Egyes tanulmányok összefüggést mutatnak az alacsony szénhidrát-fogyasztás és az álmatlanság között. Az egészséges, komplex szénhidrátok, például a zöldségek étkezése úgy tűnik, hogy elősegíti a jobb alvást, de az egészségtelen egyszerű szénhidrátok, például a magas cukor- és fehér liszttartalmú ételek fogyasztása rontja az alvást.
Alacsony szénhidráttartalmú és alvási problémák
A Journal of Occupational Health című 2014. augusztusi tanulmány megvizsgálta, hogy az étrend hogyan befolyásolja az alvást, és számos összefüggést talált. A finomított szénhidrátok, például tészta és édesség magas bevitelét a rossz alvásminőség okozta, míg a zöldségek és halak magas bevitelét a jó alvásminőség okozta.
Az eredmények azt sugallják, hogy a szénhidrátfogyasztás típusa nagyobb hatással van az alvásra, mint a szénhidrátfogyasztás mennyisége.
A 2013. februári, a Journal of Epidemiology közzétett tanulmányban a kutatók további bizonyítékokat találtak a szénhidrátok alvás fontosságára vonatkozóan. Egy olyan étrend, amely a szénhidrátok kalóriabevitelének kevesebb, mint 50% -át kitette, kissé összekapcsolódott a férfiak éjszakai alvásának nehézségeivel.
A Journal of Sleep Research egyik 2015. februári tanulmánya hasonló összefüggést javasol. Az alvási apnoe és álmatlanságban résztvevők alacsonyabb szénhidrátbevitelt jelentettek, mint azok, akik nem szenvedtek alvási rendellenességeket.
A mediterrán étrend, az étkezési terv, amely hangsúlyozza az egészséges szénhidrátokat, például gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, alacsonyabb az álmatlanság kockázatával jár. A Sleep folyóiratban megjelent 2018. évi tanulmány azon résztvevőket talált, akik jobban követik az étrendet, kevesebb álmatlanság tünetét és hosszabb alvási időtartamot tapasztaltak meg.
Ez az étkezési terv az elhízás alacsonyabb kockázatához is kapcsolódik - állítja a Nutrition and Diabetes című 2018. áprilisi tanulmány . Az előnyökre való tekintettel a mediterrán étrend jó lehetőség azok számára, akiknek nehezen tudnak aludni diéta közben.
Keto diéta káros hatások
A Cleveland Clinic leírása szerint a keto diéta súlycsökkentési terv, amely szigorúan korlátozza a szénhidrátfogyasztást a napi kalóriabevitel kb. 5% -ára. Körülbelül két-hét nappal az étrend megkezdése után az emberek tünetek halmazát tapasztalják, amelyet ketoinfluenza vagy szénhidrát-megvonásnak hívnak. Az alvási nehézség az egyik jele, de a Harvard Health Publishing más mutatókat sorol fel, mint például a fáradtság, émelygés, fejfájás, ingerlékenység, ködös agy és székrekedés.
A StatPearls -ben közzétett 2019. márciusi tanulmány szerint a ketoinfluenza tünetei általában néhány nap alatt eltűnnek. Ha sok vizet iszik, és elegendő elektrolitot kap, elősegítheti a jelek némelyikét.
Noha a ketoinfluenza nem okoz riasztást, az étrend lehetséges hosszú távú következményei vonatkoznak - jegyzi meg a StatPearls tanulmány. Ide tartoznak a vesekő, az alacsony fehérjetartalom és a zsír felhalmozódása a májban, valamint a vitamin- és ásványi anyagok hiánya.
Bár a keto diéta rövid távon súlycsökkenést okoz, az előny nem tart fenn hosszú ideig. Ezenkívül a StatPearls tanulmány figyelmezteti, hogy a kutatások azt mutatják, hogy az étrendnek komoly szövődményei vannak, például elektrolit-zavarok, alacsony vércukorszint és kiszáradás, amelyek sürgősségi kezelést igényelnek. A keto diétát követõknek orvosi felügyelet alatt kell lenniük.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend káros hatások
A Mayo klinika jelentése szerint a szénhidrátok hirtelen és drámai csökkentése az étrendben káros hatásokat vált ki. Ide tartoznak a gyengeség, fejfájás, rossz légzés, bőrkiütés, fáradtság, izomgörcsök, székrekedés és hasmenés. A hosszú távú korlátozás tápanyaghiányhoz, gyomor-bél rendellenességekhez, csontvesztéshez és a krónikus betegség fokozott kockázatához vezethet. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott tizenévesek és tinédzserek számára, mivel szükségük van a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben található tápanyagokra.
A szigorúan korlátozott szénhidráttartalmú étrend szintén nem ajánlott azok számára, akik rendszeresen testmozgást végeznek - mondja a Rush University. Amikor szénhidrátokat eszik, azokat, amelyeket nem azonnal használ fel energiává, glikogénként tárolják az izmokban. A testmozgás során a test először a glikogént használja fel energiaforrásként. Miután ezt a tartalékot felhasználták, az izmok fehérje lebontásra kerül az üzemanyag számára. Néhány hónap elteltével ez lelassíthatja az anyagcserét és más káros egészségügyi következményeket eredményezhet.
Mint a keto diéta esetében, az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásai súlyos veszélyt jelenthetnek az egészségre - állítja az European Heart Journal 2019. áprilisában készített tanulmánya. A szerzők szerint az ezen étkezési tervekben részt vevő embereknek nagyobb a valószínűsége a szívkoszorúér betegség, a stroke és a rák miatt a korai halálnak. A legalacsonyabb szénhidrát-fogyasztású résztvevők 32% -kal nagyobb kockázatot jelentettek az összes okozó halálhoz képest, mint a legnagyobb szénhidrát-fogyasztásúak.
A tanulmány kifejti, hogy az állati fehérjék, különösen a vörös hús és a feldolgozott hús fogyasztása megnövekedett rák kockázatával jár. A telített zsírok fokozott bevitelén kívül az ilyen étrendben kevés a gyümölcs, a rosttartalom és az egészségét elősegítő fitokémiai anyagok. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az étrend nem biztonságos.
Hogyan válasszuk ki a szénhidrátot
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint az ett szénhidrátok fajtája fontosabb, mint az mennyiség. Az egészséges választás a feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott, beleértve a gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és a babot. A teljes kiőrlésű gabonafélékre példa a barna rizs, a zab, az árpa és a 100 százalékos teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér. Ezek az ételek bőségesen tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és fitotápanyagokat.
Ezzel szemben a finomított szénhidrátok egészségtelen választások - állítja a TH Chan School. Ezek közé tartozik a fehér rizs és a fehér lisztből készült pékáruk, például sütik, sütemények, kekszek és fehér kenyér. Ide tartoznak még szóda, cukorka és számos feldolgozott élelmiszer, amely hozzáadott cukrot és kukoricaszirupot tartalmaz - mondja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.
A méz, különösen a nyers, nem szűrt fajták antioxidáns, antimikrobiális és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. A pozitív hatások különböző egészségügyi előnyökkel járnak, mint például a köhögés enyhítése és a sebgyógyulás elősegítése - jegyzi meg a Pharmacognosy Research 2017. április-júniusi tanulmánya. Ugyanakkor, mint az asztali cukor, a méz emeli a vércukorszintet.
Az American Cancer Society tippeket ad az egészséges szénhidrátok étrendbe történő beépítéséhez. Kezdje a napját magas rosttartalmú reggelivel, például zabliszttel, hozzáadott gyümölcsvel. Tartsa a friss gyümölcsöt snackként. Válasszon a barna rizst a fehér rizs helyett, és tegye a teljes kiőrlésű gabonát, például az árpát vagy a búzarúst a pörköltekbe és a főzésbe.
