A súlycsökkenés kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit a napi tevékenységeid során használ, ami azt jelenti, hogy egyszerű fogyókúra miatt elveszítheti a zsírt; ez azonban nem feltétlenül a leghatékonyabb módszer a fogyáshoz. Azok, akik részt vesznek a kombinált étrend és testmozgás programban, valószínűleg több súlyt veszítenek, és jobban javulnak a testösszetételük, mint az emberek, akik akár étkezést, akár testmozgást alkalmaznak. Egy tanulmány szerint az Obesity 2012-ben tanulmányozni kell. új étrend vagy testgyakorlati program annak biztosítása érdekében, hogy biztonságban legyenek az Ön számára.
Kevesebb kalóriát eszik a fogyás érdekében
A férfiaknak fontonként 14-18 kalóriára van szükségük súlyuk megtartásához, aktivitási szintjük függvényében, a nőknek fontonként 12-16 kalóriára van szükségük. Minden egyes fogyni kívánt fontért 3500 kalóriát kell kevesebbet fogyasztania, mint amennyit elégett, vagy meg kell növelnie az aktivitási szintet, hogy ezt a sok extra kalóriát elégetje - vagy a kettő kombinációját. Ez azt jelenti, hogy hetenként 1-2 font fogyni kell, napi 500–1000 kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyire testének szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartásához. Noha kísértés lehet, hogy folyamatosan csökkentse a kalóriákat, hogy gyorsabban lefogyjon, ne légy túl alacsony. A nőknek napi legalább 1200 kalóriát kell fogyasztaniuk, a férfiaknak pedig legalább 1800 kalóriát kell fogyasztaniuk az anyagcseréjük lelassulásának elkerülése érdekében.
Diéta összetétele a zsír elvesztésére
A kalória csökkentése nem az egyetlen módja annak, hogy lefogyjon; Fontos a megfelelő ételtípusok kiválasztása is, mivel ezek megkönnyítik a kalóriák csökkentését anélkül, hogy túl éhes lenne. Koncentráljon sovány fehérje, zöldség és gyümölcs étkezésére, és csökkentse az édességek, zsíros ételek és finomított szénhidrátok mennyiségét. A fehérje különösen fontos a fogyás során, mivel segít fokozni az telítettséget és korlátozni az izomvesztést, különösen, ha étkezésenként 25 és 30 gramm fehérje között van - mondja a The American Journal of Clinical Nutrition 2015-ben közzétett áttekintő cikke. Néhány jó A fehérjék közül választhat a bőr nélküli csirkemell, a tenger gyümölcsei, a hüvelyesek, a tojás és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Az is fontos, hogy az étrendben a megfelelő arányban legyen a zsír és a szénhidrát. A Colorado Springs Colorado Springs egyeteme azt javasolja, hogy kalóriájának 30% -át fehérjéből, 25% -át zsírból és 45% -át szénhidrátokból nyújtsa, ha fogyni próbál. Egy 1200 kalóriatartalmú étrend esetén ez napi 90 gramm fehérjét, 33 gramm zsírt és 135 gramm szénhidrátot jelent. Az 1800 kalóriatartalmú étrend napi 135 gramm fehérjét, 50 gramm zsírt és 202 gramm szénhidrátot fogyaszt.
Cardio, hogy felgyorsítsa a zsírégetést
Noha a fogyás és a zsír fogyása csak étrend révén lehetséges, jobb eredményeket érhet el, ha edzik is. A testgyakorlás növeli a fehérje pozitív hatásait a test összetételére a fogyás során - jegyzi meg egy, a The Journal of Nutrition 2005-ben közzétett tanulmány. Minél hosszabb ideig vagy erőteljesebben edzel, annál nagyobb a súlya.
Súlycsökkentés céljából törekedjen legalább hét percre mérsékelt intenzitású testmozgásra vagy 150 percnyi erőteljes testmozgásra. Mérsékelt intenzitással edzel, ha továbbra is folytathat beszélgetést, de nem tudsz énekelni, és ha már nem tudsz beszélgetést tartani, akkor erőteljes intenzitással bírsz.
Ha leginkább aggódik a hasi zsírok elvesztése miatt, a szív még fontosabb. A hasi zsírveszteség sokkal valószínűbb, ha edzünk, nem pedig csak a kalóriák csökkentésére - nyilatkozta egy, a Medicine and Science in Sports and Exercise 2003-ban közzétett tanulmány.
Javítsa az eredményeket az ellenállás edzéssel
Az ellenállási edzés átugrása a fogyás során csökkenti a veszteség mennyiségét. Az ellenállás edzés nélküli diéta során elveszített négy fontból körülbelül 1 az izom, nem pedig a zsír. Vegyen részt legalább hetente két erőerősítő edzésen, nem egymást követő napon, annak biztosítása érdekében, hogy az elveszített súlya zsírból, nem pedig izomból származik; emellett végezzen különféle gyakorlatokat a test összes fő izomcsoportja, például a mellkas, a has, a hát, a karok, a vállak és a lábak célzása érdekében.
