Tipp
Az, hogy mekkora testmozgást kell végrehajtania, sok tényezőtől függ, beleértve a jelenlegi testzsírtartalmat, az étrendjét és a genetikát.
Mit kell elrabolni?
A szakadás lényege az alacsony testzsír-százalék és jól meghatározott izomtömeg. A bőr alatti zsír alkotja a bőr és az izom közötti réteget. Minél kevesebb a bőr alatti zsír, annál könnyebb látni az alatti izmokat.
Ha igazán komolyan veszi a szakadást, ellenőrizze a testzsírt. A fitnesz-szakértő és szerző, Mike Matthews szerint a férfiaknak általában meg kell kapniuk a testzsírtartalmuk 10 százalék alatti zsírtartalmát, míg a nőknek 20 százalék alatt kell lenniük.
Ismerje meg a test típusát
A legtöbb embernek zsírt kell égetnie, hogy szakadjon; néhány azonban máris sovány lehet, de növelnie kell izomtömegét. Ez kulcsfontosságú meghatározója annak, hogy mennyi testgyakorlatot kell végrehajtania, és hogy milyen típusú étrendet kell fogyasztania. Három általános testtípus létezik:
Ectomorph: Vékony, gyors anyagcsere, nehézségekkel jár a fogyás és az izmok felhelyezése. Az ektomorfoknak több súlyemelést és kevesebb kardiót kell végrehajtaniuk, és sokkal több kalóriát kell enniük.
Mesomorph: Természetesen atlétikai felépítés és a legegyszerűbb testmozgás. A mezomorfoknak szükség van a kardió és az erő edzés keverékére, és a zsírtartalomra való hajlamuk miatt figyelniük kell a kalóriabevitelt.
Endomorf: Túlsúlyos hajlandóság lassú anyagcserével. Az endomorfok nehezen veszítik el a zsírt, szigorúbb étrendre és több szívre szorulnak.
Melyik testtípus vagy? A megfelelő étrenddel és testmozgással kapcsolatos minden testtípus izmossá válhat és letéphet.
Hogyan éget zsírt
A testzsír-százalék csökkentése érdekében el kell égetnie a testzsírt. A testzsír az elfogyasztott energiát vagy kalóriát tárolja, amelyet a test nem tudott felhasználni, és később is takarít meg - minden esetre. A kalóriabevitel csökkentése és a tárolt zsír bevitele az energiaszükséglet érdekében fokozatosan megszakad.
Ezt nevezzük kalóriahiány létrehozásának - amikor a kalória ráfordítása meghaladja a bevitt kalóriát. E kalóriahiány megteremtése azt jelenti, hogy meg kell találni a megfelelő egyensúlyt az étrendje során elfogyasztott kalória és a testgyakorlás során elégetött kalóriák között.
Az étrend kulcs
Szeretné tudni, hogy mennyit kell gyakorolni, de az első dolog, amit tudnod kell, hogy az étrend kritikus. Lehet, hogy még fontosabb, mint hogy edzjen, főleg ha a jelenlegi étrend nem olyan egészséges, mint amilyennek lennie kellene.
Nem szabad "testmozgást végrehajtani" egy rossz étrenddel. Ha sok feldolgozott, magas kalóriatartalmú egészségtelen ételt és cukrot eszik, akkor nem fog szakadni, függetlenül attól, hogy mennyit edz. Az egészséges táplálkozás a következőkből áll:
- Friss zöldségek
- Kis mennyiségű alacsony cukortartalmú gyümölcs, például bogyós gyümölcsök
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Sovány hús és hal
- Bab, tofu és más vegetáriánus fehérjeforrások
- Egészséges zsírok diófélékből és magvakból
Az étrend megtisztítása és a kalória-bevitel ellenőrzése ellensúlyozza az edzés mennyiségét, amelyet meg kell tennie a szakadáshoz. Természetesen továbbra is testmozgást kell végeznie, de nem annyira, mint egy egészségtelen étrendet.
A megfelelő kalória-egyensúly és a makrók - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - elérése elengedhetetlen a szakadt test megszerzéséhez. Ez is bonyolult lehet, és némi próbát és hibát igényelhet. Ha megengedheti magának, néhány alkalom személyi edzővel vagy sport-táplálkozási tanácsadóval segít kitalálni a jó kiindulási pontot, és innen egyedül tárcsázhatja.
A megfelelő szívmennyiség
Ha sok zsír elveszíti, akkor jó mennyiségű cardio-t kell tennie. A kardio edzés kalóriát éget, miközben ezt elvégzi a kalóriahiány elmélyítése és a zsírraktárak elmélyítése érdekében. Lehet, hogy nem kell annyira kardiot tennie, mint gondolnád.
Matthews szerint a kardio edzés kiterjedt részei sok stresszt okozhatnak a testben. Ha túl sok szívvel küszködne kalóriahiányban, fáradtság, kiégés és túledzés vezethet. Nem valószínű, hogy ragaszkodni fog egy olyan zsírégető edzéstervhez, amely hetente legalább hat órát kardiocsinál.
Matthews azt javasolja, hogy végezzen magas intenzitású intervallum edzést (HIIT) az egyensúlyi állapotú kardio hosszabb szakaszai helyett. Három-négy, 30 perces ülés, beleértve a bemelegítést és a lehűtést is, elegendő lehet ahhoz, hogy odakerüljön, ahol szeretne lenni. Ennek oka az, hogy a HIIT kevesebb idő alatt képes ugyanannyi kalóriát égetni, mint a hosszú távú, egyensúlyi kardió, az amerikai testmozgási tanács szerint.
A HIIT-nek metabolikus előnyei is vannak. Az intenzív testmozgás több stresszt okoz a testben. A HIIT edzés utáni időszakban a test megpróbál visszatérni az edzés előtti állapotba. Ez energiát igényel, kalóriák formájában, és anyagcseréje lendületet kap - több, mint kevésbé intenzív kardió után. Chantal A. Vella és Len Kravitz, az Új-Mexikói Egyetem orvosai szerint ez a metabolikus fellendülés akár 48 órán keresztül is tarthat.
Hagyjon időt az erősítő edzésre
A kalória-fogyasztás csökkentése és a kardiovaszkuláris testmozgás izomvesztést okozhat; de a szakadásod során a cél az izomépítés. A magas fehérjebevitel mellett az erőn történő edzés segít megtartani az izomtömegét, miközben elveszíti a zsírt. Ha ektomorf vagy, akkor az erőnlét edzés a magas kalóriatartalmú étrenddel kombinálva az egyetlen módja az izom természetes megszerzésének.
A több izomtömeg növeli a nyugalmi anyagcserét is, így több zsírt égethet el. Paige Kinucan és Dr. Len Kravitz, az Új-Mexikói Egyetem szerint az izomtömeg több energiát igényel a test felépítéséhez és fenntartásához, amely a napi teljes energiafelhasználásának kb. 20% -át teszi ki. A zsír csak 5% -ot tesz ki.
A legjobb edzés, hogy eltépje
Sok ötlet létezik arról, hogy melyik edzés a legjobb a szakadáshoz. Általában egy teljes test erőerősítő programját foglalja magában, amely elég nagy kihívást jelent, hogy ösztönözze a hipertrófiát vagy az izomnövekedést. Fokozatosan nagyobb kihívást kell jelentenie az izomnövekedés folyamatos előmozdítása érdekében.
A fitnesz- és zsírégető szakértő, Marc Perry szerint nem igazán számít, milyen típusú edzést végez, mindaddig, amíg az megfelel a fenti kritériumoknak. Perry szerint bármilyen edzés, az áramkör-edzéstől az erőemelésig, segíthet abban, hogy szakadjon meg.
Az, hogy mennyit kell edzeni, az életstílusától függ. Matthews szerint akár egy vagy két nap is elegendő az izmok felépítéséhez és a zsírok elvesztéséhez. Több azonban jobb. Célja egy teljes test edzés hetente két-három alkalommal. Feloszthatja alsó és felső testnapokra is, heti kétszer és felső testét hetente kétszer edzve.
Az áramköri edzés és a szupersettes edzések, amelyek során háttámla edzéseket végeznek, ahelyett, hogy a szettek között pihennének, lényegesen hatékonyabbak. Kardióját kombinálhatja az erőn történő edzéssel is, olyan kihívásokkal teli körökben, amelyek impulzusnövelő mozdulatokat tartalmaznak, például sprint és ugrókötél.
