A helyhez kötött kerékpáron elégetett kalória személyenként változik, súlyától és a kerékpározás intenzitásától függően. Választhat egy közepes vagy erősebb intenzitást, hogy megfeleljen a fitnesz céljainak. Ráadásul, bármilyen időjárási körülmény is lehet, mindig helyhez kötött kerékpáron ugrálhat, és beltéri edzés közben préselhet.
Tipp
Az álló kerékpáron elégetett kalória mindenki számára különbözik. Minél többet mér, és minél erőteljesebben ciklozik, annál több kalóriát fog elégetni.
Helyhez kötött kerékpárokon égetett kalória
A Harvard Health Publishing szerint egy mérsékelt ütemben kerékpáros 155 fontos ember kb. 260 kalóriát éget el 30 perc alatt, és egy 125 ember kevesebbet, körülbelül 210 kalóriát éget el. Hasonlóképpen, egy erőteljes sebességgel kerékpározó, 155 fontos ember kb. 391 kalóriát éget el 30 perc alatt, míg egy 125 fős személy kb. 315-et.
Ha a kalóriaégetés célja a fogyás, az álló motor segíthet a munka elvégzésében. A kerékpározás során a test energiát fogyaszt, akárcsak a szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalomból származó kalóriát. Ha több kalóriát éget el, mint eszik, a testmozgás és az étkezési korlátozások kombinációja révén lefogyhat.
A súlycsökkenésen kívül a kerékpározás segíthet teljesíteni a minimális napi aktivitási követelményeket is, az amerikai fizikai aktivitási irányelvek szerint . Célja legalább heti 150–300 perces közepes intenzitású kerékpározás.
Választhat 75–150 perces erőteljesebb kerékpározásra is ugyanazon előnyök mellett, vagy a hét folyamán a mérsékelt és intenzív tevékenységeket kombinálhatja. Ezen felül végezzen legalább két napos erőnléti edzést az összes fő izomcsoport számára.
A megfelelő táplálkozás fontossága
Az egészséges táplálkozásra összpontosítva könnyebben beszerezheti azokat az tápanyagokat, amelyek táplálják az edzést, és nem okoznak súlygyarapodást. Az amerikaiak étrendi irányelve ( 2015-2020) egy egészséges táplálkozási szokást javasol, amely különféle zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjéket, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejszínt és kis mennyiségű növényi alapú zsírt tartalmaz.
Kerülje el a hozzáadott cukrokat és telített zsírokat (amelyek elsősorban állati eredetű és feldolgozott élelmiszerekből származnak), korlátozza az alkoholfogyasztását, és tartsa a nátriumbevitelt napi 2300 milligramm alatt.
Bár a szénhidrátok, zsírok és fehérjék mind szerepet játszanak az atlétikai teljesítményben és a gyógyulásban, a szénhidrátok különösen fontosak lehetnek.
A szakértői bizottsági jelentésben, amelyet 2018 januárjában publikáltak a Nutrition Today -ban, a szakértők a minőségi szénhidrátokra utaltak, mint „király”, amikor a nagy intenzitású edzés táplálja. A minőségi szénhidrátokra példa a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és más egész ételek - különösen a burgonya, amelyeket magas kálium-, B-vitamin-, C-vitamin-, rost- és fehérjetartalmúként említettek.
Noha a szakértői testület elismerte, hogy a zsír és a fehérje segíthet energiát nyújtani az edzéshez, hozzátették, hogy a szénhidrátok képezik a makroelemeket a leghatékonyabban metabolizálva és felhasználva a szervezetben. Azt is mondták, hogy sok sportoló nem fogyaszt elegendő szénhidrátot az izmok glikogéntartalmának feltöltéséhez, ami potenciálisan csökkent teljesítményhez vezethet.
Referencia kedvéért az egyik versenyző kijelentette, hogy egy 175 kiló súlyú és napi négy vagy annál több órát edző komoly versenyzőnek 3800 szénhidrát kalóriára van szüksége! Valószínűleg nem kell majdnem annyi szénhidrát, ha napi 30 perc alatt kerékpározol, de az edzésprogramba való bekapcsolódáskor mégis figyelembe kell vennie a szénhidrát-szükségleteit.
Az álló kerékpárok előnyei
A helyhez kötött kerékpáron elégetett kalóriákon túlmenően a kerékpározásnak számos egészségügyi előnye van. A Harvard Health Publishing megjegyzi, hogy a kerékpározás csekély hatású tevékenység, amely könnyű az ízületein, de növeli a csont erejét is.
Ezen felül a kerékpározás izmokat épít. A pedál "power" vagy "downstroke" szakaszában bekapcsolja a siklókat, a quadokat és a borjakat. A „helyreállítási” vagy „felfutási” fázisban használja a dörzsölőt és a csípőflexorokat.
A hasizmok is segítenek az egyensúlyban tartásban a kerékpáron, miközben a karod és a vállaid megfogják a kormányt. Valójában, minél gyakrabban dolgozunk helyhez kötött kerékpáron, annál jobb a képessége sétálni, kiegyensúlyozni és lépcsőn mászni - ez ideális edzést tesz még öregedéskor is.
A kerékpározás közben aerob edzést is kapsz, amely a szív, az agy és az erek javát szolgálja. Eközben egy jó szívszivattyúzó edzés felszabadítja az endorfinokat, a test jó érzékenységű vegyszereit.
Változtassa meg a kerékpár edzéseit
Valójában a helyhez kötött kerékpározás unalmasá válhat - ahova a lábad mozognak, de valójában nem megy sehova. Azonban frissen és kihívásokkal teli edzéseket tarthat, ha időről időre változtatja a tájat.
Menj egy órára. Sokféle lehetősége van a butik fitnesz edzésekhez ma, ideértve a dedikált kerékpáros stúdiókat. A stúdióban az Ön előnye, hogy egy élő oktató motiválja és kihívja Önt az osztály egész területén.
Az oktató megmondja, mikor kell növelni az ellenállást a „felmászáshoz”, gyorsabban haladni vagy lelassulni. Azt is élvezheti, ha más diákok körül vannak, amikor együtt dolgoznak.
Menj egy másik edzőterembe. Időnként elég, ha kipróbál egy másik tornaterem helyhez kötött kerékpárt - talán egy másik városban -, hogy felrázza a rutinot. Számos tornaterem olcsó napi átjárót kínál, ahol helyhez kötött kerékpárral lovagolhat, vagy csoportos osztályon is részt vehet.
Nézze meg az esetlegesen felvetett kiegészítő szolgáltatásokat, például a szaunát vagy a súlytermet, ahol felveheti a súlyzós edzést a kardio edzésbe.
Vásároljon otthoni edzési kerékpárt streaming osztályokkal. A Peloton motorkerékpár érintőképernyővel van felszerelve, amely összeköti Önt élő vagy igény szerinti osztályokkal egy kerékpáros oktatóval. Utánozza a csoportos osztály látogatásának tapasztalatait, azzal a további bónuszmal, hogy nem kell bárhová vezetnie.
Csináljon más típusú kardiót. Szálljon le a kerékpárról, sétáljon vagy fuss, vagy ugráljon ellipszis alakú gépen. Próbáljon ki egy kardioalapú csoportos fitnesz órát az edzőteremben. Ha módosítja a rutinját, különböző izmokat fog működtetni és csökkenti a túlzott sérülések kockázatát. Ön nagyobb valószínűséggel ragaszkodik az edzéshez és aktív marad, ha állandó kihívást jelent - nem unatkozik az edzés.
