Függetlenül attól, hogy látja-e a hasnyálkahártyáját, az a kombinációja annak, hogy mennyire fejlett az ab izmai és mennyi zsír van a gyomrodban. Ha edzés közben megnöveli az ab izmait, akkor többet mutatnak. Ha étrenddel veszít zsírt, akkor végül látni fogja az abszolút, mert a zsír fedezi őket.
Annak ellenére, hogy a diéta fontos a hatcsomag beszerzésekor, mondja a Mayo Clinic, az edzés kötelező. Az abs kezelése során fejleszteni és meghatározni tudja őket minden területen.
Négyféle ab izom van: a keresztirányú abdominis, a belső ferde, a külső ferde és a rectus abdominis. Ebből a négyből csak kettő látható: a külső ferde izmok és a rectus abdominis. A rectus abdominis az az izom, amely valójában a hatos csomagot teszi, és a ferde oldalán az izmok vannak. Annak érdekében, hogy egy csodálatos abszolút sorozatot vőlegényeljesítsen, mindegyiket meg kell dolgozni.
Ez az otthoni edzés nem tartalmaz felszerelést, de ne engedje, hogy becsapjon; nem lesz könnyű. A testsúlya sok ellenállást kínál.
Íme öt gyakorlat az abs megszerzéséhez, amelyeket otthon elvégezhet, hogy kifejlessze ezt a hatcsomagot.
1. Ülés egy lábon
Az egylábbal történő ülés a szokásos ülés kissé hatékonyabb változata, mivel lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson az ab izmokra, és kihúzza a csípő flexorját a mozgásból.
Feküdjön a hátán, az egyik lába egyenes és az egyik lába hajlítva. Nyújtsa fel karját a mennyezet felé. Most hajtson végre egy ülést, próbálja meg a mellkasát a lehető legközelebb állítani a hajlított térdhez. Próbáljon meg legalább három, nyolc ismétlést készíteni mindkét lábon.
2. Csináld a kerékpárt
Ez a gyakorlat egy kanyargós és ropogó mozgás kombinációja, amely működik a ferde és a végbél abdominizmusán.
Feküdjön a hátán, kezeiddel a feje mögött és a lábak a levegőben; hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben. Tolja az alsó hátát a földbe, és tartsa ott a mozgás során.
Próbáljon megérinteni a bal könyökét és a jobb térdét. Ehhez fordítsa jobbra a törzsét, karját és fejét, miközben egyenesen kinyújtja a bal lábát. Ne hagyja, hogy a lábai a teljes készletben érintkezzenek a talajjal.
Váltás az oldalra: Nyissa ki a jobb lábát, és a bal térdét a jobb könyök felé fordítsa, miközben a törzset balra fordítja, és a jobb könyököt a bal térd felé érve. Tartsa váltakozva lassan és irányítva a jobb térd / bal könyök és a bal térd / jobb könyök között. Próbáljon meg legalább nyolc érintést végezni mindkét oldalon.
3. Dead Bug Hand Smash
Ez a gyakorlat egy kicsi, koncentrált mozgás, amely pontosan meghatározza az alsó hasüregét és a dőlést.
Feküdjön a hátán, ha a kezed az alsó része alatt és a lábad alatt áll, a térd 90 fokos szögben le van hajlítva. Tartsa a fejét és a vállait laposnak a földön.
Emelje fel a csípőjét a földről úgy, hogy kezébe nyomja az alsó hátát. Ezt a gyakorlatot "halott bug kéz-összetörés" -nek hívják, mert megpróbálja lerázni kezét a földre az alsó hátával. Ez egy kicsi, lassú és ellenőrzött mozgás.
Próbáljon meg ne forgatni a lábad, hogy lendületet adjon magának, hanem összpontosítson arra, hogy a kezét a talajba nyomja a hát alsó részén. Végezzen el 10 ismétlés három sorozatát.
4. Vágja le a deszkát
Az elérési távolság hozzáad egy kis fűszert a szokásos deszkához, és extra kihívást jelent a hasüregéhez, jelentette az ACE Fitness. Az egyenlegét és a tőkét külön adóztatják, mert csak egy kar támogat.
Vedd fel a deszkát a földön, az alkarod és a kezed lapos legyen, a könyök a vállaid alatt és a lábad egyenesen állj. Tegye testét egyenes vonalba a vállaitól a bokáig. Szorítsa meg az hasát úgy, hogy a törzs ugyanolyan merev legyen, mint egy fa deszka. Helyezze a lábát kb. 6 hüvelyk távolságra.
Nyújtsa előre a jobb karját, próbálva kiegyenesíteni a könyökét. Szünet, ha könyöke egyenes és a kar a levegőben van; majd hozza vissza a deszka helyzetébe. Emelje fel a másik kart. Váltson a karok között, és szünetet tartson, ha a könyöke minden alkalommal egyenes. Mindegyik karral akár 10 nyomatot is dolgozzon.
5. Oldalsó deszka az oblikumok számára
Az Ön kötelessége tartja fel a deszka ezen variációjában. Az oldalsó deszka elengedhetetlen a mag stabilizálásához - mondja az American Fitness.
Feküdjön a jobb oldalán úgy, hogy a jobb könyökét a jobb váll és az alkar alatt a földre ülteted. Tegye a bal lábát a jobb lábad tetejére, mindkét térd egyenesen. Tartsa a csípőjét a földön.
Emelje fel a csípőjét a levegőbe. Tegye teljes súlyát a jobb könyökre és a jobb lábadra. Tolja előre a csípőjét, hogy egyenes vonal legyen a fejétől a vállaidig. Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehetséges, legalább 15 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat. Végezzen három készletet mindkét oldalon, tartva a deszkát, ameddig csak lehet.
Tipp
Ha meg akarja nézni, hogy a csípő elegendő előre-e, nézze le a lábát. Ha lábad nagy részét látja, akkor előre kell tolnia a csípőjét.
