A tudósok nem mélyebben foglalkoztak azzal, hogy a magas magasság megnehezíti-e a push-upot - de számos anekdoták szerint ez a helyzet. Ez még nem jelenti azt, hogy a push-upok rossz dolog a magas emberek számára. Valójában azt állíthatnád, hogy a magasabb rendű emberek több előnyt kapnak, ha megcsinálják őket.
Tipp
Bár nem történt olyan klinikai vizsgálat, amely igazolná, hogy a push-upok nehezebbek a magas emberek számára, anekdotikus bizonyítékok azt mutatják, hogy ez a helyzet.
Testtömeg és push-upok
Noha nem történt olyan klinikai vizsgálat, amely kifejezetten vizsgálná, hogy a magas embereknek nehéz-e jobban, mint a rövid embereknél, miközben push-upokat végeznek, van egy figyelemre méltó tanulmány, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research 2011. februári kiadásában tettek közzé , amely kiértékelte, hogy a testtömegének mekkora részét emelte fel a hagyományos push-up vagy térdel lefelé módosított push-up minden fázisában.
Ha teljes fekvőtámaszokat végez, akkor a testsúlya körülbelül 69% -át felfelé, körülbelül 75% -át lefelé kell támogatni. Ha módosított térdtámaszokat végez, akkor testtömegének körülbelül 54% -át felfelé, körülbelül 62% -át lefelé kell támogatni.
A Cooper Intézet ezen a statisztikán alapszik, extrapolálva azt, hogy egy 190 fontos személy, aki teljes push-up-ot végez, kb. 131 font testtömeget támogatna felfelé és körülbelül 142 fontot lefelé.
Egyik intézet sem ellenőrizte az eredményeit a magasság szempontjából. Ez azonban jól szemlélteti, hogy a push-up miért bármilyen magasságú ember számára kihívást jelenthet - különösen, ha a testén bárhol hord egy kis extra szövet, mert minél többet súlyoz, annál jobban emeli fel.
Másrészről, a fizikai kihívások jót tesznek neked, mindaddig, amíg megfelelnek az Ön jelenlegi fitneszszintjének. Tehát csak azért, mert a push-up nehéz, még nem jelenti azt, hogy ki kell hagynia őket - mindaddig, amíg meg tudja tartani a megfelelő formáját.
Tipp
Noha a push-up kiváló gyakorlat a mellkas, a vállak és a karok számára, ne felejtsd el elkészíteni az összes fő izomcsoportot - még azokat is, amelyeket nem könnyű látni a tükörben. Ez azt jelenti, hogy a lábak, a mag, a hát, a vállak és a karok gyakorlatokat is hozzáadnak az edzéshez.
Fontolja meg a módosított push-up-ot
Ha a magas embereknek sokkal nehezebb a push-up végrehajtása, mi a teendő egy hosszú testű férfival vagy nővel? További push-upok, természetesen - szükség esetén használhatja ezen módosítások egyikét, hogy egy teljes készlet jó formában elkészülhessen. Az erő és a kitartás növelésekor kezdje el beépíteni egy vagy két ismétlést egy nehezebb variációval, és fokozatosan növelje ezt a számot, amíg a keményebb verzió teljes készletét el nem készíti.
1. lépés: Térdtámaszok
- Tegyük fel a szokásos kéz-láb push-up pozíciót; majd hajlítsa meg térdét úgy, hogy a földön nyugodjon.
- Ellenőrizze a test helyzetét: Ahelyett, hogy egyenesen a fejétől a sarokig lenne, mint a teljes push-uphoz, a testének most egyenesen a fejétől a térdig kell lennie.
- Szorítsa meg a magját, hogy a teste egyenes maradjon, miközben karját meghajolja, leengedve a testet a földre.
- Nyomja meg magát, tartsa térdét a földön az ismétlés befejezéséhez.
2. lépés: Számláló push-up
- Helyezze mindkét kezét egy erős pultra kb. Hip-magasságig.
- Sétáljon hátra a lábadig, amíg a test egyenes vonalat alkot a fejétől a sarokig. A pult felé hajlik, és a karod eltartja a súlyod nagy részét.
- Nyomja meg az izmait, hogy stabilizálja testét abban az egyenes vonalban; majd hajlítsa meg a karját és engedje le a mellkasát a pult felé.
- Egyenesítse ki a karját, és tolja el magát a pultotól az ismétlés befejezéséhez.
Tipp
Nem kell aggódnia, ha megérinti a mellkasát a pulthoz; ragaszkodjon a fájdalommentes mozgáshoz. Minél magasabb a számláló, annál könnyebb lesz a gyakorlat. Ha készen áll egy új kihívásra, váltson alsó felületre, például egy súlyzópadra vagy egy bejáratos padra, mindaddig, amíg az elég erős a súlyának megtartásához.
3. lépés: A deszkák a mag erõsségéhez
A teljes push-up pozíció megtartása valóban kihívást jelenthet magának; A deszkák készítése elősegíti az izometrikus szilárdság megteremtését, amelyre szüksége van ahhoz, hogy megtartsa ezt a pozíciót a push-up során.
- Helyezze magát a kezére és a lábujjára, mintha teljes nyomást gyakorolna.
- Tükör vagy barátjának visszajelzése alapján ellenőrizze a testhelyzetét: A csípőnek egyenesen kell lennie a vállainak és a sarokának. Ha a csípője túlságosan felfelé vagy lehajolt a testvonal alá, igazítsa ki.
- Préselje ki az izmait, és folytassa a normál légzést, miközben megvizsgálja, mennyi ideig tudja tartani a deszkát. Próbáljon meg egy kicsit hosszabb ideig tartani, amikor ezt a gyakorlatot végzi, még akkor is, ha ez csak egy másodperc töredéke.
Tipp
Ha túl nehéz a deszkát a kezeddel végezni, akkor fontolja meg inkább az alkarját. Emellett gyakorolhatja a deszkák elvégzését egy megemelt felületű kezével is, hogy ez kicsit megkönnyítse - vagy végezhet deszkakat térd-fekvő helyzetből, majd fokozatosan megmunkálhatja a kezét és a lábujjait.
Egyéb mellkasi gyakorlatok
A magas emberek csinálhatnak push-up - de hacsak nem próbálnak eleget tenni olyan munka- vagy katonai előírásoknak, amelyek bizonyos számú push-up-ot igényelnek, vagy felkészülnek arra az elkerülhetetlen sáv-tétre, hogy meglátják, ki tudja megcsavarni a legtöbb push-up-ot egy sör és fűrészporral terhelt padló, ezt nem kell tennie. Rengeteg egyéb mellkasi és kar gyakorlata közül választhat.
Az amerikai testület által szponzorált, a testgyakorlásról szóló tanulmány szerint a legjobb gyakorlat a mellkasának megcélzásához a súlyzópad-prés - amely a karjait és a vállait is működteti, hasonlóan a push-uphoz. Ha nem fér hozzá a súlyzóhoz, vagy nem kényelmesen használja őket, akkor ehelyett súlyzópadot próbálhat meg.
Ebben a tanulmányban a másik két mellkasi gyakorlatot - a pec fedélzeti gépet és az előre hajlított kábelkereszteket - szinte ugyanolyan hatékonynak ítélték meg, mint a mellkas bevonására szolgáló munkapadot. De ez a két gyakorlat szinte kizárólag a mellkasra összpontosít, tehát ha valóban hozzá akarja közelíteni a fekvőtámasz hatásait, a váll- és a kar gyakorlatokhoz is hozzá kell járulnia, például a fejprésekhez és a mélyedésekhez vagy a tricepsz-kiterjesztésekhez.
