Becsülheti meg az alvás közben elégetett kalóriák számát, és kiszámíthatja, hogy ez illeszkedik-e a fogyási tervhez, de ez nem garantálja, hogy valóban fogyni fogsz alvás közben. Az egyetlen módszer, amivel fogyni fog, az következetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire testének energiaigénye van. Emellett növelheti az alvás közben elvesztett kalóriák számát a szokásos alvási ütemterv betartásával, elegendő alvással és a karcsú izom fenntartásával.
Tipp
A tested továbbra is kalóriát éget alvás közben, de a fogyás egyetlen módja az, hogy következetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
Alvás közben elégetett kalóriák
A test továbbra is kalóriát éget, amikor alszol, mert energiára van szüksége az agy, a szív, a tüdő és az összes többi létfontosságú rendszer működésének fenntartásához. Az alapvető anyagcsere-sebesség, vagyis a BMR kifejezés arra szolgál, hogy meghatározzuk az alvás közben a belső élettani funkciók fenntartásához szükséges kalóriák számát. Egy másik gyakori kifejezés, amelyet gyakran alkalmaznak a BMR-rel - a nyugalmi anyagcserét vagy az RMR-t - méri a nyugalomban felhasznált energiát a nap bármely szakában.
Egy óra alváskor a legtöbb ember körülbelül 0, 3 kalóriát éget el minden testtömeg-kiló után. Például egy 150 fontos személy 150-et szorozzon meg 0, 3-kal, hogy 45 kalóriát kapjon egy óra alvás közben. Nyolc óra alvás után az a személy 360 kalóriát égetett el. 1 kiló súly elvesztéséhez 3500 kalóriát kell költenie, mint amennyit fogyaszt.
Noha az elfogyasztott étel mennyiségét korlátozni kell a kalóriahiány kialakulásához, lehetséges, hogy egy 150 kilós ember hetente valamivel több, mint 1/2 fontot veszíthet, ha ezt a 369 kalóriát minden nap elégetné. Az elvesztett kalóriák száma szignifikánsan több vagy kevesebb lehet, attól függően, hogy mennyit mér és mire alszik.
Növelje az alvási anyagcserét
A nyugalomban lévő izmok háromszor annyi kalóriát égetnek el, mint a zsír, így az izomtömeg fenntartása vagy növelése befolyásolja a BMR-t. Az egyik tanulmány azt sugallja, hogy növelheti az izom anyagcserét, ha alszik, mielőtt fehérjét fogyaszt. A kutatók úgy találták, hogy az alvás közbeni fehérje snack megfelelően emésztődik, és alvás közben fokozta az izomfehérje szintézisét - nyilatkozta egy, a Medicine and Science in Sports and Exercise folyóiratban 2012. augusztusban közzétett tanulmány.
A kazeinből készült fehérjeital jobban támogathatja az izomszintézist, mint a többi fehérjefajtája, mivel lassabban szívódik fel, de hatékonyságának igazolásához több kutatásra van szükség.
A kalóriatartalmú italok alvás elõtt történõ megnövekszik a pihenõ energiára fordított kiadások - nyilatkozta a Nutrients folyóiratban 2015. áprilisban készített tanulmány. A napi étkezési szokások szintén változást hozhatnak. Mérsékelt fehérjemennyiség fogyasztása minden étkezésnél jobban serkenti a 24 órás izomfehérje-szintézist, mint ha vacsorán enni fogja a legtöbb fehérjét, jelentette a 2014. januári tanulmány a Journal of Nutritionban .
Természetesen az összes étkezésből és snackből elfogyasztott összes kalóriának meg kell felelnie a napi kalória költségvetésének. A lefekvéses snackeknek legfeljebb 200 kalóriát kell korlátozniuk, és egy makroelemet, például fehérjét kell hangsúlyozniuk - javasolta a Tápanyagok jelentés.
Alvásterv és fogyás
Alvás közben éhezsz is, ami segíthet a fogyásban. Amikor a szakértők laboratóriumi egereket ugyanazon étrendnek vetették alá, de eltérő étkezési ciklusokat vezettek be, a kényszerített gyors egerek több súlyt vesztettek, mint az állatok engedték, amikor csak akartak. A kutatók felfedezték, hogy az állatok csak néhány órás böjt után kezdtek zsírégetni. A sejtmetabolizmusról 2012 júniusában számoltak be. További kutatásokra van szükség annak igazolására, hogy ugyanaz a hatás történik az embereknél.
Az alváshiány az éhséghormonok és az anyagcserének változásai miatt súlygyarapodással jár. A normál alvási ütemterv fenntartása és a nyolc órás alvás megőrzi az izomtömeget, ezáltal a BMR magasabb.
Az alváscsökkenés anyagcserére gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányban két felnőtt csoport követett kalóriatartalmú étrendet, de mindegyik csoport eltérő mennyiségű alvást kapott. Mindenki elvesztette körülbelül azonos mennyiségű súlyt, de az a csoport, amely kevesebbet aludt - minden éjszakánként 5, 5 órát - 60% -kal több izom és 55% -kal kevesebb zsírt veszített. Összehasonlításképpen: a 8, 5 órát aludó csoport több zsírt veszített el, mint izom - nyilatkozta a Belső Gyógyászat Annals of 2010 áprilisában kiadott jelentés.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kielégítő alvás segíti a karcsú izmok fenntartását, de mivel a vizsgálat csak 10 alanyból vett részt, további eredményekre van szükség az eredmények igazolásához.
Az alvás és a metabolizmus javítása
Változtatásokat hajthat végre, hogy a test több kalóriát éget el alvás közben. Próbálja meg a szobahőmérsékletet kényelmesen lehűteni, mert az anyagcseréje beindul, hogy megemelje a testhőmérsékletet. Az anyagcserének sebessége a szobahőmérséklet minimális csökkenésével, 72 fokról 61 fokra (Fahrenheit) csökken, növekszik - mondja az Európai Klinikai Táplálkozás 2002 áprilisában megjelent jelentés.
Mivel támogatni fogja a fogyást azáltal, hogy elegendő alvást kap, kerülje el a helyreállító alvást zavaró étrendi tényezőket, például alkoholt, koffeint és nagy fűszeres ételeket, amelyek emésztési zavart okozhatnak. A jó éjszakai alvás a természetes alvás-ébrenlét ciklusok tiszteletben tartásától is függ. Az agy sötétben melatonint választ ki, ami álmosságot okoz. A napfény hajnalához a melatonin mennyisége csökken, hogy éber legyen. Nehéz lesz elaludnia, ha a szobájában világít. Az elektronika, például a telefon, a televízió, a számítógép vagy a táblagép által kibocsátott kék fény különösen zavaró.
