Ha ételt eszik vagy kalóriatartalmú italokat fogyaszt, kalória formájában energiát kap. Az embereknek naponta bizonyos számú kalóriára van szükségük, hogy a legjobban működjenek. Túl kevés vagy túl sok kalória bevétele problémákat okozhat, kezdve az energiahiánytól a súlygyarapodásig. A „fenntartó kalória” kifejezés arra a kalóriaszámra vonatkozik, amelyet minden nap el kell vennie a test funkcióinak optimalizálása és a jelenlegi súlyának megtartása érdekében.
Miért számít?
A fenntartó kalória ismerete elengedhetetlen az energiamérleg eléréséhez. Ha több kalóriát vesz be, mint amennyire a testnek szüksége van, súlygyarapodáshoz vezet. Ha a cél a fogyás, akkor a fenntartó kalória ismerete ad egy képet arról, hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz. Jellemző, hogy 500–1000 kalóriát vonunk ki a fenntartó kalóriából, hogy létrehozzuk a biztonságos fogyasztáshoz szükséges kalorikus hiányt - hetente 1–2 font. Ha olyan sportoló vagy, akinek súlyt kell szereznie ahhoz, hogy egy bizonyos súlyosztályba kerüljön, akkor a fenntartó kalóriák ismerete lehetővé teszi, hogy kiszámítsa, hány kalóriát kell feltennie.
Fontolja meg a hozzájáruló tényezőket
Két elsődleges tényező befolyásolja, hány kalóriára van szüksége a testének naponta az aktuális súlyának fenntartásához. Az első tényező a pihenő energiájának költése. Ez arra utal, hogy mennyi energiára van szüksége a testének olyan alapvető fiziológiai funkciókhoz, mint például a megfelelő hőmérséklet fenntartása, a légzés és az élelmiszerek emésztése. Még akkor is, ha ülsz vagy alszol, a szívednek, a tüdőnek, a veséknek és más szerveknek energiára van szükségük a működéshez. A második tényező a fizikai aktivitás szintje. A vázizmoknak energiára van szükségük, így a testmozgás növeli a kalóriaigényt.
Határozza meg a pihenőenergia-kiadásait
Annak kiszámításához, hogy hány kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához, először határozza meg pihenési energiafelhasználását. Ennek kiszámításához egy egyszerű képlet az, hogy a jelenlegi súlyát fontban szorozza 10-rel, ha nő vagy, és 11-rel, ha férfi. Például, ha olyan nő vagy, aki súlya 130 font, az Ön pihenési energiafelhasználása 1300 kalória ezen képlet alapján. Ha 185 fontot nem érő férfi vagy, akkor kiadásai 2, 035 kalória. Ez egy becslés arról, hogy mennyi energiára van szüksége a test nyugalomban.
A fizikai aktivitás tényezője
Miután megkapta a pihenő energiáját, befolyásolja a fizikai aktivitást a fenntartó kalória meghatározásához. Ha nő vagy, szorozzuk meg a kiadások számítását 1, 3-mal, ha ülő vagyunk, 1, 5-gyel, ha könnyű tevékenységet folytatunk, 1, 6-val közepes testmozgással, 1, 9-rel, ha nagyon aktív, és 2, 2-rel, ha rendkívül aktív. Férfiak esetén szorozzuk meg a kalóriakiadást 1, 3-ig ülő, 1, 6-ra könnyű aktivitásért, 1, 7-ig közepes, 2, 1-es nagyon aktív és 2, 4-ig rendkívül aktívhoz. A könnyű tevékenység sétálásra, mosásra vagy golfozásra vonatkozik, míg a teljes munkaidős sportolók és az erőfeszítéseket teljesítő személyek beletartoznak a rendkívül aktív kategóriába.
