Az izomtömeg növelése és a tonizálás növeli mind az izom méretét, mind az edzés hasonló. A különbség a képzés volumenében mutatkozik. Sokkal több munkára van szükség az izomtömeg jelentős növeléséhez.
A séta számos egészségügyi haszonnal jár, többek között a test és az alsó test fokozott ereje, ha erőteljesen és rendszeresen gyakorolják. Noha ez általában nem okoz jelentős változást sem az izomtömegben, sem a tónusban, adaptálhatja a sétáló edzést, hogy fokozza a kalóriát égető és a karcsú izomépítő hatásokat.
Tipp
A séta elsősorban olyan kardiovaszkuláris testgyakorlás, amely általában nem épít izmokat. A nehézségi szint növelésével több kalóriát égethet el, és sovány izmokat hozhat létre anélkül, hogy tömeget hozzáadna.
Izomtömeg és tonizáló épület
A Journal of Strength and Conditioning Resources kutatása azonosította az izomfejlesztés három fő elemét: a mechanikai feszültséget, az izomkárosodást és az anyagcserét. Az izomméret növekedése akkor fordul elő, ha az izomrostok túlterheltek és lebontódnak, ami csak a következetes súlyzós edzésből származik.
Az izomrostok lebontása után alkalmazkodnak és nagyobb méretben gyógyulnak vissza. A közelmúltban azonban a Exercise and Sport Sciences Reviews közzétett megállapításai szerint az aerob testmozgás hozzájárulhat a vázizomszövetek fejlődéséhez és növekedéséhez.
Séta, hogy lean
A séta olyan szív-érrendszeri tevékenység, amelyben bármilyen fitneszszintű ember részt vehet. Hatékonyan növeli a pulzusszámot és kalóriát éget, elősegítve ezáltal a szív-érrendszer egészségét és a megfelelő testösszetétel-százalékot.
Általában a séta nem nyújt elegendő stimulust az izmok felépítéséhez vagy tonizálásához, mivel nem terheli túl az izomrostokat. Az élénk tempójú és erőteljes lépésekkel járó járás, ahogyan az erőteljes járás során történik, fokozza az aerob és kalóriát égető előnyöket.
Tipp
A gyaloglást kombinálhatja egy másik típusú testmozgással, például futással vagy erőedzéssel. Például a futó napok és a sétáló napok váltakozása elősegítheti a gyógyulást azáltal, hogy növeli a lábak keringését, miközben az ízületek pihenést biztosítanak.
Tonizáló vs épület izom
Az izomtömeg vagy a tónus izmainak felépítéséhez a lábakban részt kell vennie a következetes erőn történő edzésen. A súlyemelő gyakorlatok, például guggolás, lunges, step-up, deadlift és borjúemelés, az alsó test izmait célozzák meg.
Az izomtömeg megteremtéséhez hetente három-három alkalommal végezzen el négy-hat sorozatot, amely 6–12 ismétlést tartalmaz. Az izmok tonizálásához hetente két-három alkalommal hajtsa végre hat-12 ismétlést. Ügyeljen arra, hogy legalább 48 órát hagyjon az edzési edzések között; hagyjon 72 órát az ugyanazon izomcsoportot célzó edzéskészletek között.
Mászni minden hegyre
Lépések vagy hegyek beépítése a séta programjába átmenetileg túlterhelési ingert eredményezhet, amely kisebb izomfejlődést okozhat. Ennek jó módja egy ferde futópad. De az izomméret növekedése valószínűleg meglehetősen gyorsan fennsíkon lesz, mivel az izmaid rövid idő után alkalmazkodnak a stresszhez, így a séták már nem biztosítanak elegendő túlterhelést.
Fel tudja tölteni a futópad edzéseit, hogy segítsen a fogyásban és a sovány izmok megszerzésében. Ehhez emelje fel sebességét, járjon változatos lejtőn, és kerülje el a futópad kapaszkodójának mankóját.
