A súlyzó holtteher a test szinte minden izomán működik, és hatékonyan fejleszti a lumbosacrális, a trapezius, a négysejt és a gelycizmot. Ez a teljes testgyakorlat helyettesítheti több egy-közös gyakorlatot, ezzel értékes időt takaríthat meg az edzőteremben. A megfelelő formát azonban gyakran nehéz lehet megszerezni, túlságosan fájó izmokat és néha sérüléseket okozva. Szerencsére a súlyzó-emelésnek számos olyan alternatívája van, amelyek fizikailag kevésbé igényesek.
Sumo rakományok
A sumo holtteher abban különbözik a klasszikus holttesttől, hogy a medence nem olyan ferde, hogy alsó részén kevésbé dolgozzon. Ez az alternatív gyakorlat intenzívebben működik a négyfejű és az adagolókat is, mint a klasszikus változat. Álljon egy sáv felé, lábai szélesebb, mint a vállszélesség, és az ujjaik a térdhez igazodva mutatnak. Hajlítsa meg a lábát, amíg a combja vízszintesen nem ér, majd fogja meg a rudat vállszélességű, megfogással. Fogja össze a magad és nyomja meg a sarkát, hogy kinyújtja a lábát, függőlegesen hozza a törzset, és hátrahúzza a vállait. Óvatosan tegye vissza a rudat a padlóra.
Súlyzó emelőemelők
A súlyzó-emelők kevesebb stresszt okoznak a hátán, mert nem kell a lábad fölé nyúlnia ahhoz, hogy súlyba kerüljön. Ez a gyakorlat ugyanazokat az izmokat működteti, mint a súlyzó holtteste, így kiváló alternatíva is, ha egyszerűen nincs hozzáférése a súlyzóhoz. Álljon lábakkal kissé egymástól, és tegyen súlyzót mindkét láb külső oldalára. Hajlítsa le a lábad, és engedje le, amíg a combja vízszintesen nem éri el. Fogja meg a súlyzókat, húzza össze a hasát, hajtsa végre egyenesen a hátát, karjait egyenesen tartva nyomja át a sarkát, hogy kitágítsa a lábait, és térjen vissza álló helyzetbe. Húzza vissza a vállait a mozgás tetején, majd helyezze vissza a súlyokat a padlóra. A csapdák helyett csapdát lehet használni.
Egyenes lábú emelőkosár
Miközben az egyenes lábú holtteher nem működik a négykerekű csúcson, ugyanolyan mély gerincizomokat, csúszásokat és hátsó húrokat működtet, mint a súlyzó holtteher. Álljon lábával kissé egymástól úgy, hogy súlyzó a padlón nyugszik előtted. Hajlítson előre a deréknál, tartva a lábát a lehető leg egyenesen, és fogja meg a rúdot egy átfogó markolattal. Lazított karjaival stabilizálja magját, és nyomja előre a csípőjét, hogy egyenesen álljon fel. Hajlítson előre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de a rúdnak a talajhoz való visszatérése nélkül. A sérülések elkerülése érdekében tartsa a hátát egyenesen az edzés alatt.
Jó reggelt kívánok
A jó reggelt a súlyemelés másik alternatívájává kell tenni, mindaddig, amíg elkerüli a súlyokat és nem haladja meg a kényelmes mozgástartományt. Ennek a gyakorlatnak a mozgása a gluus maximus, a gerinccsoport működését szolgálja, és különösen hatékony a hátrányok célzásához. Álljon lábával kissé egymástól, és súlyzó támaszkodjon a hát felső részén és a vállain. Rögzítse a rudat a helyén egy kényelmes, felülsõ markolattal. Fogja össze a hasi izmokat, egyenesítse ki a hátát, majd hajlítsa előre derékánál, miközben a lábait egyenesen tartja. Használja a csúszkákat és a farokrúdjait, hogy előre tolja a csípőjét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
