A zsírt szisztematikusan tárolják; férfiak esetében a felesleges kalóriákat zsírként tárolják, először a derék és a hasi részekkel kezdve. A zsírégetés során nem lehet észlelni a vonatot vagy megcélozni bizonyos területeket; azonban a férfiak számára egy jó edzésterv, amely az energiafogyasztás növelésére összpontosít, hatékonyan elősegíti a fogyást. Hétfőn, szerdán és pénteken, valamint kedden és csütörtökön vegyen be csak kardio edzéseket a súlycsökkentési tervbe.
A diverzifikálja a kardiót a maximális eredmény érdekében
A szív- és érrendszeri gyakorlatok rendkívül hatékonyan segítik elő a zsírégetést. Két elsődleges kardiovaszkuláris edzési módszer létezik: alacsony intenzitású egyensúlyi edzés és nagy intenzitású intervallum edzés. A LISS edzés ellipszis gépen vagy futópadon végezhető el. Ezek a gépek hatékonyak, mivel lehetővé teszik az ellenállás és a tempó beállítását a pulzus ellenőrzése közben. Szeretne hetente két LISS edzést végezni. Állítsa be a gépet úgy, hogy pulzusszáma a maximális pulzusának 30-50% -a legyen. A maximális pulzusszám formula: 220 - (az életkorod) = maximális pulzusszám. Végezze el ezt a gyakorlatot hetente kétszer 20-30 percig.
Tolja rá a HIIT segítségével a tetejét
A nagy intenzitású intervallum edzés lehetővé teszi a szív- és érrendszeri edzések diverzifikálását, miközben leküzdi a test próbálkozásait az edzéshez való alkalmazkodás ellen. A HITT üléseit a környéken lehet megtenni. A hatékony HITT pálya edzés 400 méteres intervallumok közötti átfedések. Induljon a rajt / célvonalon, és jelölje meg minden 50 méterenként, amíg vissza nem ér az induláshoz. Sprinttól 100 méterre a második jelzőig, majd lassan sétáljon vissza 50 méterre az első jelzőig. Ismételje meg a ciklust, amíg a teljes pályát nem kerekítette. Csináld ezt hetente kétszer. Alternatív napok a LISS edzéssel.
Készítsd el testét gyalogos pushupokkal
Szív- és érrendszeri edzésein kívül vállaljon heti három teljes test-edzést; váltakozó napok. Kezdje a sétáló pushupokkal. Kezdje fekvő helyzetben, bal kezével egy vékony pad vagy papírlap tetején. Végezzen nyomást és a felfelé irányuló mozgás közben sétáljon át a jobb kezével, hogy helyettesítse a bal kezét a párnán. Folytassa ezt a gyakorlatot váltakozva, amíg el nem végezte a 10 ismétlést három sorozatra. Használjon 90 másodperces helyreállítási időszakot.
Érezd az égést az ülés guggolásával
Álljon egy szék előtt, mintha ült volna benne. Tegye kezét maga elé. Lassan kezdjen guggolni - nehogy megérintse a szék ülését, tartsa fenn a guggolás helyzetét 10-es számra. Végezzen el 10–12 ismétléseket három sorozatban, 90 másodperces helyreállítási periódussal.
Következő szintű láb képzés
Állva együtt a lábaddal és a karod az oldalán, mintha súlyokat tartana, lépjen előre jobb lábával lunge helyzetbe. Helyezze vissza a kiindulási helyzetbe, és lépjen előre a bal lábaddal, elvégzve az első rep parancsot. Végezzen el 10–12 ismétléseket 90 másodperces helyreállítási periódussal.
Égje le az áramköri edzéssel
Légy kreatív a kardiovaszkuláris edzéseid során. Fogjon meg egy 15 fontot. súlyzók és ugrókötél. Ebben az áramkörfúróban nem áll meg, amíg a ciklust nem fejezi be. Kezdje úgy, hogy 50 fordulatot hajt végre az ugrókötélen. A forgatások befejezése után azonnal dobja le a kötélt, és vegye fel a súlyzókat. Álló helyzetből 10 guggolást végezzen úgy, hogy a súlyzó az oldalára lóg. Lépjen vissza az ugrókötélre, és csökkentse az ismétléseket 10-rel, 40 fordulattal. Ismételje meg a súlyzó guggolását, levonva egyet. Ismételje meg ezt a ciklust, amíg a 10 ugrókötél fordulatszáma és a hat súlyzó guggolásáig el nem ér. A második héten akár két ciklust is megtehetsz.
A biztonság első megközelítése
Ütemezze meg az időpontot, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot vagy táplálkozási programot kezdene. Ne vegyen részt olyan gyors fogyásprogramokban, amelyek irreális célokat ígérnek. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint az egészséges fogyás aránya heti egy-két font.
