A sportolók és a testépítők egy számjegyű testzsír-százalékot keresnek a sportteljesítmény és esztétikai megjelenésük javítása érdekében a színpadon. Ez a karcsúság férfiak számára lehetséges, akiknek alapvető zsírtartalma körülbelül 5 százalék, de nem ajánlott azoknak a nőknek, akiknek kb. 15 százalékra van szükségük a hormonok és a menstruáció támogatásához. Összpontosított diéta és edzés szükséges ahhoz, hogy a test százalékát alacsony, egy számjegyű szintre csökkentsék. Az alacsony testzsírszint karcsú, vágott megjelenést eredményez, de a férfiak továbbra is egészségesek, 10–25 százalékos testzsírral.
Lassú és állandó fogyás
Tervezze meg, hogy havonta biztonságosan elveszíti a testzsír kb. 1% -át. A túl gyors fogyás azt jelenti, hogy olyan intézkedéseket fogad el, amelyek elveszítik az izomzatot és csökkentik az anyagcserét, így a fogyás nehezebbé válik, és nem éri el a testösszetétel megváltoztatásának célját. Ha már 10–13 százalékos atléta van a testben, akkor törekedjen arra, hogy hetente csupán 1 / 2–1 font fogyást érjen el, amely megköveteli, hogy 250–500 kalóriát kevesebbet kell fogyasztania, mint amennyit naponta eléget. Ez minden étkezésnél mindössze 50–100 kalóriát jelent - egy pohár sovány tej, egy uncia sajt vagy egy evőkanál lekvárral megegyezik.
Lehet, hogy gyorsabban veszít heti 1-2 kilót, ha távolabb helyezkedik el az egy számjegyű testzsír céltól. Ez az arány 500–1000 kalóriahiányt igényel, amelyet az élelmezés-fogyasztás csökkenésének és a fizikai aktivitás növekedésének kombinálásával lehet létrehozni, különösen a súlyteremben.
Hogyan kell enni, hogy csökkentsék a testzsírt
Nem szabad enni gyors és gyorsétel, és elvárható, hogy egy számjegyű testzsírt érjen el. A teljes, feldolgozatlan ételek gondos adagolására és a megfelelő fehérjebevitelre van szükség. Célja négy vagy öt mini étkezés, amelyek egy vagy két tenyérméretű részét sovány fehérjét, egy-két ökölméretű rész vizes, rostos zöldségeket és körülbelül 2 teáskanál egészséges, telítetlen zsírt tartalmaznak. Ez elosztja a kalória-bevitelt, így következetesen táplálékot szolgáltat a testének - különösen fehérjével -, és soha nem lesz annyira éhes, hogy megharapja. Tervezze meg, hogy az edzést követő étkezésekben 1/2 - 1 csésze finomítatlan szénhidrátokat, például barna rizst, quinoát, banánt vagy keményítőtartalmú zöldségeket tartalmazzon.
A mintát tartalmazó ételek között grillezett csirkemell brokkolival, pirított mandula tetején található; rántott hátsó steak, olívaolajjal öltözve, leveles zöld salátával; vagy lazac sült spárgával. Edzés után készítsen egy kanál tejsavófehérjét banánnal, tejjel és bogyókkal vagy 1 csésze quinoával, vízre csomagolt tonhallal, zellerrel, mustárral és avokádóval keverve.
Ha olyan küldetésen veszít testtömeg-edzés és kalóriák csökkentése révén - mint például a testépítő versenyekre való felkészülés során -, napi fehérjebevitel ajánlott testtömeg-kilónként 1 és 1, 4 gramm között. a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2014-ben közzétett áttekintéséhez. Ha ez sok fehérjenek tűnik, az az. Egy 180 fontos ember esetében ez napi 180-252 gramm fehérje. Ossza el ezt a fehérjét négy-öt mini étkezés során. Egy kanál tejsavófehérje általában 20-25 gramm fehérjét tartalmaz; egy csésze 40 gramm főtt csirke; és 6 uncia rántott szárnyas steak, körülbelül 46 gramm.
Ne feledje azonban, hogy ez a fehérjemennyiség több, mint a legtöbb embernek rendszeresen ennie kell, még azok is, akik hetente több napig emelik a súlyt. Ha bármilyen veseproblémája volt, kérdezze meg orvosát, hogy mi az Ön számára megfelelő fehérjebevitel.
Tornaterem elkötelezettség a testzsír elvesztése iránt
A testzsír jelentősebb csökkentése érdekében tervezzen egy szinte mindennapi látogatást az edzőteremben legalább 60 percig. Néhány napon el kell végeznie egy reggeli és esti foglalkozást is, hogy beleférjen az összes olyan gyakorlatba, amelyre szüksége van az egy számjegyű testzsír eléréséhez. Végezzen heti négy vagy öt edzést olyan intenzitással, hogy az izzadtságot okozhat. A nagy intenzitású intervallumok, amelyekbe burpees, harci kötelek és sprintok kerülnek, példák az edzések típusaira, amelyek elősegíthetik a zsírégetést. Hetente két vagy három könnyű kardioesemény, például 20 perces lejtős séta vagy közepes kerékpározás beltéri edzőn, támogatják a szív egészségét és extra kalóriát égetnek anélkül, hogy annyira túlzottan okoznák az izomvesztést.
A súlyzós edzés elősegíti az izommegtartást és a növekedést, mivel csökkenti a kalóriát a testzsír elvesztéséhez. Célja, hogy minden egyes izomcsoport számára többszörös gyakorlatokat végezzen, három-hat sorozatban, 8–12 ismétléssel. Pihenjen csupán 30–60 másodpercig a készletek között. Mivel ez a súlyos edzés nagy mennyiségű, hasznos az osztott edzés ütemezését követni, ahol a héten különböző izomcsoportokkal dolgozik. Például hétfőn végezzen lábakra és vállakra gyakorlatokat; Kedd, munka bicepsz és hát; Szerda, dolgozzon a mellkason, a tricepszen és a hasüregeken; és vegye le csütörtökön. Ezután pénteken kezdje újra a sorozatot. Az osztott edzésrendszer biztosítja, hogy minden izomcsoport számára legalább 48 órás pihenést biztosítson az egyes izomcsoportok edzései között, és hetente egyszer kapjon egy teljes pihenési napot az erőnlét edzésből.
Életmód változások az egy számjegyű testzsír százalékban
A szigorú diéta azt jelenti, hogy az éttermi látogatásoknak nagyon ritkán kell fordulniuk - legfeljebb hetente egyszer vagy kétszer. Nem tudja ellenőrizni az étkezés összetevőit és adalékanyagait. Kerülnie kell az alkoholt és más kalóriatartalmú italokat, valamint édességeket és desszerteket. A havonta egyszer vagy kétszer becsapódó bajok rendben vannak, de amennyire csak lehetséges, korlátozzák azokat. Az edzőterem programja azt jelenti, hogy szükség lehet extra korán felébredni, kihagyni a társadalmi funkciókat, és akár korlátozhatja a nyaralását az olyan helyekre, ahol edzési lehetőségek vannak.
A karcsú test elérése szintén megköveteli a napi nyolc-kilenc órás minőségi alvást. Az alvás az az idő, amikor a test javul és felszabadítja a növekedési hormont az izmok fejlődésének elősegítése érdekében. A rendszeres lefoglalás a hormonjait, különösen a kortizol stresszhormonját is ellenőrzés alatt tartja. A túl sok kortizol arra ösztönzi a testét, hogy tárolja a zsírt. A jóga, a meditáció, vagy csak az idő leolvasása és pihenése valóban elősegíti a testzsír-veszteséget.
