A kocogás egy súlytartó test, amely kiválóan alkalmas a csonttömeg fenntartására 40 évnél idősebb embereknél. 40 év körül kezd el veszni a csontszövet, így a kocogási program lassan történő beillesztése az ütemtervébe egy egyszerű és olcsó módszer a csontváz egészségének megőrzésére. Tévhit, hogy ha megállás nélkül nem tud kocogni, akkor egyáltalán nem szabad kocogni. A kocogás és a gyaloglás edzés is növeli a kalóriát és a fogyás képességét. Ezenkívül az ilyen típusú cardio hatékony stresszoldó tevékenység lehet az Ön számára, csökkentve a kortizolfelesleg zsírtartalmú hatásait.
Az első és a második hét
1. lépés
Sétáljon 10 percre hétfőn, 15 perc szerdán és 20 perc pénteken a program első hetében, ha az utóbbi hat hónapban nem edzett.
2. lépés
Minden séta után feszítse meg, az egyes szakaszokat 15 másodpercig tartva. Végezzen két ismétlést: négyszög, hátrányos, belső comb, külső comb és borjú nyújtás. Ez növelheti rugalmasságát és csökkenti a sérülések kockázatát.
3. lépés
Séta 25 perccel hétfőn, 30 perc szerdán és 35 perc pénteken a program második hetében.
4. lépés
Minden séta után feszítse meg, az egyes szakaszokat 30 másodpercig tartva. Végezzen el minden szakasz három-négy ismétlését.
Harmadik hét
1. lépés
Sétáljon 10 percig hétfőn, majd végezzen egy gyors nyújtást, de mindegyik szakaszát tartsa csak nyolc másodpercig. Ez egy kardio előtti bemelegítés, amely növeli a végtagok vér- és tápanyag-áramlását a nehezebb edzés előtt.
2. lépés
Séta három percig, majd 30 másodpercig kocogni, összesen 20 percig. Stretch, hogy fokozza a rugalmasságot.
3. lépés
Végezzen egy eleven sétát szerdán 40 percig, majd nyújtja be.
4. lépés
Végezzen kardiomelegítést 10 percig pénteken, beleértve három 30 másodperces kocogást, majd végezzen egy gyors nyújtást. Jog 1 percig, majd séta három percig. Ismételje meg ezt az intervallumot összesen 25 percig, majd nyújtja meg.
Negyedik hét és azon túl
1. lépés
Adjon hozzá további öt percet a hétfői edzésekhez minden héten, amíg el nem éri a 30 percet. Növelje a kocogás és a séta sebességét, ha teljes 30 perc alatt teljesít.
2. lépés
Nyújtsunk minden kardioesemény után, az egyes szakaszokat 30 másodpercig tartva. Végezzen el minden szakasz három-négy ismétlését.
3. lépés
Változtassa meg a gyalogos útvonalat szerdánként, hogy magába foglalja a dombos terepet; séta 30-45 percig.
4. lépés
Növelje meg a kocogás időtartamát, és csökkentse a séták időtartamát a péntek kardioeseményein, összesen 25 perc alatt. Húzza meg a kocogást 25 percről 45 percre, miután befejezte a 25 perces non-stop futást; növekedjen hetente öt perccel.
Tipp
Jelentkezzen minden kardioeseményéről, megjegyezve, hogy egy adott útvonal vagy távolság befejezése meddig tart.
Figyelem
Noha a 30 másodperc nem tűnik hosszú időnek a kocogáshoz, ez gyakorlatlan test számára fárasztást okozhat. Lassan indítsa el a futóprogramját, hogy csökkentse a sérülések kockázatát, például sípcsont, izomtörzsek és ízületi rándulások.
