A tizenéves fiúk gyors növekedést és változást tapasztalnak meg, ami megköveteli számukra, hogy megfelelő tápanyagokat kapjanak a napi étrendből. Az iskola utáni tevékenységekben (például sport) aktív tizenéves fiúknak szükség lehet további tápanyagok, például fehérje mennyiségére az izmok növekedésének támogatására. Emellett az egészséges reggeli étkezése, a megfelelő kalóriabevitel és az egészséges ételek egy tizenéves fiú számára energiát adnak, amelyre szüksége van a napi feladatok elvégzéséhez. Az étrend megváltoztatása előtt mindig konzultáljon gyermeke gyermekorvosával.
Reggeli
A reggeli a tizenéves fiú napjának legfontosabb étele. A reggeli elfogyasztása az ébredéstől számított egy órán belül elősegíti a test energiáját a nap folyamán, és megakadályozza, hogy egész nap egészséges étkezést fogyaszthasson. Az egészséges reggelinek teljes kiőrlésű gabonafélékből, fehérjéből, tejtermékekből és gyümölcsökből kell állnia. Az egészséges reggelire példa lehet egy tál teljes kiőrlésű gabonapehely, egy keményen főtt tojás, alacsony zsírtartalmú joghurt és egy narancs vagy egy pohár narancslé.
Ebéd
Egészséges ebéd fogyasztása révén a tinédzser fiúk energiát és energiát adnak az iskolai és az iskola utáni tevékenységek teljesítményének fenntartásához. Ezenkívül segít megőrizni vacsoráig. Ha ebédjét az iskolába viszi, akkor megakadályozhatja a túladagolást, miközben biztosítja, hogy tápláló ételeket eszik. Például az egészséges ebéd számára a tizenévesek számára: pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, sárgarépa- és zeller-botokkal alacsony zsírtartású ranch-öntettel, darab gyümölcs és egy üveg víz vagy természetesen édesített gyümölcslé.
Vacsora
A tizenéves fiú vacsorájának táplálónak és elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy teljes maradjon a következő 12 órában. Ezenkívül, ha lehetséges, minden este ugyanabban az idõben vacsorázva megakadályozhatja, hogy késõ esti órákban a gyorsétel elkísérje. Az egészséges, tápláló vacsora példája lehet 3 oz. darab sült hal, két adag párolt zöldség, egy szelet búza kenyér vagy búza tekercs és egy üveg víz.
Snack
A serdülőkorban a gyakori éhség a tizenéves testének növekedési igényei miatt - mondja a KidsHealth.org. Az egészséges ételek, például a gyümölcsök és zöldségek segítik magas szintű energiatartalmát az iskola utáni tevékenységekben, a sportban és a vacsoraig tartásában. Az egészséges ételekhez tartozik a vega pálcika, például a zeller és a sárgarépa, amelyet alacsony zsírtartalmú öntettel mártunk be, alacsony zsírtartalmú joghurtba és palackozott vízbe.
Ajánlást
A tizenévesek elhízása egyre növekvő és veszélyes probléma az amerikaiak 2010. évi étrendi útmutatója szerint, amely azt ajánlja, hogy egy tizennégy és tizennyolc éves fiú egy 2400–2800 kalóriát fogyasztson, ha mérsékelten aktív. Az alulteljes tizenévesek, akik nem egészséges és táplálkozási táplálékot fogyasztanak, nagyobb eséllyel eshetnek el. A tizenéveseknek legalább 60 perc fizikai aktivitást kell élvezniük minden nap.
