A meghajolt súlyzósorok olyan összetett, nem súlyos gyakorlatok, amelyek a test felső részén sok izmokat használnak. Hasonlóan a lehajolt súlyzó sorhoz, a súlyzó verzióban általánosan alkalmazott támogatott helyzet kevesebb stresszt okoz az alsó hátán, és biztonságosabb megoldás lehet mindenki számára, akinek a hátfájása problémás. A meghajolt súlyzósor izmok közé tartozik a latissimus dorsi, a trapezius, a bicepsz és az erector spina.
Használjon megfelelő űrlapot
Hajlított súlyzósoros gyakorlatot végez a bal karjával, helyezze a jobb térdét, az alsó lábát és a jobb kezét egy padra. Hagyja bal lábát laposan a padlón, és hajlítsa előre a csípőjénél, hogy a törzs vízszintes legyen. Tartsa a súlyzót tenyerével a pad felé nézzen, karja egyenesen lefelé. Emelje fel a súlyt a mellkas bal oldalára; majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
Végezze el a gyakorlatot mindkét karral, 8–12 ismétlések sorozatában. Legfeljebb három sorozatot dolgozzon fel; majd növelje meg a súlyzó súlyát.
Hajlított súlyzó sor: Izmok
A lehajolt súlyzósor a felső és az alsó hát izmait, valamint a karjait célozza.
1. Latissimus Dorsi
Ha a vállhosszabbítás maximalizálása érdekében hajlamos a súlyzóra, hajtsa végre a könyökét. A lehető legtöbb vállhosszabbítás létrehozásával hangsúlyozza a latissimus dorsi izmok által végzett munkát. A hátsó oldalán található latissimus dorsi, vagy lat, az elsődleges izmok, amelyek célja e gyakorlat.
2. Közép trapéz és rombusz
A középső trapezius és a rhomboid izmok - a válllapákon át, és azok között helyezkednek el - a visszahúzódásnak nevezett mozgással összehúzzák a válllapátokat. A válllapátok visszahúzása szilárd alapot biztosít a kar- és a hátizmokhoz, ahonnan erőt generálhat. A vállak hátrahúzása növeli a vállöv stabilitását, ami csökkentheti a váll sérülésének kockázatát e gyakorlat végrehajtása során.
3. Bicepsz Brachii
A felkar elülső részén elhelyezkedő bicepsz brachii - rövid idejű bicepsz - meghajolja a könyökét. Mivel a bicepszed lényegesen kisebb és gyengébb, mint a lat, sok edző úgy találja, hogy ez az első izom, amely kimerülten érezte magát, ha hajlított súlyzósorokat hajt végre. Noha a bicepsz erőteljesen részt vesz ebben a gyakorlatban, szerepük másodlagos a lattól.
4. Erector Spinae
A lehajolt súlyzó sorokat általában egyszerre egy kar segítségével hajtják végre, így a szabad karod edzőpadra helyezhető, hogy támogatást nyújtson. Ez csökkenti a hátsó rész terhelését, de nem enyhíti azt teljesen.
Az izmok, amelyek felelősek a gerinc helyes igazításáért, az ereder spina. Ez a nyolc izomcsoport a medence alapjától a koponya hátuljáig fut, és keményen dolgozik az optimális testtartás fenntartásában edzés közben. A hát lekerekítése szükségtelen és potenciálisan sérülékeny feszültséget okoz ezekre az izmokra és az alatta lévő gerincszerkezetekre. A kockázat minimalizálása érdekében összpontosítson arra, hogy a hát alsó részén kissé ívelt és a mellkasát magasan tartsa.
