Függetlenül attól, hogy késő esti snacker-e, vagy szeretné tudni, mely ételek ösztönzik a nyugalmat, vannak bizonyos ételek, amelyek segíthetnek az alvásban. Sok ember függ az alvás-kiegészítőktől, hogy elaludjanak és elaludjanak. A fáradtságot serkentő ételek azonban inkább a trükköt tehetik.
Az időben történő felébresztés és a későbbiekben történő elalvás kísérlete ördögi ciklus lehet. Az amerikaiak gyakran a kávéból, teából és energiaitalokból származó koffeinre támaszkodnak, csak a forgalmas napok során. Ezután, amikor eljön az ideje az elme és a test pihentetésére, mindkettő túl koffeinnel rendelkezik ahhoz, hogy megfelelő időben elaludjon. Így altatókra van szükség.
Ahelyett, hogy a testét alvásra kényszeríti kiegészítőkkel és tablettákkal, próbálja meg enyhíteni az elmét és a testét nyugodt állapotban olyan ételekkel, amelyek segítenek az alvásban azáltal, hogy természetesen ösztönzik a fáradtságot. Bizonyos ételek ásványi anyagokat és egyéb tulajdonságokat tartalmaznak, amelyek jelzik az agyában levő receptorokat, hogy ideje lefeküdni. Példa erre a banán étkezés lefekvés előtt, de sokkal több lehetőség is van.
Mit kell enni lefekvés előtt
Az étel táplálékforrás, de energiaforrás is. A lefekvés előtt enni legmegfelelőbb ételek meghatározásakor figyelembe kell vennie az utolsó étkezés és az ételek és italok időzítését is.
A lefekvés előtt történő étkezés ellentmondásos, mivel van egy mítosz, hogy a test anyagcseréje később a nap folyamán lelassul. Nincs azonban olyan kutatás, amely alátámasztaná ezt az elképzelést. Míg a lefekvés előtt történő étkezés nem okozhat súlygyarapodást, az energiaszintje növekedhet.
Az álmatlanság megelőzése érdekében a Cleveland Clinic azt javasolja, hogy kerülje el a nehéz ételeket lefekvés előtt. Ehelyett inkább a nap folyamán fogyasszon nagyobb ételeket, és este vegyen be egy kis ételt vagy harapnivalót. A hét- nyolc órás alvás elérése számos egészségügyi előnnyel jár, de a felnőttek küzdenek az eséssel és az alvással, amint öregednek. Ennek ellenére a recept nélküli alvási segédeszközök mellékhatásaik miatt nem ajánlottak.
Mit kell inni lefekvés előtt
Bizonyos italok ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a lefekvés előtt fogyasztható legjobb ételek. A kamillatea az álmatlanság ismert megoldása, és évszázadok óta használják a fáradtság ösztönzésére.
Egy kis, 2017. decemberi tanulmányban, amelyet a Kiegészítő terápiák orvostudományban publikáltak, a kutatók 60 idős alanyban vizsgálták a kamillakivonat hatásait. Az alvásminőség jelentős javulását figyelték meg a kamillacsoport résztvevői között. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kamilla használata elősegítheti a jobb alvást, különösen az idős embereknél.
Az alvást ösztönző egyéb italok közé tartozik a meleg tej, gyógyteák, cseresznye juice és mandula tej. A banánt tartalmazó italok fogyasztása lefekvés előtt szintén hozzájárulhat a nyugalomhoz.
Magas magnéziumtartalmú élelmiszerek
A magnéziumot gyakran összekapcsolják az izomlazítókkal és csökkentik a stresszt. Ha javítani kívánja az alvási ütemtervet, akkor mindkét előnynek a radaron kell lennie.
A német Fortschritte der Medizin folyóiratban közzétett 2016. decemberi tanulmány szerint mind a mentális, mind a testi stresszben szenvedő emberek részesülhetnek a magnézium-fogyasztás előnyeiből. A kutatók 100 résztvevőt vizsgáltak, és azok, akik napi magnézium-kiegészítőt szedtek, javultak a szimpatikus és parasimpatikus idegrendszerekben, amelyek felhasználhatók a stressz szintjének mérésére. Ezért a magnézium felhasználható a különféle alvási rendellenességek tüneteinek enyhítésére.
A rendelkezésre álló kutatások szerint bizonyítékok támasztják alá a magnézium előnyeit a test pihenésére. További kutatásokra van szükség a magnézium és az alvás közötti kapcsolat igazolására.
Az USDA szerint a magnéziumban gazdag ételek a következők:
- Spenót
- Tökmagok
- Lima bab
- Tonhal
- mandula
- banán
- Az avokádó
A banán étrendi magnéziumforrás, tehát lefekvés előtti étkezés vagy banán turmix ivása segíthet elaludni. Egy maréknyi keveréket is elfogyaszthat, mivel a diófélék és a magvak magnéziumot is tartalmaznak.
Melatoninnal gazdag élelmiszerek
A melatonin egy klasszikus alvást kiváltó hormon. Valójában a hormon szabályozza az ébredés és az alvás közötti ciklust.
A Mayo Clinic szerint a melatonin kiegészítők kezelhetik az álmatlanságot és a jet késést anélkül, hogy növelnék annak valószínűségét, hogy a melatonin használatától függővé váljanak. Bizonyított, hogy a melatonin elősegíti az alvásidő kezdetét, növeli az összes alvási időt és csökkenti az alvás-ébrenlét cikluszavarokat.
A Nutrients című, 2017. áprilisában kiadott tanulmány szerint a következő élelmiszerek természetesen hatékony melatoninforrások:
- tojás
- Hal
- Nuts
- szőlő
- cseresznye
- paradicsom
- Peppers
A melatonint néhány dúsított ételben, például gabonafélékben is megtalálják. Mivel a cseresznye jó forrása a melatoninnak, a cseresznyelé ivása ugyanolyan alvást válthat ki.
GABA és L-Theanine
Mind a γ-amino-vajsav (GABA), mind az l-teanin társul a jobb alváshoz. Lehetnek azonban hatékonyabbak, ha kombinálják.
A Pharmaceutical Biologyban közzétett, 2019. februári állatkísérlet megállapította, hogy a GABA és az l-teanin jobban működnek együtt, mint külön. Megállapítást nyert, hogy a kombináció javítja az alvásminőséget és az időtartamot patkányokban. E megállapítások megerősítéséhez humán vizsgálatokra van szükség.
A GABA étrendi forrásai a következők:
- Brokkoli
- Fejes káposzta
- szójabab
- gomba
- borsó
Az L-teanint főként gyógyteákban és néhány gombában találják meg. A zöld tea az egyik leghatékonyabb l-teanin-forrás, bár a koffeintartalom megakadályozhatja, hogy éjszaka elaludjon.
Ételek előtt kerülendő ételek
Noha vannak olyan ételek, amelyek segítenek az alvásban, vannak olyan ételek is, amelyek ellenkezőleg járnak. Ahelyett, hogy késő este hatalmas ételt készít, keresse meg a legelőnyösebb ételeket, és engedje be őket könnyű vacsorára vagy snackre.
Ha késő este van, és fáradni próbál, érdemes elkerülni ezeket az ételeket, amelyek energiás hatással lehetnek a testre:
- Sötét csokoládé, amely koffeint tartalmaz
- Yerba maté, amely természetes alternatívája az energiaitaloknak
- Cukorral töltött italok, például szóda és gyümölcslé, amelyek energiát idézhetnek elő, és akár fekve is gyomorégést okozhatnak
- Édesített joghurt, amely cukrokat tartalmaz, amelyek könnyen hozzáférhető energiaforrásokra bonthatók
Általában el kell kerülni a magas cukor- és koffeintartalmú ételeket közvetlenül a lefekvés előtt. Ehelyett éjszakai ételeket keressen fehérjével és zsírokkal, valamint a melatonin, magnézium, GABA és l-teanin természetes táplálékforrásaival.
