helyzetbe és ismételje meg.
Kezdje a lábadkal a csípője alatt, sportos helyzetben. Magas mellkasával hajlítsa le úgy, hogy keze megérintse a talajt. Amint az ujjhegyei elérték a talajt, add fel a fegyvereidet, és ugrálj a levegőbe. Az ugrás tetején szétterítse a karjait és lábait úgy, hogy "X" -et készítsen a testével. Térjen vissza a guggoló helyzetbe és ismételje meg.
2. Tuck ugrások
Álljon lábával hip-távolságban egymástól sportos helyzetben. Fordítsa fel a karját, amikor egyenesen felmegy, miközben térdét a hasagom magasságához húzza. Amikor leszállsz, gondolj arra, hogy a talaj rendkívül forró, gyorsan visszapattan, és így az ugrások gyorsan egymás után történnek.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comÁlljon lábával hip-távolságban egymástól sportos helyzetben. Fordítsa fel a karját, amikor egyenesen felmegy, miközben térdét a hasagom magasságához húzza. Amikor leszállsz, gondolj arra, hogy a talaj rendkívül forró, gyorsan visszapattan, és így az ugrások gyorsan egymás után történnek.
3. Dobozcseppek
Álljon egy erős doboz vagy pad tetején. Kezdje egy nyolc-tizenkét hüvelykes dobozból, és dolgozzon fel magasságban. Lépjen le a dobozról, és határozottan landoljon atlétikai helyzetben. Ne engedje, hogy a csípője leesjen, amikor leszáll. Nyugodtan engedje fel az ugrás sokkját kissé behajlított térdrel, állítsa fel álló helyzetbe és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comÁlljon egy erős doboz vagy pad tetején. Kezdje egy nyolc-tizenkét hüvelykes dobozból, és dolgozzon fel magasságban. Lépjen le a dobozról, és határozottan landoljon atlétikai helyzetben. Ne engedje, hogy a csípője leesjen, amikor leszáll. Nyugodtan engedje fel az ugrás sokkját kissé behajlított térdrel, állítsa fel álló helyzetbe és ismételje meg.
4. Ugrás a mélységbe
Más néven cseppugrásként is ismert mélységugrás edzi erő fejlesztését, sebességét és rugalmasságát. Álljon egy erős doboz vagy pad tetején. Kezdje egy nyolc-tizenkét hüvelykes dobozból, és dolgozzon fel magasságban. Lépjen le a dobozból, és amint a lába eléri a talajt, gyorsan és erőteljesen emelje fel karját, és ugorjon fel a levegőbe. Haladóbb lépéshez ugorhat egy másik doboz tetejére, hogy a függőleges ugráson dolgozzon.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comMás néven cseppugrásként is ismert mélységugrás edzi erő fejlesztését, sebességét és rugalmasságát. Álljon egy erős doboz vagy pad tetején. Kezdje egy nyolc-tizenkét hüvelykes dobozból, és dolgozzon fel magasságban. Lépjen le a dobozból, és amint a lába eléri a talajt, gyorsan és erőteljesen emelje fel karját, és ugorjon fel a levegőbe. Haladóbb lépéshez ugorhat egy másik doboz tetejére, hogy a függőleges ugráson dolgozzon.
5. Egy lábú Lunge ugrás
Kezdje a lábát közvetlenül a csípő alatt. Lépjen hátra a jobb lábán lassú helyzetbe, jobb kezével enyhén megérintve a talajt, és a bal lábad szilárdan ülve. Egy mozdulattal robbanjon le a bal lábadról, és vezesse fel jobb térdét a levegőbe előtte. Bal karodnak magasra kell érkeznie az ég felé. Fordítsa vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, majd landoljon vissza a bal lábadra, és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comKezdje a lábát közvetlenül a csípő alatt. Lépjen hátra a jobb lábán lassú helyzetbe, jobb kezével enyhén megérintve a talajt, és a bal lábad szilárdan ülve. Egy mozdulattal robbanjon le a bal lábadról, és vezesse fel jobb térdét a levegőbe előtte. Bal karodnak magasra kell érkeznie az ég felé. Fordítsa vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, majd landoljon vissza a bal lábadra, és ismételje meg.
6. Egy lábú boxugrás
A kezdéshez használjon nyolc hüvelykes dobozt. Először álljon a bal lábadon. Mártson kissé, és emelje fel a csípőjét, miközben leugrik az ültetett lábról, és landoljon a doboz tetejére, miközben a bal lábát egyensúlyban tartja. Lépjen le, és ismételje meg a jobb oldalon.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA kezdéshez használjon nyolc hüvelykes dobozt. Először álljon a bal lábadon. Mártson kissé, és emelje fel a csípőjét, miközben leugrik az ültetett lábról, és landoljon a doboz tetejére, miközben a bal lábát egyensúlyban tartja. Lépjen le, és ismételje meg a jobb oldalon.
7. Ollósugrás
Hasonlóképp, mint a hátraugráshoz, kezdje el a bal lábát előre, a jobb lábat pedig hátrafelé. Hajtsa le bal karját a levegőbe, miközben kikapcsolja a bal lábát. Amíg a levegőben vagy, gyorsan rúgja jobb lábát előre, és ugyanabba a helyzetbe szálljon, mint ahogy elkezdett. Ismételje meg a másik oldalon.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comHasonlóképp, mint a hátraugráshoz, kezdje el a bal lábát előre, a jobb lábat pedig hátrafelé. Hajtsa le bal karját a levegőbe, miközben kikapcsolja a bal lábát. Amíg a levegőben vagy, gyorsan rúgja jobb lábát előre, és ugyanabba a helyzetbe szálljon, mint ahogy elkezdett. Ismételje meg a másik oldalon.
8. Alternatív lábak
Ez egy haladó mozgás, ezért érdemes rajta dolgozni. Kezdje állni lábad alatt a csípő alatt. Tegyen egy lépést előre és vezesse a lábát, és ugorjon le vele, miközben az ellenkező térdt vezet a levegőbe. Próbálj meg annyi lejárati időt kapni, amennyire csak lehetséges. A vezető láb ellentétes karjának előre kell haladnia, tehát úgy néz ki, mintha egy hatalmas lépéssel lenne a levegőben. Amint lefelé halad az előre haladó lábon, gyorsan váltsa fel a lábakat, és ismételje meg ugyanazt a mozgást az ellenkező oldalon. Ismételje meg összesen 10–12 határral. Ne felejtsen el rugalmasan mozgni, és ne töltsön túl sok időt a földön.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEz egy haladó mozgás, ezért érdemes rajta dolgozni. Kezdje állni lábad alatt a csípő alatt. Tegyen egy lépést előre és vezesse a lábát, és ugorjon le vele, miközben az ellenkező térdt vezet a levegőbe. Próbálj meg annyi lejárati időt kapni, amennyire csak lehetséges. A vezető láb ellentétes karjának előre kell haladnia, tehát úgy néz ki, mintha egy hatalmas lépéssel lenne a levegőben. Amint lefelé halad az előre haladó lábon, gyorsan váltsa fel a lábakat, és ismételje meg ugyanazt a mozgást az ellenkező oldalon. Ismételje meg összesen 10–12 határral. Ne felejtsen el rugalmasan mozgni, és ne töltsön túl sok időt a földön.
9. Széles ugrások
Igen, csakúgy, mint a középiskolai tornaórában. Ez a lépés kulcsfontosságú az energiaépítés szempontjából. Kezdjen sportos helyzetben, karját a csípő mögött és a szeme előtt állva (nem a padlón) nézve. Ha a padlóra nézi, akkor pontosan ott lesz a végén, és az ugrás korán véget ér. Néhányszor elfordíthatja a karokat, hogy lendületet teremtsen, ha erre van szüksége. Ezután hatalmas robbanással hajtsa előre a csípőjét és karját, amennyire csak tudsz, amíg a lábad meg nem érik a talajt, és békszerűen leszállnak. Ne merüljön túl messzire egy guggolásba, különben elveszíti a csípő felszabadulását. Ne feledje: Ez nem egy guggolás ugrás.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comIgen, csakúgy, mint a középiskolai tornaórában. Ez a lépés kulcsfontosságú az energiaépítés szempontjából. Kezdjen sportos helyzetben, karját a csípő mögött és a szeme előtt állva (nem a padlón) nézve. Ha a padlóra nézi, akkor pontosan ott lesz a végén, és az ugrás korán véget ér. Néhányszor elfordíthatja a karokat, hogy lendületet teremtsen, ha erre van szüksége. Ezután hatalmas robbanással hajtsa előre a csípőjét és karját, amennyire csak tudsz, amíg a lábad meg nem érik a talajt, és békszerűen leszállnak. Ne merüljön túl messzire egy guggolásba, különben elveszíti a csípő felszabadulását. Ne feledje: Ez nem egy guggolás ugrás.
10. Egy lábszélek
Nagyon előrehaladott módon kell elvégezni a kötött lábat, ezt csak egy olyan sportolónak kell megtennie, aki legalább a saját testtömegére képes guggolni. Kezdje úgy, hogy az egyik lábon áll, kissé meghajlítva a térdét. Fordítsa fel mindkét karját felfelé, ahogy felugrasz azzal a lábaddal, amelyen állt. Forgassa meg a lábát, hogy a lehető legtöbb távolságot érje el. Távolodjon vissza ugyanazon a lábon, amellyel felszálltál, és ismételje meg öt-hat alkalommal. Amint megismétli ezt a mozgást, karjai segítenek, ha kör alakban mozogsz.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comNagyon előrehaladott módon kell elvégezni a kötött lábat, ezt csak egy olyan sportolónak kell megtennie, aki legalább a saját testtömegére képes guggolni. Kezdje úgy, hogy az egyik lábon áll, kissé meghajlítva a térdét. Fordítsa fel mindkét karját felfelé, ahogy felugrasz azzal a lábaddal, amelyen állt. Forgassa meg a lábát, hogy a lehető legtöbb távolságot érje el. Távolodjon vissza ugyanazon a lábon, amellyel felszálltál, és ismételje meg öt-hat alkalommal. Amint megismétli ezt a mozgást, karjai segítenek, ha kör alakban mozogsz.
Mit gondolsz?
Most, hogy elsajátította ezt a 10 plyometrikus mozgást, csak egy ugrás, ugrás és ugrás a személyes rekordok megtöréséhez. Helyezze be ezeket a mozgásokat a rutinba, és biztosan látni fogja az eredményeket. A plyometrics, más néven ugró edzés vagy sokk edzés nagymértékben adóztatja a központi idegrendszert, ezért a teljes gyógyulás biztosítása érdekében hetente két-három alkalommal korlátozza a plyometrikus edzést. Most mondd el, mi a kedvenc plyometrikus mozgásod? Hogyan beépíti őket az edzési programba? Ossza meg kedvenceit a Livestrong közösséggel az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comMost, hogy elsajátította ezt a 10 plyometrikus mozgást, csak egy ugrás, ugrás és ugrás a személyes rekordok megtöréséhez. Helyezze be ezeket a mozgásokat a rutinba, és biztosan látni fogja az eredményeket. A plyometrics, más néven ugró edzés vagy sokk edzés nagymértékben adóztatja a központi idegrendszert, ezért a teljes gyógyulás biztosítása érdekében hetente két-három alkalommal korlátozza a plyometrikus edzést. Most mondd el, mi a kedvenc plyometrikus mozgásod? Hogyan beépíti őket az edzési programba? Ossza meg kedvenceit a Livestrong közösséggel az alábbi megjegyzésekben!
