Akár fogyni próbál, akár étkezési ötleteket gondol az idősek számára, a házi készítésű étkezés helyettesítő turmixok helyet találhatnak az étkezési tervben. Az étkezés helyettesítő rázásának kell tekinteni, hogy az italt étkezés helyett vagy annak egy részét kell fogyasztani, mondja a Mather Hospital.
Érdemes azonban megjegyezni, hogy az étkezés helyettesítő rázására nincs hivatalosan szabályozva. Ezért az a fehérje rázó, amelyet reggelizünk, vagy a zöld turmix, amelyet ebédre vettek, mind házi készítésű étkezés helyettesítő rázónak tekinthető. Noha kereskedelmi forgácsok érhetők el, drágák lehetnek, és néha kevésbé optimálisak a táplálkozás szempontjából. Ehelyett egyszerűen elkészítheti saját étkezéshelyettesítőjét otthon keverővel.
Rázza a fogyás
Az étkezés helyettesítő turmixokat gyakran használják fogyási taktikának, és ennek a stratégiának tudományos bizonyítékai vannak alátámasztva. A Diabetes Care által 2019 májusában közzétett tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a folyékony étkezés helyettesítésének használata a testtömeg, a BMI és a szisztolés vérnyomás szerény csökkenéséhez vezethet a túlsúlyos vagy elhízott 2. típusú diabéteszes betegeknél.
Ha kifejezetten arra törekszik, hogy a turmixokat fogyás céljából használja, vigyázzon, hogy adjon hozzá fehérjeforrást az italhoz. A The American Journal of Clinical Nutrition által 2015. júniusban közzétett kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrendben a testtömeg-kilogrammonként 1, 2–1, 6 gramm fehérjét, valamint az ételeket, amelyek 25–30 gramm fehérjét tartalmaznak, javult az étvágy. kontroll, testtömeg-kezelés és a szívbetegségek kockázata.
Végül, a Diabetes Spectrum megjegyzi, hogy az étkezés helyettesítő rázkódtatások fokozhatják az érzékspecifikus telítettséget, ami arra utal, hogy csökken az ugyanazon étel vagy ital ízlésének, illatának vagy megeszésének öröme, amíg teljes vagy elégedett nem lesz. A folyóirat szerint az olyan monoton ételek, mint például az étkezés helyettesítő rázás érzékszervi telítettséghez vezethetnek, és segíthetnek az embereknek a kalória-fogyasztás csökkentésében.
Az étkezés helyettesítő rázás előnyei
A Diabetes Spectrum megjegyzi, hogy az étkezés helyettesítő rázkódások további előnyei vannak a fogyáson túl. Például az italok előre meghatározott mennyiségű ételt tudnak biztosítani ismert kalóriatartalommal - mindaddig, amíg gondosan elkészítette -, így megkönnyíti a teljes kalóriabevitel meghatározását.
Ezenkívül az étkezés helyettesítő turmixokat meglehetősen könnyű elkészíteni, kevés tisztítást igényelnek, mint a hagyományos ételek, és útközben is fogyaszthatók. Az étkezés helyettesítő rázója könnyű reggelit jelenthet egy forgalmas reggelen, amelyet fel lehet fogyasztani az autóban vagy a vonaton.
Időskorúak számára a fehérjét tartalmazó étkezés helyettesítő turmixok elősegíthetik az izomtömeg és az erő fenntartását, ami azt jelenti, hogy intelligens részét képezhetik az idősek heti étlapjának. A 2017. júliusában a PLOS ONE közzétett kis tanulmány arról számolt be, hogy az idősebb férfiak, akik napi kétszer fehérjealapú táplálékkiegészítőket, például protein rázást fogyasztottak, növelték az izomerőt és a sovány izomtömeget.
Aggodalmak az étkezés helyettesítő rázások miatt
Nem minden jó hír, amikor az étkezés helyettesítő rázkódásról van szó. A Harvard Medical School szerint a legnagyobb aggodalom az, hogy az étkezés helyettesítő turmixai magas cukort tartalmazhatnak. Ez azonban általában nagyobb kockázatot jelent az előre elkészített, üzletben vásárolt turmixok, nem pedig a házi készítésű étkezés helyettesítő turmixok számára.
Fontos azonban, hogy figyeljen az összetevőkre, amelyeket hozzáad a rázáshoz. Míg a joghurt, gyümölcs, diótej, len vagy chia mag önmagában egészséges, addig hozzá lehet adni, hogy magas kalóriatartalmúak, ha rázással kombinálják. Ez túlzott fogyasztáshoz vezethet súlygyarapodáshoz.
Ez nem az egyetlen oka annak, hogy habozzon az étkezés helyettesítő turmixok hozzáadásával az étrendbe, akár fogyás céljából, akár egy idős emberek napi étrendje részeként. A Harvard Medical School azt sugallja, hogy még a dúsított étkezés helyettesítő turmixok sem fognak biztosítani az összes tápanyagot, amelyet az egész ételek képesek lehetnek. Ezenkívül a Diabetes Care kiemeli, hogy ha étkezés helyettesítő turmixokat használ fogyáshoz, akkor ezt határozatlan ideig fenn kell tartani - ami nehéz feladat lehet.
Házi készítésű étkezés helyettesítő rázóötletek
Mivel nincs hivatalos meghatározása a házi készítésű étkezés helyettesítő rázására, mindenféle alapanyag-kombináció lehetséges - a kreativitásod függ. Amikor arra gondol, hogy milyen összetevőket adjon hozzá a rázáshoz, vegye figyelembe ezek mindegyikének tápértékét. A Cleveland Clinic azt ajánlja, hogy adjunk hozzá sötét, leveles zöldeket, például spenótot vagy kelkáposzta, megjegyezve, hogy ezek alacsony cukor- és kalóriatartalmúak, valamint vas-, rost-, folsav- és fitótamógokat biztosítanak.
A Cleveland Clinic további ajánlásai között szerepel a semleges ízű keresztes növények, például aprított káposzta, valamint diófélék, dióvajok és magvak, például rostlenmag, rost- és fehérjetartalmú növények, amelyek ellenőrzés alatt tartják a vércukorszintjét, és érezteti magát elégedett. Ezenkívül a görög joghurt fehérjeforrásként is szolgálhat, akárcsak a tofu.
Ha érdekli, hogy a zöld turmixokat étkezés helyettesítő shakeként használja-e, az Amerikai Testmozgás Tanács egy egyszerű formulát javasol az ital készítéséhez: kombináljon levélzöldeket, folyékony alapanyagot, gyümölcsöt és egy szuper ételt. Adjon hozzá opcionális fehérjét, ha szükséges.
A levélzöld ötletek között szerepel a spenót, a kelkáposzta, a galléros zöldek, a mángold vagy a saláta, míg a folyékony alapanyagok között szerepel a mandula vagy a kókuszdió tej, a kókuszdió víz, a gránátalma juice vagy csak a tiszta víz. Gyümölcs esetén válasszon a banán, mangó, áfonya vagy eper közül. A szuper ételek közé tartozik a chia mag, a őrölt lenmag, a fahéj, a kurkuma és a gyömbér, míg a fehérjék lehetnek fehérjepor, dió vagy magvaj vagy avokádó.
Magas kalóriatartalmú étkezés helyettesítő rázás
Természetesen nem mindenki keresi a súlycsökkentést. Ha ötletekre van szüksége a magasabb kalóriatartalmú házi készítésű étkezés helyettesítő shake-okhoz, például egy időskorú napi étrendhez, a Kaliforniai Egyetem San Francisco Health ízléses lehetőségeket kínál, például:
- Banánrázás: Kombináljon két banánt vanília azonnali reggeli porral, tejjel és narancslé-koncentrátummal.
- Áfonyásrázás: keverje össze a tofu, a banánt, a fagyasztott áfonya és a tejet.
- Narancssárga rázás: Kombinálja a narancslé, az ananászlé, az alacsony zsírtartalmú túrót és a tejet.
- Eper szójarázás: keverje össze vanília ízesítésű szójatejet eper joghurttal, selymes tofuval, friss vagy fagyasztott eperrel, mézzel és vanília kivonattal.
