A paraplegia bénulást és izomvesztést okoz az alsó testben, gyakran ülő életmódhoz vezetve, ezzel növelve az elhízás és más krónikus állapotok, például szívbetegségek kockázatát.
A jó hír az, hogy a testmozgás segít kiküszöbölni azokat a mellékhatásokat, amelyek napja nagy részének kerekes székben való eltöltését szolgálják. Az aerob testmozgás, például karos kerékpár használata vagy a környék körbekerítése, kalóriát éget és erősíti a szívét.
Mivel minden napi tevékenysége a karjától függ, a test felső részének erősítő gyakorlásainak az edzésprogram rendszeres részének kell lennie. Gyakorlatok olyan izmokat céloznak meg, amelyek segítenek bejutni és kiszállni a székből, tárgyakat emelni és háztartási feladatokat elvégezni. További előnye, hogy ha több izom van, a test több kalóriát éget nyugalomban.
Az edzéseket szabad súlyokkal, ellenállás szalagokkal vagy háztartási tárgyakkal lehet elvégezni, például víztartályokkal vagy fillérekért tele zokni. Az erősítő gyakorlatokat általában 8-10 ismétléssel hajtják végre egyidejűleg, legfeljebb három sorozat készítésével. Edzés hetente 2-3-szor, legalább egy nap pihenéssel az ülések között.
Kerekesszék tolók
A kerekes szék tolókkal erősítik meg a tricepsz és a lapocka izmait, amelyek segítenek kiszállni a székéből és mozogni az ágyban.
E feladat elvégzéséhez tegye a kezét a székkerekek tetejére. Hajoljon előre a csípőjénél, nyomja le a tenyerét és hajlítsa ki a könyökét. Nyomja le egyszerre a válllapátokat, és próbálja meg felemelni a hátát a szék ülésén. Tartsa 1-2 másodpercig, majd lassan engedje le.
Váll nyomja meg
A vállprések javítják a felső rész elérésének képességét.
E gyakorlat elvégzéséhez tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Hajlítsa meg könyökét 90 fokra, és emelje fel karját oldalra vállmagasságban. Ez a kezdő pozíciód. Nyomja meg a súlyokat a feje fölé, és egyenesítse ki könyökét. A kezednek össze kell lennie a feje fölött. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Kar emeli
A kar felemelkedése erősíti a deltalis izmokat a válla felett.
E gyakorlat elvégzéséhez tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és hajlítsa össze a könyökét. Emelje fel az egyik karját egyenesen előre, tenyérrel lefelé, vállmagasságba. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg a másik oldalon. Végezze el ugyanazt a mozgást, ha egyenesen az oldalát vállmagasságba emelte.
Bicepsz göndör
Az erős bicepsz segít a tárgyak felemelésében és ülő helyzetbe húzásában.
E gyakorlat elvégzéséhez tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Helyezze a kezét a combjára, tenyerével felfelé. Hajlítsa meg az egyik könyökét, emeli a súlyát a felkar felé. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje vissza. Ismételje meg a másik oldalon.
Bent-over sorok
A lehajolt sorok erősítik a hát felső részének izmait.
E gyakorlat elvégzéséhez tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Hajlítson előre a csípőjénél, amennyire csak kényelmesen képes. Tartsa a karját közel az oldalához, nyomja össze a válllapátokat, és a könyökét tegye vissza, amennyire csak lehetséges. Tartsa 2-3 másodpercig, majd engedje le vissza. A gyakorlat megkönnyítése érdekében hajtsa végre az egyik oldalt egy időben.
