A vállnélküli ruháktól a szorosan illeszkedő pólókig a ruhák jobban illenek, ha a háta karcsú és tónusú. Az erős hát szintén segít az élet könnyű kezelésében - akár gyermekeit, akár élelmiszereit emeli. A tónus megszerzése megköveteli a hátizmok felépítését, és a felesleges zsír elégetését, amelyek az izmok alatt rejtőznek. Egészséges táplálkozás, rendszeres kardió- és erő-edzés segít odajutni.
Tonizálás: kétrészes folyamat
Az izmok közötti kívánt meghatározás megszerzéséhez két dolgot kell elvégeznie:
- Fejlett izomzat
- Elég alacsony testzsír-százalék, hogy az izmok ne veszítsék el a zsírt
Mindenkinek van hátulsó izma, de nem mindenki fejlesztette ki a makk izmait. Ez nem azt jelenti, hogy testépítőnek kell kinéznie, de a hátizmok megmunkálása segít nekik egy kicsit nagyobbra nőni, így jobban kitűnnek a tónusú megjelenésért.
Nem fognak kitűnni, ha vastag zsírréteggel borítják őket. Minél soványabb a test - azaz minél nagyobb a sovány izomtömeg és a testzsír arány - annál több definíciót fog látni.
Ellenőrizze az étrendjét
Bármelyik tonizáló kezelést a konyhában kell kezdeni. Ahhoz, hogy megkapja ezt a karcsú megjelenést, meg kell égetnie a zsírt, és egyensúlyban kell tartania a fogyasztott kalóriát a kimeneti kalóriával. Ha manapság néhány extra fontot visel, kezdje azzal, hogy csökkenti a kalóriabevitelét.
Vágja ki azokat az ételeket, amelyek nem táplálkozási, például édességek, feldolgozott snack ételek és cukros italok. Összpontosítson a magas tápanyagú zöldségekre és gyümölcsökre, a teljes kiőrlésű gabonafélékre, a sovány húsokra és a halakra, az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, valamint a kis mennyiségű diófélékre és magokra. Az ilyen típusú étrend megkönnyíti a kalóriahiányt - ahol kevesebbet eszel, mint éget. Ez kulcsfontosságú a zsírégetéshez.
Do Cardio, mint az életed attól függ
Oké, talán ez túlértékeli a dolgokat. A rendszeres kardio edzés azonban elengedhetetlen a tonizáláshoz. Nem hagyhatja ki. Tehát keressen egy olyan tevékenységet, amelyet szeretsz csinálni, és csinálja gyakran. Legyen szó kocogásról, ugrókötélről, táncról, lépcsőn mászásról, kerékpározásról vagy birkózó aligátorokról, mindaddig, amíg felmelegíti a pulzusszámát és izzad, és kalóriát éget.
Ha készen áll egy vagy két fokkal tovább lépni, dolgozzon hetente néhány napig a nagy intenzitású intervallumi edzésen. Bebizonyosodott, hogy ez a fajta jobban égeti a zsírt, mint az egyensúlyi állapotú kardió. Egy kardio-intervallum-edzés edzés közben váltakozik az intenzív testmozgás periódusaival a felépülés időszakaival. Ez okozza, hogy a pulzusa újra és újra emelkedik és csökken, és egyértelműbben metabolikus hatással rendelkezik.
Az ilyen típusú edzés egyik példája az intervallum sprint. 5 perc felmelegedés után növelje a sebességet egy teljes sprintre. Nincs visszatartás, menj, amilyen gyorsan csak lehet. Tartsd ezt a tempót, amíg csak tudsz. Talán eleinte ez 30 másodperc. Fokozatosan növelje. Ha bukkantál, lassítson le kocogásra vagy gyors sétára. Visszatérjen ebben a tempóban mindaddig, amíg spriccel. Ismételje meg az egészet kb. 20 percig, majd pár percig lehűtse.
Az, hogy mekkora szívszükségletet kell tennie, attól függ, hogy mekkora súlyt kell fogynia, és hány kalóriát tud megszabni az étrendjéről. Durva becslés szerint a napi 500–1000 kalóriahiány megteremtése segíthet heti 1-2 kilogramm zsírtalanításban.
Fokozza a hátad
Minél több izom van a hátán, annál több meghatározást fog látni, amikor elkezdi fogyni a testzsírt. De nem csak a hátizmait szeretné edzeni. Ez izom-egyensúlyhiányhoz vezet. Ez korlátozni fogja a teljes test erőn történő edzéséből származó anyagcserét.
Szüksége van egy teljes test erőerősítő programjára, amely az összes fő izomcsoportot megcélozza - hát, karok, mellkas, has, lábak és fenék. Amikor a cél az, hogy zsírégetést és izmok építését egyidejűleg hajtsa végre, akkor az egész test rutinjai, összetett gyakorlatokból állnak.
Az összetett gyakorlatok egyszerre egynél több izomcsoportot dolgoznak. Például a push-up egy összetett gyakorlat, amely a karjait, vállait, mellkasát, hasát, sőt a lábait és a hátát működteti. További példák lehetnek guggolás, emelés, push-up, pull-up, step-up, lunges, merülés és sor. A sorok, emelők és húzások kifejezetten a hátizmokat célozzák meg, de más izomcsoportokat is működtetnek.
A zsírégető lendületet az ellenállás edzés során használhatja az intervallum-edzés módszerével. Válasszon öt vagy hat összetett gyakorlatot és egy ab gyakorlatot, és állítsa be őket egy körben, így könnyedén ugrani az egyikről a másikra. Végezze el az egyes gyakorlatok egy sorozatát 30 másodpercről egy percre, majd azonnal lépjen a következő gyakorlatra, pihenés nélkül. Miután elvégezte az egyes gyakorlatok egy sorozatát, pihenjen egy-két percig, majd végezzen újabb köröket. Végezzen összesen három-hat fordulót.
Célja, hogy az összes fő izomcsoportot hetente két-három napig kiképezd. Ha teljes test programot végez összetett gyakorlatokkal, akkor ügyeljen arra, hogy az összes többi izomcsoport mellett olyan testgyakorlatokat válasszon, amelyek a fentiekben említettek szerint a hát izmait is működtetik. Ha osztott rutinot végez, amelyben különböző izomcsoportokat dolgozik különböző napokon - például hátul és bicepszen -, csak ne felejtsen el egy-két napot hagyni az edzések között, hogy izmainak ideje legyen helyreállni.
