Általában a nők küzdenek az alsó hasi zsírokkal, a hasban található kis zsírtartalommal termékenységi célokra, petefészek-párnázásra és -védelemre; a has felső része ugyanakkor felesleges zsírt is hordozhat. A has felső részének hasi zsírja gyakran a zsigeri zsírból származik, amely valójában a hasfal alatt fekszik, és kihúzza az absot. Ez a fajta zsír különösen veszélyes, de reagál az étrend és a testmozgás módosításaira, amelyek javítják a testi és egészségi állapotát.
Csökkentse a kalóriát a haszsír elhagyására
Jó hír - a zsigeri zsírlerakódások által okozott felső hasi zsír viszonylag könnyű elveszíteni, mivel ez az első zsír, amelyet eléget, amikor elkezdi lefogyni. Ha valamilyen felesleges bőr alatti zsírt - a bőr alatti zsírt - hordoz, az hosszabb időt vehet igénybe, de az étrend és a testmozgás segít elérni. Fogyás közben elveszíti a bőr alatti zsírt az egész testben, így a lábad, a karod és a csíped karcsúbb lesz, mint a gyomor.
Indítsa el a zsírégetést azáltal, hogy megtervez egy olyan kalóriabevitelt, amely 500–1000 kalóriahiányt eredményez. Ez lehetővé teszi, hogy minden héten 1-2 fontot veszítsen el, így lassú és egyenletes, fenntartható ütemben elveszítheti a has felső részén lévő zsírt. Az energiaigénye - és ezért az, hogy mennyi kalóriát kell ennie a kalóriahiány eléréséhez - az Ön aktivitásától és testmérettől függ.
Például egy 45 éves nőnek, aki 5 láb-8 hüvelyk magas, 170 font súlyú, és inaktív életmódot él, 2000-re van szüksége a súlyának fenntartásához. Célja lehet egy heti 1 font fogyás, és ezt elérheti napi 1500 kalória etetésével. Ha csak az étrend révén 1000 kalóriahiányra próbálkozik, akkor napi 1000 kalóriára csökkenti a kalóriabevitelt, ami túl alacsony, és félig éhező állapotot idézhet elő, ami megnehezíti a zsírok elvesztését. Ehelyett csökkentenie kellene a kalóriabevitelt 1500 kalóriára, és edzés közben 500 kalóriát el kell égetnie; ez a kombináció 1000 kalóriahiányt hoz létre, amely hetente 2 kiló súlycsökkenést tesz lehetővé.
Használjon online számológépet, hogy kitalálja igényeit, és készítsen egy hosszú távú fogyáshoz fenntartható kalóriatervet, ügyelve arra, hogy legalább napi 1200 kalóriát tartalmazzon, hogy megakadályozza az anyagcseréjét az éhezés módba való lassulásban.
Összpontosítson a kalciumra, a fehérjére és a rostra
A gyomor felső részének zsírtartalmához az egészséges táplálkozás szükséges - ideértve az önnek megfelelő telítetlen zsírokat, sovány fehérjeforrásokat, sok terméket és egészséges teljes kiőrlésű gabonát az étrendben. Összpontosítson az élelmiszer három kulcsfontosságú anyagára - a rostra, a fehérjére és a kalciumra -, hogy a legnagyobb mértékben befolyásolja a fogyás.
A diófélékben, sovány baromfiban, halban, hüvelyesekben, tojásokban és nem zsírtartalmú tejben található fehérje emésztéssel emészti el több kalóriát, mint más tápanyagok, tehát a fehérjeben gazdag ételek fogyasztása növeli az anyagcserét a nap folyamán. Ez is kielégítő, így a fehérjét tartalmazó ételek és rágcsálnivalók megtelnek.
A rost hasonló érzettel jár, mint a fehérje, és segít szabályozni a vércukorszintjét, megakadályozva ezzel a vércukorszint összeomlását, amely hozzájárul az éhínséghez. Az Annals of Internal Medicine nyomtatott egy 2015-ös tanulmány arról számolt be, hogy a magas rosttartalmú étrend betartása elegendő a jelentős fogyás kiváltásához. Szerezzen rostot étkezési kapcsokból, például zöldségekből, gyümölcsökből, dióféléből és teljes kiőrlésű gabonákból, valamint hüvelyesekből, lencékből és babból.
Ön valószínűleg a legjobban ismeri a kalcium előnyeit a csontok egészségében, de a zsírveszteség szempontjából is hasznos. A magas kalciumbevitel az alacsonyabb zsigeri zsírszinthez kapcsolódik a nőkben - magyarázza a Harvard Medical School. Tartsa diéta kalcium-barátságosnak azáltal, hogy tápanyagot nyer a zöld zöldségekből, mint például a brokkoli, valamint a nem zsíros tejtermékekből.
Fokozza a zsírégetési intenzitását
Bármely olyan fizikai tevékenység, amely a szívének pumpálására kalóriát éget és segít a fogyásban, de nem érzi magát kötelezőnek arra, hogy a futópadon vagy ellipszis alakú gépen „zsírégető” pulzuszónában maradjon. Noha úgy tűnhet, hogy a legjobb módszer a fogyáshoz, ennek a pulzuszónának a „zsírégető” felirat jelzi, hogy az elégetett kalóriák nagyobb hányada zsírból származik; valójában nem több zsírt vagy kalóriát éget el.
Valójában egy, a Medicine & Science által a Sports & Exercise című kiadványban, 2009-ben közzétett tanulmány szerint az intenzitás növelése, így a pulzus meghaladja a „zsírégető” zónát, hatékonyabb a gyomorzsír elvesztésében. A kutatók megállapították, hogy az elhízott nők, akik A nagy intenzitású testmozgás jelentősen több hasi zsírt veszített el a 16 hetes vizsgálati időszak alatt, mint azoknál a nőknél, akik alacsonyabb intenzitással vagy egyáltalán nem gyakoroltak. Ezenkívül a tanulmány szerzői nem találtak különbséget az alacsony intenzitású és nem testmozgók közötti zsírveszteségben, jelezve, hogy az alacsony intenzitású munka nem ideális, ha a gyomorzsírt ki akarja szüntetni.
A nagy intenzitású munka nem azt jelenti, hogy el kell érnie magát arra, hogy elájuljon; ez veszélyes, nem is beszélve arról, hogy az edzései nyomorúságossá válnak. Ehelyett dolgozzon arra a pontra, hogy nem tud egyszerűen folytatni a beszélgetést, és tegyen meg apró lépéseket az edzésintenzitás növelése érdekében, például emelje fel az ellenállás egy szintjét az ellipszisnél, vagy felfelé emelje a futópadon lévő lejtőt egy fokkal, miközben fenntartja a szokásos ütemét.
Emelje meg a súlyt, hogy zsugorodjon a gyomorzsír
A súlyterem rettenetesen érezheti magát, főleg a nők számára, de az erőn való edzés az edzésbe beletartozik egy nagyszerű módja annak, hogy lapos hasuk legyen. Az izomépítés növeli az anyagcserét, mivel a testnek több kalóriát kell költenie az izmok fenntartására, mint a zsír számára, és ez erősíti a csontokat, így aktív és egészséges maradhat az életkor előrehaladtával. Az egyik tanulmány, amelyet 2007-ben publikáltak az American Journal of Clinical Nutrition-ban, arról számolt be, hogy hetente kétszer a súlyemelés elegendő volt a menopauza utáni nők zsírtartalmának - és különösen a hasi zsírtartalom megakadályozásához.
A súlyemelés során éget kalóriát azáltal, hogy olyan mozgásokat hajt végre, amelyek több nagy izmot - például holttestet és kettlebell-hintát - működtetnek, és edzéseiket körökbe rendezi, így az egyik edzésről a másikra jobbra mozoghat, anélkül, hogy hosszan pihenne.
