Noha az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend közismert módszer, amely segít a fogyásban, a magas fehérjetartalmú étrend is hatékony lehet. A magas fehérjetartalmú étrend azonban nem csupán a protein fogyasztását jelenti. Ahelyett, hogy csak húst fogyasztana, a magas fehérjetartalmú étrend egyszerűen átalakítja az elfogyasztott makroelemek mennyiségét. Ily módon az átlagnál több fehérjét fogyaszt, de továbbra is beépíti a szénhidrátokat és a zsírokat az étrendbe.
Tipp
Csak a protein fogyasztása valószínűleg fogyni fog, de ez nem lenne egészséges. A fehérjefogyasztás növelése, miközben továbbra is fogyaszt néhány szénhidrátot és zsírt, sokkal egészségesebb módja a fogyásnak.
Csak fehérjét eszik
Sok olyan étrend, amelyben csak a protein fogyasztása történik. Néhányan, mint például a húsevő étrend, csak az állati eredetű fehérjét fogyasztják. Támogatóik szerint ezek az étrend segíthetnek a fogyásban és bizonyos egészségügyi problémák kezelésében, például ízületi fájdalmak vagy ínsérülések.
Sajnos nincs tudományos kutatás ezen állítások alátámasztására. Mivel a táplálkozási szakemberek általában ilyen egészségtelen diétákat tartanak, nem valószínű, hogy lesznek. Az összes fehérjetartalmú étrend, mint például a húsevő étrend, ártalmasnak számít, mivel elsősorban olyan ételeket fogyaszt, mint például a steak és a sertésborda, amelyek általában magas a telített zsírtartalmukban.
Idővel a telített zsírtartalmú étrend növeli a koleszterin- és trigliceridszintet. Ez viszont növeli a szívproblémák kockázatát. A húskészítményekben gazdag étrend növelheti bizonyos rákfajták kockázatát is, mivel a vörös hús túlzott mértékű fogyasztása összefüggésben áll a vastagbél, hasnyálmirigy és prosztata rákkal.
Természetesen a fehérjeben gazdag étrend más formákban is létezik. Sem a szénhidráttartalmú, sem az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a Dukan diéta, szintén támogatja a fehérjefogyasztást. Ez a diéta azonban tiszta fehérje - nem zsíros fehérjék - fogyasztását javasolja, és csak korlátozott ideig.
A fehérjeben gazdag étrend háttere
A történelem folyamán az emberek különféle proteinben gazdag étrendeket fogyasztottak. Tekintettel a történelemre, amelyet az emberek vadászgyűjtőkként élnek, sok ember úgy gondolja, hogy az emberi test jobban megfelel a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. Számos jelenlegi magas fehérjetartalmú étrend, beleértve a holttestet is, mint például a húsevő étrend, következésképpen paleolitikus vagy inuit típusú táplálkozáson alapul.
Noha a paleolitikus és az inuit diéta elvileg hasonló lehet, mivel mindkettőből sok szénhidrát hiányzik, ezek az étrendi továbbra is lehetővé teszik az emberek számára növényi eredetű élelmiszerek fogyasztását. Ez azt jelenti, hogy a fehérje nem húsból származhat más élelmiszerekből, és a húsforrások változatosak.
Magas fehérjetartalmú paleo és inuit diéták
A paleo étrendben a gyümölcsök és zöldségek szabadon fogyaszthatók. A gabonafélék, a tejtermékek és a hüvelyesek a korlátozott ételek fő típusai. A húsevő étrendtől eltérően azonban a paleo étrendnek jól bevált egészségügyi előnyei vannak. Azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, mint például a Paleo étrend, jobb vérnyomás- és glükóztoleranciát mutattak, és már 10 nap alatt csökkentették a koleszterin- és trigliceridszintet.
Az inuit emberek hagyományosan magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet is fogyasztottak. Az inuit típusú étrendnek azonban kevésbé bevált előnyei vannak. Valójában az inuitokról is ismert, hogy megnövekedett agyvérzés valószínűsége, bár ez nem volt egyértelműen összekapcsolva étrend-választással.
A nyugati társadalomban sok alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrenddel ellentétben az inuit típusú étrend fehérjék nagy részét tengeri forrásokból nyeri. Az ilyen étrendt követő emberek nem csak halakat és kagylókat fogyasztanak, hanem ezen lények ragadozóit is: bálnákat és fókákat. Az inuit típusú étrend ennélfogva alacsony telített zsírtartalommal és omega-zsírsavakkal gazdag.
Míg az omega-zsírsavak jót tesznek az egészségének és sokkal jobbak az Ön számára, mint a telített zsírok, az inuit emberek genetikailag és élettanilag alkalmazkodtak olyan étrend fogyasztásához, amely lényegesen gazdagabb többszörösen telítetlen zsírsavakban, mint az átlagos ember étrendje. Ezenkívül a modern inuit típusú étrend magas higanytartalommal járhat. A túlzott higanyfogyasztás higanymérgezéshez vezethet, amely zsibbadást, remegést, látási problémákat, rohamokat és más neurológiai problémákat okozhat.
Makroelemek magas fehérjetartalmú étrendben
Rossz ötlet lenne a csak protein fogyasztása, mivel zsírokra és szénhidrátokra van szüksége az egészséges étrend részeként. Míg a szénhidrátok gyakran rossz hírnevet szereznek a finomított és feldolgozott ételekkel való kapcsolat miatt, a szénhidrátok magukban foglalják a rostot is - fontos tápanyagot az emésztőrendszer számára. Számos ételben, például gyümölcsben, zöldségben, gabonafélékben, diófélékben és magokban található szénhidrát.
A Mayo Clinic szerint az étrendben a szénhidrátok általában a makroelemek többségét alkotják. Ez azt jelenti, hogy kalóriájának 45–65% -ának szénhidrátokból kell származnia, ami azt eredményezi, hogy az emberek napi kalória 12–20% -át bárhol fehérjéből fogyasztják.
Ezzel szemben a magas fehérjetartalmú étrend általában magában foglalja a kalória 30–45 százalékának a fehérjéből történő fogyasztását. Mivel több fehérjét fogyaszt, mint a szokásos ajánlott mennyiség, ezeknek az étrendnek az eredménye, hogy kalóriája 30–45 százalékát fogyasztja szénhidrátokból.
A magas fehérjetartalmú étrend nemcsak a fogyáshoz alkalmas. Jótékony hatással vannak a sportolókra és a cukorbetegekre is. A kiválasztott magas fehérjetartalmú étrend makrotápanyag-arányától függően ez javíthatja a szíved egészségét is.
Fehérjefogyasztás és fogyás
A növekvő fehérjebevitel, miközben csökkentik az egyéb makroelemek fogyasztását, bebizonyosodott, hogy elősegíti a fogyást. A magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendről szintén kimutatták:
- Csökkentse a zsírt és támogassa a fogyást
Nevezetesen, a magas fehérjetartalmú étrend gyakran képes elérni ezeket az egészségjavításokat, még akkor is, ha az őket követő emberek elsősorban ülők.
Az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ös tanulmánya szerint testtömeg-kilogrammonként 1, 2–1, 6 gramm fehérje az ideális fehérjemennyiség a fogyáshoz. Ideális esetben, ha ennyi fehérjét fogyaszt, akkor azt különféle ételekben kell eloszlatni 25-30 gramm adagokban. Ez lényegében azt jelenti, hogy noha a megnövekedett fehérjemennyiség támogathatja a fogyást, nem szabad csak fehérjét enni.
Ajánlott étrendi fehérjemennyiség
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szerint a legtöbb embernek körülbelül 50 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta. A fehérjére vonatkozó USDA ajánlott étrend-támogatás (RDA) azonban az Ön testsúlyán alapul. Az egyéni fehérje RDA kiszámításához a testtömeg kilogrammonként 0, 8 gramm fehérjét engedélyezhet.
Az átlagos amerikai férfi súlya 195, 7 font (vagy 88, 77 kilogramm), az átlagos nő pedig 168, 5 font (vagy 75, 21 kilogramm). Az RDA alapján ez azt jelenti, hogy egy átlagos embernek minden nap 71 gramm fehérjét kell fogyasztania, az átlagos nőnek pedig 60 grammot kell fogyasztania. A fehérje RDA kiszámításához csak annyit kell tennie, hogy megszorozza súlyát kilogrammban 0, 8-kal.
Néhány embernek, például a terhes nőknek, az idősebb felnőtteknek és a sportolóknak az átlagnál több fehérjere van szükségük. Például, ha rendszeresen aktív testmozgásban, akkor az edzés mennyiségétől és intenzitásától függően előfordulhat, hogy testsúlykilogrammonként 1–1, 6 gramm fehérjét kell fogyasztania.
Evés elsősorban fehérjét
Bonyolult, de nem lehetetlen csak a fehérjét és a zöldséget fogyasztani. Tudnia kell azonban, hogy nehéz elkerülni a zsírt, mivel sok étel természetesen tartalmaz zsírt.
A fehérjeforrások, különösen azok, amelyek állati és tengeri termékekből származnak, általában bizonyos mennyiségű zsírt tartalmaznak. A tojás, diófélék, magvak és még avokádó is zsírt tartalmaz. A legtöbb ember hajlandó főzni zsírforrással is - bár ez a zsír egészséges növényi alapú olajokból származhat. Szerencsére ezek közül sok egészséges zsírok, mint például a zsíros halban található omega-3 zsírsavak, valamint a diófélékben és a magokban található omega-6 zsírsavak.
A Journal of Food Functionality 2016-os tanulmánya szerint az emberek legfeljebb 3, 5 gramm fehérjét fogyaszthatnak testtömeg-kilogrammonként. A testtömeg-kilogrammonként napi 4, 4 gramm fehérje biztonságos lehet bizonyos fizikailag aktív emberek számára.
Étkezési fehérjeforrások
Számos fehérjeforrás található a húsfogyasztók, peskatársak, vegetáriánusok és vegánok számára. A vegánok a legszükségesebbek, mivel fehérjék kizárólag növényi eredetű forrásokból származnak. A jó növényi alapú fehérjék a következők:
- Bab, borsó és egyéb hüvelyesek
- Nuts
- Magok
- tofu
- tempeh
- Seitan, amelyet alapvető búzagluténből készítenek
A növényi eredetű fehérjeforrások mellett a vegetáriánusok rendelkezésére állnak más fehérjeforrások is, beleértve:
- Tojás, amely olyan madarakból származhat, mint csirkék, kacsák és fürj
- Tejtermékek, például tej, sajt és joghurt
Sok pescatarianus tejet és tojást eszik. Azok, akik nem kerülnék el egyszerűen a tejtermékeket és a tojásokat, de továbbra is növényi eredetű fehérjeforrásokat fogyasztanak. Minden pescatarian tenger gyümölcseit is fogyasztana, például halakat, kagylókat és puhatestűeket. Ezek a tengeri termékek általában az elsődleges fehérjeforrásuk.
A húst fogyasztók számára a nyilvánvalóbb fehérjeforrások állnak rendelkezésre. Az összes többi fehérjeben gazdag étel mellett a húsevő emberek olyan állati eredetű fehérjéket is fogyaszthatnak, mint:
- Marhahús
- Sertéshús
- Bárány
- Ürühús
- Vadhúsok, mint a szarvas, őrlemény, fácán és nyúl
- Csirke
- pulyka
- Liba
- Kacsa
