A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket könnyű előállítani, ha hústermékeket eszik. Vannak azonban különféle vegetáriánusbarát, magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek, például tojás és tejtermékek. Ezen felül számos vegánbarát választékot fogyaszthat, például szitanit, szójatermékeket, dióféléket és magokat.
Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek
A leggyakoribb magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek az állati termékek. Ezek tartalmazzák:
- Madarak húskészítményei, például csirke, kacsa, liba és fürj, valamint tojásuk
- Húskészítmények, például marha-, bárány-, birka- és sertéshús
- Hal, például lazac, tonhal és foltos tőkehal
- Kagylók, mint a homár, rák, garnélarák, kagyló és rák
- Tejtermékek, például sajtok, joghurtok és savóval készült termékek. Nem minden tejtermék azonban magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel. Sokan gazdagok mind zsírban, mind szénhidrátokban.
Az állati termékek mellett számos növényi eredetű fehérjeforrás alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik. Növényi eredetű, magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek a következők:
- Seitan, amelyet alapvető búzagluténből készítenek
- Diófélék és vetőmagok, bár a zsírtartalom és a szénhidráttartalom drasztikusan változhat fajták között
- Hüvelyesek és bab, bár ezek közül sokat nagyon szénhidrátban gazdagnak tekintünk más fehérjeforrásokhoz képest
- Szója alapú termékek, mint a tofu, a bab túró és a tempeh. Mivel azonban ezeket szójababból készítik, szénhidrátokban gazdagok.
A legtöbb fehérjetartalmú étrendet követő ember fő étkezés részeként húst vagy más állati terméket fogyaszt. Az állati termékek azonban gyakran gazdag telített zsírokban és transzzsírokat is tartalmazhatnak. Az American Heart Association szerint mind a telített, mind a transz-zsírok növelhetik a koleszterinszintet, és negatív hatással lehetnek a szív egészségére.
Ha több fehérjét fogyaszt, mint amennyit átlagosan fogyasztana, akkor a fehérjeforrások változtatása jó az egészségére. Például a növényi eredetű fehérjeforrások általában alacsony telített és transz-zsírtartalommal rendelkeznek az állati termékekhez képest. Fehérjékből készült ételek, például sovány húsok és hüvelyesek fogyasztása általában jobb az Ön számára, mint egy nagy, zsíros steak.
A halak és a tenger gyümölcsei gyakran magas zsírtartalmúak, ám ők általában gazdagok egészséges telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokban. Ezek az omega-zsírsavakként ismert zsírok jók a szívedre, és pozitívan befolyásolhatják az idegrendszert, az immunrendszert és a mentális egészséget.
Magas fehérjetartalmú versus alacsony szénhidráttartalmú diéták
Számos alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a ketogén vagy az Atkins-diéta megköveteli követőit, hogy kerüljék a legtöbb szénhidrátot. A magas fehérjetartalmú étrend minimalizálja a szénhidrátfogyasztást is. Mindkét típusú étrendet gyakran fogyasztják a sportolók, a cukorbetegek és a fogyni próbáló emberek.
Noha az alacsony szénhidráttartalmú és a magas fehérjetartalmú étrend minimalizálja a szénhidrátfogyasztást, a magas fehérjetartalmú étrendben részt vevő emberek több szénhidrátot fogyaszthatnak, mint az alacsony szénhidráttartalmú diéták. Ennek oka az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a zsírok fogyasztásának prioritást élvez mind a fehérje-, mind a szénhidrátfogyasztással szemben.
Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a zsírsavfehérjék fogyasztására koncentrálhatnak, például a lazac vagy a sertéshús, a magas fehérjetartalmú étrend enyhébb, változatosabb fehérjék, például növényi eredetű fehérjék fogyasztását teszi lehetővé.
Magas fehérjetartalmú étrend makrók
A legtöbb 2000 kalóriatartalmú étrendet követő ember a napi kalória 50-60 százalékát szénhidrátokból fogyasztja. Napi kalóriájuk 12 és 20% -a fehérjéből származik. A fennmaradó kalória zsírból származik (kb. 30%).
A magas fehérjetartalmú étrendben részt vevő emberek napi kalóriájuk 30–45 százalékát fogyaszthatják proteinből. Az étrendben szereplő kalória kb. 30% -a zsírból származik - ugyanaz, mint egy normál étrendben. A fennmaradó kalória (25 és 40% között) szénhidrátokból származhat.
Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén diétákat általában magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nevezik. Ezen étrend bizonyos változatai azonban több fehérje fogyasztását teszik lehetővé. Például a magas fehérjetartalmú ketogén étrend 30% -ot tesz lehetővé a napi fehérjefogyasztásért.
Ezzel szemben a szokásos ketogén étrend jellemzően körülbelül 15 százalék napi fehérjefogyasztást jelent. A többi makrotápanyag mindkét típusú ketogén étrendben ugyanaz marad: a zsírfogyasztás körülbelül a kalória 70% -a, míg a szénhidrát-fogyasztás körülbelül 5%.
Növényi alapú fehérje és alacsony szénhidráttartalmú étrend
A leggyakoribb magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú növényi alapú étkezési lehetőség a tofu, a tempeh és a seitan. Ezek közül a seitan a legalacsonyabb a szénhidrátokban és a leggazdagabb a fehérjében.
Minden uncia (28 gramm) létfontosságú búzaglutént rehidratálunk, hogy egy standard seitan adagot kapjunk. Ez a tálalási méret 21 gramm fehérjét és mindössze 3, 9 gramm szénhidrátot biztosít. Ez a kevés szénhidrát teszi ezt a fehérjeforrást alkalmassá a legszigorúbb alacsony szénhidráttartalmú étrendre is.
Tudnia kell azonban, hogy a seitanban hiányzik két esszenciális aminosav: a lizin és a treonin. Ezek az aminosavak könnyen megtalálhatók mind állati eredetű fehérjeforrásokban, mind növényi eredetű forrásokban, mint például a tofu és a tempeh. Ezeket a többi szójatermékeket azonban gyakran túl magas szénhidráttartalmúnak tekintik.
Bár a diófélék és a magok nem feltétlenül szerepelnek a fehérjetartalmú élelmiszerek listáján, alapvető fontosságúnak tekintik az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Mindkét fehérjeben gazdag étel jó rostforrás. Noha valószínűtlen, hogy valamelyiket alacsony szénhidráttartalmú étel fő elemének tekintik, mindkettő könnyen beépíthető a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek recepteibe.
Növényi alapú és magas fehérjetartalmú étrend
Noha a magas fehérjetartalmú étrendben részt vevő emberek nyitottak lehetnek a szójaalapú termékek fogyasztására, ezeket az ételeket gyakran alacsony szénhidráttartalmú étrendben túl magas szénhidráttartalmúnak tekintik. Például 100 gramm (3, 5 uncia) tempeh 9, 4 gramm szénhidrátot tartalmaz. A szigorú ketogén étrendben részt vevők számára ez a napi szénhidráttartalom majdnem fele lehet.
Mivel azonban a magas fehérjetartalmú étrend rugalmasabb a szénhidrátfogyasztással, az élelmiszerek, például a hüvelyesek, a diófélék és a vetőmagok fogyasztása szabadon lehetséges. Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet követő emberek szabadon fogyaszthatnak olyan ételeket, mint a tempeh, valamint a növényi alapú fehérjékből készült egyéb ételeket, például babburgereket, diókenyéreket és babtúrót.
