A masszív, megvágott karok kialakításához nem csak az edzőteremben található a legnehezebb súlyzók göndörítése. A karok tömegének növelése magában foglalja a bicepsz, a tricepsz, a deltoids és az alkarok megcélzását a felső test edzési programjában. A méret növelése magában foglalja a nehéz súlyemelést, anélkül, hogy veszélyeztetné a megfelelő formát, hogy az izmokat a kudarcra szorítsa és ösztönözze az izmok növekedését. Hetente kétszer vegyen részt kar-edzésekben a nagy, karcsú karok gyors fejlesztése érdekében.
Súlyzó kalapács göndör
Súlyzó kalapácsos fürtök kapcsolódnak a bicepszhez és az alkarhoz. Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben helyezkedjenek el, súlyzóval mindkét kezükben és karokkal az oldalán. Lassan göndörítse a súlyzókat a válla felé. Lassan és ellenőrzött mozgással engedje le a karokat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg négy sorozatot, nyolc és tíz között.
Koponya aprító
A koponya-zúzó a vállát a tricepszre irányítja. Feküdjön vissza egy lapos padra, miközben mindkét kezét tartja a súlyzóval. Nyújtsa ki a karjait közvetlenül a vállak fölé. Engedje le a súlyokat, amíg a könyök 90 ° -on le nem hajlik. Addig nyomja a súlyzót, amíg a karok egyenesek nem állnak, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg négy sorozatot, nyolc és tíz között.
Katonai sajtó
A katonai prés működik a deltoids vagy a vállizmok. Kezdje egy lapos padon ülést, miközben mindkét kezével tartja a súlyzót. Emelje fel a súlyzót vállmagasságba, tenyerével előre és a könyök közel a testhez. Nyomja meg a fej fölött a rudat, és engedje le a súlyt váll szintre, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást négy, nyolc és tíz ismétlésből álló sorozatban.
Csukló göndör
A csukló göndör toborozza a brachioradialist vagy az alkar izmait. Kezdje egy lapos padon ülést, miközben a kezét felfelé tartva tartja a kezét egy súlyzóval. Az alkarját és a csuklóját pihentesse a comb tetején. Hajtsa fel a súlyzókat a csuklóval, míg az alkarok a combon maradnak. Engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot négy, 25 ismétlésből álló sorozatra. A gyakorlat elvégzésekor használjon könnyű súlyt, hogy elkerülje a csukló feszültségét.
