Megérkezett a LIVESTRONG.COM 30-napos Squat Challenge negyedik és utolsó héte, ami azt jelenti, hogy csak néhány nap van hátra ebből a zsákmány-rockertől! Érezted már? Ha arra épül, amelyre a kihívás alatt kezdett, akkor íme néhány ötlet a továbblépéshez.
Csinálj még több zsákmány-tonizáló mozdulatot
Természetesen a guggolás az egyik legjobb, legszélesebb körű és leginkább elérhető alsó test testgyakorlat, amelyet bárki megtehet. De egy jól lekerekített fenekhez (amelyet határozottan szándékoztak), akkor elvégezni fogja ezeknek a nagyszerű gyakorlatoknak a néhányát is.
- Csúszdahidak: Feküdj a hátán, behajlított térddel és lábadkal a fenedén. Tartsa a karját oldalán. Nyomja be a gyógyulásokat, emelje fel a seggét, és térjen vissza a padlóra. A vállait, karjait és lábait támogatja. Tartsa 30–60 másodpercig, majd engedje fel.
- Tüskék: Álljon egyenesen, és lépjen előre 2-3 lábnyira. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokra. Nyomja le az első lábát, és térjen vissza az elejére. Miután elsajátította az alapvetést, lépjen tovább más variációkhoz.
- Glute Kick Backs: Négyszor kezdje kezét a válla és a térd alatt a csípő alatt. Csak a fenekét használva emelje fel az egyik térdét a padlóról és emelje fel a lábát a mennyezetre, miközben térdét meghajlítja. Visszatérés a kezdethez, és ismételje meg a másik oldalon.
- Csípőrudak: Tartsa a súlyzót (betöltött vagy kirakodott) a csípőn, és támassza le a felső hátát egy súlyzópadra. Hajlítsa meg térdét és helyezze a lábát a fenekéhez. Nyomja át a sarkát, és emelje le a súlyt a padlóról, amíg a háta párhuzamos lesz a padlóval. Alul lefelé irányítással.
- Holt emelő: Betöltött vagy kirakodott súlyzó segítségével álljon a bár elé úgy, hogy lába előre nézzen és körülbelül hip-szélességben legyen egymástól. Csukja le a csípőjét, és vegye fel a sávot. Ne hajlítsa meg a hátát, ne hajlítsa meg és ne zárja be a térdét. Az erőfeszítésnek teljes egészében a fenék és a hátrányok miatt kell lennie.
Vagy vegyen be egy figyelmeztetést kedvenc Instagram-fitnesz csillagai közül, mint Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin és a Tone It Up lányok.
Válasszon egy szórakoztató, tompa formázó edzést
Keresi a módját a zsákmány edzések összekeverésére? Biztosan kipróbálhatod a fenti zömök edzést a @IAmTheDaisha oldalról. Csak 10 perc, és módosíthatja az ön fitnesz szintje szerint. Végezze el a 10 lépés mindegyikét 60 másodpercig, vagy ossza meg az idejét 45 másodperc munka és 15 másodperc pihenés között (vagy 30 be, 30 ki).
És rengeteg más közül is választhat. Itt van néhány másik kedvencünk:
- Roamaroo brazil Booty Beach edzése
Válassza ki a hátoldalának legjobb kardioját
Bár a futópadon való futás tűnhet az egyetlen szükséges kardiónak, valójában ellentmondásos lehet, ha perkier feneket akar. Tehát ahelyett, hogy végtelen órákig elrabolta volna a pályán, próbálkozzon az alábbi lehetőségek egyikével:
- Lépcsők: Találhat lépcsőkészletet egy pályán, vagy haladhat az edzőtermébe, és ugrálhat a lépcsőn. Hogy ne unatkozzon a tornatermi gépen, állítsa magasabb sebességet, vagy járjon fel oldalra (tartsa meg a korláton). Ha kint tartózkodsz, spriccelj fel a lépcsőn, majd térjen vissza lefelé.
- Hill Sprint: Keresse meg kedvenc dombját (vagy állítsa a futópadot egy meredek lejtőre), és készülj fel a versenyre! Egy domb felvirágzása sokkal több aktiválást igényel, mint a sík talajon járás, ami segít elérni ezeket a zsákmánynöveléseket.
- Gyaloglás felfelé: Ha valamire valamivel kisebb hatással van szüksége, akkor a felfelé történő séta kalóriát éget, miközben megcélozza a fenékét. Bónuszpontok, ha talál egy csodálatos hegyvidéki túraútvonalat, hogy élvezze a nagyszerű szabadtéri és a friss levegőt.
- Sziklamászás vagy létramászás : Néhányan szerencsések lehetnek, hogy olyan tornaterembe tartoznak, ahol hegymászó, létramászó vagy VersaClimber található. Ezek közül bármelyik nagyszerű lehetőség arra, hogy a siklást olyan módon célozza meg, mint általában - és ez jó dolog!
Legyen konzisztens!
A Beyoncé-t egy nap alatt nem építették, és a kép hátulja sem tökéletes. Bármit is csinál, ragaszkodj hozzá! A 30 napos guggolás kihívás tökéletes hely a kezdéshez, de ez még csak a kezdet.
