A csípőkapszula egy ligamentum, amely összeköti a láb felső részét a medencével. A csípő egy gömb- és aljzatízület, mint a váll. Mivel a különféle irányokban szabadon mozog, könnyen tönkretehető, ha túl messzire nyújtják. A csípőkapszula rugalmasságának növelése kibővíti a csípő mozgásának tartományát. A csípőkapszula bevonása a napi edzésprogramba növeli a csípő rugalmasságát és segít megelőzni a sérüléseket.
Elülső csípőkapszula-nyújtás
A Michigan State University szerint az elülső csípőkapszula-szakasz nyújthat segítséget a sérült csípőízület rehabilitációjában. Feküdjön lefelé egy kemény felületre, és emelje fel az egyik térdét a válla felé ugyanazon az oldalon. Ennek során tartsa fenn egyenes hátát. Mozgassa meg a hajlított láb lábát az egyenes lába alatt. Ha lehetséges, tegye ezt az egyenes láb térd felett. Tolja a csípőjét a föld felé és tartsa 30 másodpercig.
Tonic Psoas toborzás
A tonikus psoas-toborzási szakaszot gyakran csípő-szopásnak nevezik. Helyezze a hátát, és tegye a kezét a csípő elejére. Tolja be a csípőt az aljzatba, amíg az ágyékban nyújtást nem érez. Fenntartja a szakaszot 10 másodpercig, majd ismételje meg tízszer.
Mély csípőforgató aktiválás
Scott Smith, a Sports Traj Bulletin szerint a mély csípőforgató aktiválás segít stabilizálni a csípőkapszulákat. Ezt gyakran a sarok-szorításnak nevezik. Feküdjön a hátán, mindkét térd hajlítva. Nyomja össze a lábad talpát, majd óvatosan engedje le térdét a föld felé. A két csípőkapszula azonnali nyújtását fogja érezni.
Oldalirányú nyújtás
Joesph E. Muscolino, a Connecticut Masszázsterápiás Központ szerint az oldalsó vonalhosszabbítás rugalmasságot teremt a csípőkapszula oldalán. Ezt a szakaszot valaki más segítségével kell elvégezni. Feküdj az oldalán, az alsó lábad hajlított és a felső lábad egyenesek. Tegye az asszisztens egyik kezét a csípőre, a másikat pedig közvetlenül a térd fölé. Finoman nyomja lefelé a kezét a térd közelében, miközben a testet a másik kezével stabilizálja.
Hátsó vonal nyújtás
A hátsó vonal rugalmassága növeli a csípőkapszula hátulját. Feküdjön a hátán, és emelje fel az egyik térdét, miközben a lábát a földön tartja. Keresse meg a másik láb bokait a hajlított térdén. Óvatosan emelje fel mindkét lábat a fejed felé. Érezze, hogy a csípőkapszula megfeszül a fenékén.
