A combod a test legnagyobb és leghatékonyabb izmai - a négyfejű és a hátulsó húzók - otthona. A belső és külső comb mentén kisebb izmokat is tartalmaznak, amelyek gyengült vagy szoros esetén nagy problémákat okozhatnak. Ha krónikusan szoros combizmai vannak, vagy ha a kemény edzés késleltetett izomfájdalma van, akkor a rendszeresen feszült fájó merev izmok újból átélhetik a fájdalmat és javíthatják a mozgást.
Dinamikus nyújtások
A dinamikus szakaszok mozgást igényelnek. Az izmokat a teljes mozgástartományukon keresztül továbbítják, miközben a vér áramlik, és vér jut az izmokhoz. Ezek a leghatékonyabb szakaszok, amelyeket edzés előtt végeznek, amikor az izmok még mindig érzékenyek lehetnek az előző edzéshez képest.
Láb hinták
A lábak elöl és hátul történő ingadozása felmelegíti a comb összes izomját, ideértve a hátsó húrokat és a négykerekű csípőt, valamint a combok külső és belső oldalán az abduktor és az adduktor izmokat.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon magasan és álljon szilárdan a bal lábadban. Vegye fel a jobb lábát, és egyenesen tartva a lábát, hátrafelé fordítsa. Fogja össze a hasi izmokat, hogy megakadályozza az alsó hát lekerekítését vagy elhajlását. Növelje a hinta méretét, mivel az izmok melegebbek lesznek és a mozgási tartomány növekszik. Végezzen 10-20 hintát, majd kapcsolja be és fordítsa testét elõre oldalra. Tartsa a székre vagy a falra a támogatást.
Statikus nyújtások
Kemény edzés vagy egy nehéz irodai nap után néhány statikus nyújtással enyhítse a fáradt combizmakat. Ezeket a szakaszokat 20–60 másodpercig tartják, hogy az izom felszabaduljon.
Előre Bend
Az ülő vagy álló előrehajlás szoros hátrányokat nyújt. Ha a hát alsó része szoros, engedje meg, hogy a térd kissé meghajoljon.
HOGYAN KELL KERESNI: Ülő helyzetből nyújtsa előre lábait. Ülj le magasan, majd hajlítsa meg a csípőt, hogy elérje az állát vagy a lábujját. Tartsa a hátát egyenesen, amennyit csak tudsz.
Állva tartva tartsa a lapos hátát előrehajtogatva, elérve az állát vagy a padlót.
Széles lábú előrehajtogatás
Ez a szakasz az ágyék és az adduktor izmokra összpontosít a comb belső oldalán.
HOGYAN KELL KERESNI: Üljön a földre, és nyissa szét a lábait, amennyire csak tudsz. Mutassa a lábujjait a mennyezet felé, és hajtsa előre a csípőre, miközben háta lapos. Csak annyira menjen, amennyit csak tudsz, hátulsó kerekítés nélkül.
kitöréseket
Az előre- és az oldalsó luntok tartása elősegíti a hátsó húrok, a négyfejű és a csípő izmok nyújtását.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Haladj egy nagy lépéssel előre jobb lábaddal. Hajlítsa el az első térdét 90 fokra, és tartsa a hátát egyenesen. A hátsó térdét is leengedheti a földre egy kevésbé aktív nyújtás érdekében. Gyere vissza a központba, és tegyen széles lépést jobbra. Tartsa bal lábát egyenesen, és hajlítsa be a jobb térdbe. Érezze a nyújtást a bal lábad belsejében.
A comb külső nyújtása
A comb külső izmait elraboló izmoknak nevezzük. Az Ön IT sávja, a kötőszövet sűrű gyűjteménye, amely a comb külső oldalán a térdig fut, szintén szoros és fájdalmas lehet.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Ülj a padlóra, kinyújtott lábakkal. Hajlítsa meg a jobb térdét, és keresztezze a bal lábán, a jobb láb talpát a bal térdén kívül helyezze el a padlóra. Csavarja a törzset jobbra, bal felső felét a jobb térdén kívül helyezve. Nyomja meg a karját térdrel, hogy elmélyítse a csavart és a nyújtást a külső combon.
