A testmozgás elengedhetetlen a 13 éves fiúk számára mind a testi, mind a mentális fejlődés szempontjából. Fontos ösztönözni a testmozgást ebben a korban, mivel ez szokássá alakulhat, amely egész életen át tart.
A sport nagyszerű módja lehet egy fiatal tininek, hogy minden nap elegendő testmozgást végezzen, mivel interaktív, szórakoztató és szociális. További lehetőség a 13 éves fiúk számára edzésprogramok elvégzése, de bizonyos korlátozásokat figyelembe kell venni, hogy az biztonságos legyen a növekvő testek számára.
Séta, Jog vagy Futás
A 60 perces gyaloglás, kocogás vagy futás időtartamát - az amerikaiak fizikai aktivitására vonatkozó irányelveinek megfelelően hetente hét napon keresztül - öt-10 perces bemelegítő foglalkozással kell kezdeni, ahol magas térdre mennek, mielőtt lassan növelik a kocogás sebességét. vagy futási ütemben.
Ez 45 percig folytatódhat, szükség esetén rövid szünetekkel, majd egy 5–10 perces sétával történő lehűlés követheti. Ezt meg lehet tenni sportolási környezetben is, például foci gyakorlatban, vagy egész nap rövidebb szakaszokra bontható.
Kerékpározás aerob tevékenységként
A kerékpározás egy olyan tevékenység, amelyet a legtöbb tinédzser élvezik, és kiváló aerob edzést biztosít a szórakozás és kikapcsolódás mellett. A lábak, a karok és a hát izmainak öt percig történő megfeszítése után egy 5-10 perces lassú menet az izmok felmelegítéséhez és a pulzusszám növeléséhez szolgál.
Ezt követően egy mérsékelt vagy erőteljes, 30–45 percig tartó ütemben 5–10 perces lassú kerékpározást vagy gyaloglást kell követnie.
Gyengéd plyometrikus gyakorlatok
A tizenéveseknek melegíteniük kell a réteges gyakorlatokat, 5-10 percig kocogva. A tizenhárom éves gyermekeknek rövidebb időre el kell kezdeniük a plyometria elvégzését, és fokozatosan tovább kell dolgozniuk egy hosszabb rutin felé. Ezt hetente két nem egymást követő napon kell megtenni. Egy jó kezdő rutin a felsőtest gyakorlását foglalja magában, például mellkasi vagy fejpótlást gyógyszergolyóval.
Ezt követheti egy alsóbb test testmozgás, például kettős lábú ugrások vagy dobozugrások. A rutin tartalmazhat 6-10 ismétlést, minden edzés egy-három sorozatát ülésenként. Ezt egy öt perces lehűlés séta vagy kocogás követi.
Jóga a rugalmasságért és az éberségért
A jóga jó gyakorlat a 13 éves fiúk számára, mivel elősegíti számukra a rugalmasságot, növeli az izmok és a csontok erősségét, és a napi életben gyakran fokozza az éberséget, mondja a TeensHealth from Nemours. Az egyszerű jógaprogramok példája a hegyi pózokkal kezdődik, az asztali pózhoz, majd a lefelé néző kutyához indul.
A gyermek pózja segít a fiúknak egy pillanatra pihenni, mielőtt a Warrior Two pózba lépnének. Innentől eljuthatnak a Faba, a Hídba, és - végül - a Corpse néhány percig pihenhetnek, mielőtt az ülés befejeződik. Emlékeztetni kell a tizenéveseket, hogy lélegezzenek a pózok során.
Erősítő edzés
A pubertáson átesett tizenhárom éves fiúk biztonságosan részt vehetnek egy erőt edző programban, saját testtömegük felhasználásával, az ellenállás érdekében. Ezt hetente háromszor kell elvégezni, munkamenetenként körülbelül 30 perc alatt. A tizenéveseknek öt-tíz perces bemelegítéssel kell kezdődniük, amely gyaloglást, kocogást vagy más, könnyed ütemben végzett kardio tevékenységet tartalmaz.
Az erősítő edzés edzéseinek ki kell terjedniük a push-upokra, a pull-upokra, az ülésekre, a kerékpár-összetörésekre, a step-up-okra, a tricepsz mártogatásokra, a hát meghosszabbításaira, az edzésekre és a guggolásokra. A fiúknak mindegyik gyakorlatnak el kell végeznie egy-egy 15 ismétlésből álló sorozatot, és az egyes gyakorlatok három, 8–15 ismétlésből álló sorozatát kell kidolgoznia.
A tapasztalt fitneszprofesszornak ellenőriznie kell a gyakorlatokat, hogy biztosítsák a megfelelő formát, amíg az már nem szükséges - állítja a Creighton University.
