A lapos, középvonalas vágás megkísérelése az egyik fő oka annak, hogy sok ember miért edzett és hasi gyakorlatokat végez. Noha ezeknek az embereknek néhánya veszít súlyt, nem valószínű, hogy önmagában az alapvető gyakorlatok a legtöbb ember számára súlyvesztést eredményeznének. A szív- és érrendszeri és az aerob gyakorlatoktól eltérően, az alapvető munka nem éget sok kalóriát, vagy drasztikusan növeli a pulzusszámot. Ezenkívül az alap- és hasi gyakorlatokat az izmok megfeszítésére és tonizálására tervezték, amelyek kompaktabbak, de nehezebbek, mint a zsír.
1. lépés
Válasszon olyan olyan alapgyakorlatokat, amelyek több izmat dolgoznak, mint a has. Végezze el a deszkát, a kerékpár-összetöréseket, a hídot és a lábt. Kezdje úgy, hogy 30 másodpercig tartja a deszkát és a hídot, 10 kerékpár-összetörést mindkét oldalon, és legfeljebb 10 kettős lábú emelőt. Ahelyett, hogy gyorsan elvégezné a gyakorlatokat, lélegezzen egyenletesen és lassan mindegyik alatt, és koncentráljon a megfelelő forma fenntartására a mozgások során.
2. lépés
Növelje meg az egyes mozdulatok tartásának idejét, és adjon hozzá ismétléseket a rutinhoz. Mint korábban, összpontosítson a megfelelő forma megtartására, de hívja fel magad arra, hogy lépjenek át az előző megállási ponton. Ha könnyen elvégezheti az összes választott alapvető gyakorlat készleteit, nehezebbé tegye azokat a stabilitási golyókkal végzett módosításokkal. A labda arra kényszeríti a testet, hogy minden edzés közben összpontosítson az egyensúlyra, nehezebben dolgozza fel az izmokat és gyorsabban tonizálja az izmokat.
3. lépés
Egyél egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. A magas zsírtartalmú és magas koleszterintartalmú ételek hozzájárulhatnak mind a zsigeri, mind a bőr alatti hasi zsírokhoz, és az egészségesebb étrend betartása segíthet a középső szakasz kiegyenlítésében. Ragaszkodjon egészséges, friss ételekhez, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány húsok, hüvelyesek, hal és alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejtermékekhez. Korlátozza a telített zsírt, a hozzáadott cukrot, a koleszterint és a transzzsírt.
4. lépés
Adjon hozzá aerob és kardio edzést rutinjához, de korlátozza az edzések idejét és intenzitását. Az aerob testmozgás az egyik leghatékonyabb módszer a felesleges zsír megszabadulására, de vegye figyelembe, hogy az aerobik több kalóriát éget el, mint az alapvető munka. Ragaszkodjon az ACE ajánlásainak heti három-öt 30 perces aerobikról. A jelenlegi súlyának megtartása érdekében tartsa be a könnyű vagy közepes mértékű aerob tevékenységeket, és ne csökkentse a normálisan naponta fogyasztott kalóriák számát.
Tipp
A gyakorlatok elvégzésekor összpontosítson az egyensúlyra és a stabilitásra. A törzsmunka valóban javítja ezeket a képességeket, és megkönnyíti más gyakorlatok megkönnyítését is. A megfelelő egyensúly fenntartása és a hasi izmok szoros és stabil megtartása hatékonyabbá teszi az elvégzett gyakorlatokat, és elősegítheti az eredmények gyorsítását.
Figyelem
Edzésprogramjának első indítása előtt, vagy ha egy ideje távol tartózkodik a fitneszprogramoktól, vagy ha bármilyen krónikus egészségügyi problémája van, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját.
