A gyümölcsök és zöldségek egészséges, szénhidrátban gazdag ételek, amelyek jelentősen különböznek abban, hogy hogyan befolyásolják a vércukorszintjét. Szerencsére rendelkezésre áll a vércukorszint-index. A glikémiás index nem különbözteti meg a szénhidrátokat egyszerű vagy összetett szénhidrátoktól; inkább abban különbözteti meg az ételeket, hogy gyorsan vagy fokozatosan növelik-e a vércukorszintjét egy adott ideig. Válasszon különféle színes, alacsony glikémiás indexű gyümölcsöt és zöldséget, ha figyeli a vércukorszintjét.
A glikémiás index
A glikémiás index egy eszköz annak meghatározására, hogy a szénhidráttartalmú élelmiszer milyen hatással van a vércukorszintjére. Az ételeket a fehér kenyérrel vagy a glükózzal összehasonlítva szám szerint rangsorolják. A magas glikémiás indexű ételek gyorsan növelik a vércukorszintjét, míg az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek lehetővé teszik a vércukorszint fokozatos emelkedését. A spektrum alsó végén lévő élelmiszerek 0 és 55 közé esnek. A mérsékelt glikémiás indexű élelmiszerek 56 és 69 között vannak, és a spektrum felső végén lévő ételek 70 vagy annál magasabbak.
Gyümölcsök
A gyümölcsök természetesen édesek, tehát kiváló desszertek. A cseresznye, a grépfrút, a szilva, az őszibarack és az aszalt szilva glikémiás indexe 30 alatt van. Az alma és a szárított sárgabarack értéke 34, illetve 32. A körte, a szőlő, a kókuszdió, a kivi, a narancs és az eper 55 glikémiás index alá esik. A mérsékelt glikémiás indexű gyümölcsök közé tartozik a mangó, a banán, a papaya, a füge és az ananász. A görögdinnye nem olyan kedves a vércukorszintjéhez, amelynek glikémiás indexe 72, a dátumok pedig 103-asak.
Zöldségek
Töltse fel tányérját olyan zöldségekkel, amelyek nem fokozzák a vércukorszintjét, ha brokkolit, káposztát, salátát, hagymát és piros paprikát választanak, amelyek glikémiás indexe 10. A zöldbab, a paradicsom, a karfiol és a padlizsán nincs messze a glikémiával. A nyers sárgarépa 16, a főtt sárgarépa 41-re ugrik, a fagyasztott zöldborsó és a csemegekukorica pedig 39, illetve 47-re tehető. A cékla mérsékelten magas glikémiás indexe 64, a tök 75, a paszternák (97) pedig a legmagasabb.
szempontok
Általános hüvelykujjszabály: minél magasabb a rosttartalmú gyümölcs vagy zöldség, annál alacsonyabb a glikémiás index, az American Diabetes Association szerint. Ha hagyja, hogy termése túlságosan érett legyen, vagy túl sokáig tárolja, a glikémiás index növekedni fog. Hasonlóképpen, ha túlfőzi a zöldségeket, akkor megemeli a glikémiás indexet. A feldolgozás negatívan befolyásolja az élelmiszer glikémiás mutatóját. Például a gyümölcslé magasabb, mint az egész gyümölcs, a burgonyapürével pedig magasabb, mint az egész, sült burgonya.
