Az elliptikus gépek alacsony ütésű aerob testmozgást kínálnak. Kevesebb stresszt okoznak az izületek és az izmok, mint a kocogás vagy futás, még a futópadon is. Ezen felül sok modell mozgatható fogantyúval is működteti a karokat és a felső testet. Míg az elliptikus gépeket úgy tervezték, hogy alapos, hatékony kardiovaszkuláris edzést biztosítsanak, addig a legtöbb egészségügyi előnyt elérheti, ha elég erősen nyomja magát a cél pulzus eléréséhez. Rendszeresen ellenőrizze, hogy elérte-e a jó pulzusszámot, és fenntartja-e azt.
Célimpulzus képlet
Az alapképlet meghatározza azt a tartományt, amelyben pulzusának meg kell maradnia a lehető legjobb kardiovaszkuláris elliptikus gépi edzés eléréséhez. Először határozza meg maximális pulzusát. Ha férfi vagy, vonja le a korát években a 220-ról. Egy 40 éves férfi maximális pulzusa 220 mínusz 40 vagy 180 lenne. Ha nő vagy, akkor a maximális pulzusa 206 mínusz 88 százalék. a korodban. Egy 40 éves nő 0, 88-szorosa 40-szörösére szorozva 35, 2-et kap. 206-ból levonva a maximális pulzus 170, 8 lehet. A cél pulzusszáma a maximális pulzusérték 50-85 százalékán van. Keresse meg ezeket a számokat úgy, hogy megszorozza a maximális pulzusát 0, 50-rel és 0, 85-del. Például, ha 40 éves ember vagy, és maximális pulzusszáma 180 ütés / perc, akkor egy jó pulzusszám az elliptikus gépen végzett munka során 90-153 ütés / perc.
A képlet testreszabása
A maximális pulzus 50–85 százaléka közötti pulzus nyilvánvalóan széles ablak, amelyen belül minden embernek konkrétabb céltartománya van. Általában véve, minél újabb edzett, annál alacsonyabb kell maradnia ebben a tartományban, miközben az elliptikus gépen edzsz. Ha nem vagy fizikailag alkalmas, akkor túlságosan magasabbra teheti magát, veszélyeztetve magát a sérülés és akár szívroham esetén is. Forduljon orvosához személyre szabott útmutatást illetően a jó pulzusszám elérése érdekében edzés közben, valamint tanácsot, hogyan kell biztonságosan felépíteni ezt az ütemet. Csak az orvos veheti figyelembe az általános fitneszét, az egészségi állapotát, az előírásokat és más fontos tényezőket a biztonságos pulzusszám meghatározásához.
Az Ön pulzusának megtalálása
Sok ember hibázza azt, hogy megszámolja pulzusát, miközben folytatja aerob testét. Ahogyan a Cleveland Clinic javasolja, hagyja abba a testmozgást és álljon helyben, hogy pontos mérést kapjon. Ne aggódjon, pulzusszáma nem csökken jelentősen ezen rövid szünet alatt. Helyezze az mutatót és a középső ujját az ellenkező csukló aljára, körülbelül egy ujj szélességével a hüvelykujja alatt. Alternatív megoldásként, ezekkel az ujjakkal az állkapocs alatt, a szélcsatorna mentén keresse meg carotis pulzusát. Órával 10 másodpercig kell számolnia az összes pulzusát. Szorozzuk meg a végső számot hatszor, hogy megkapjuk a percenkénti ütések számát, amint azonnal folytatjuk az edzést az elliptikus gépen.
Gyakoriság és időtartam
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek hetente legalább öt órás mérsékelten intenzív aerob testgyakorlatot, vagy hetente háromszor legalább 20 perc intenzív aerob testgyakorlatot kapjanak. Ugyanakkor, akárcsak a személyes pulzusszám mellett, az orvos által legmegfelelőbben dönt, hogy milyen gyakran és mennyi ideig használja az elliptikus gépet. Ezenkívül ajánlatos változtatni a testmozgás típusait napról napra, hogy a test különböző területein dolgozzon, és elkerülje az unalomtól a rutinját. Készítse el az elliptikus gépet egy nagyobb szív-érrendszer egyik részévé.
