A Nemzeti Idegbetegségek és Stroke Intézete szerint a felnőttek körülbelül 80% -a tapasztal hátfájást. Tehát ha fáj, akkor biztosan nem vagy egyedül - még akkor is, ha ebben a pillanatban kicsi a kényelem. Nagyon hatékony lehet az alsó hátfájás érdekében néhány megfelelő gyakorlattal és szakaszokkal történő fellépés. A JAMA Internal Medicine folyóiratban 2016-ban megjelent áttekintő cikk arra utal, hogy a testmozgás hatékonyan csökkenti az derékfájást, különös tekintettel a megfelelő betegképzésre.
Nyúlik az alsó hátsó görcsökhöz
Ha a hát alsó részén izmok görcsöződnek, akkor az első cél az, hogy állítsa le azt, amelyről gondolja, hogy okozta a görcsöt, és lehetőséget ad az izmoknak a pihenésre. A zsúfolt vagy görcsös izmok nehéznek érzik magukat. Hiányzik a szokásos rugalmasságuk, tehát légy szelíd. Óvatosan tartsa az izmot, amíg a görcs el nem múlik. Ha van egy barátja a közelben, kérheti őt, hogy finoman masszírozza a hátát is, hogy segítse a görcs áthaladását.
Ha egyedül tartózkodsz, az egyszerű térd-mellkasi nyújtás egy egyszerű módja a hátizmok nyújtásának. Feküdjön a hátán, térd hajlítva és a láb a laposon a padlón. Finoman hozza az egyik lábát egyenként a mellkasa felé. Ha elég hajlékony, ölelje meg térdét a mellkasához, amíg egy nagyon gyengéd nyújtást nem érez a görcsös izomról. Ha nem tud elérni, hurkoljon övet, jóga hevedert, törülközőt vagy ruhadarabot az ágya körül, és használja azt úgy, hogy óvatosan húzza a térdét a mellkasa felé.
Tartsa a szakaszot legalább 15-30 másodpercig - ideális esetben még többet -, és vegyen mély, lassú lélegzetet, hogy segítse a testét. Feltétlenül feszítse ki a másik oldalt is. Ha kényelmesebb, akkor mindkét térdét egyszerre a mellkasához teheti.
Egy gyengéd gyermek póz
Stabilitási labda nyújtás
Gyengéd csavarod a hátadért
Ez a szelíd nyújtás megkönnyebbülést nyújt a karjain lévő szoros izmokhoz. Ülj le egy székre, és keresztezze a jobb lábát a bal felett, a jobb lábad pedig a padló felé mutatnak (nem pedig oldalra).
Fordítsa testét óvatosan jobbra. Drapálja a bal karját a jobb lába külső oldalán és enyhe nyomást gyakorol, amíg a hátán enyhe nyújtást érez. Tartsa ezt a szakaszot 15-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Comb és csípő nyújtás
Hallottál már valaha a gyermekek daláról, amely szerint "combcsont kapcsolódik a csípőcsontokhoz, csípőcsontok kapcsolódnak a hátcsonthoz" és így tovább? Ez az összekapcsolódás különösen igaz a csípőre, combjára és a hát alsó részére, így a csípő és a comb rugalmasságának elősegítése segíthet megelőzni a hátán lévő további görcsöket. Kipróbálhatja négyszeres csípést és hamstring nyújtást, miközben ágyban fekszik.
Négyszoros szakasz elvégzéséhez:
- Fordítsa az egyik oldalára. Használjon párnát vagy alkarját a nyaka támogatásához.
- Hajlítsa meg a felső lábad térdét. Nyúljon vissza a legfelső kezével, és fogja meg a hajlított láb lábát, bokait vagy térdét.
- Tartsa az alsó lábát egyenesen és térdét együtt, miközben óvatosan húzza meg a hajlított láb lábát a fenék felé ezen az oldalon. A csípőjét ezen az oldalon is óvatosan nyomja előre, addig, amíg a comb és a csípő nyújtása nem érződik.
- Tartsa legalább 15-30 másodpercig a szakaszot, és mindenképpen ismételje meg a másik oldalon.
Hamstring szakasz végrehajtása:
- Feküdjön a hátán, térd hajlítva, és a lábak laposak a padlón / ágyon.
- Nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen a feje fölött vagy a fej közelébe, amennyire csak lehet; fontosabb, hogy a láb egyenes legyen, mint hogy egyenesen felfelé mutatjon.
- Fogja meg a felemelt láb borját, és óvatosan húzza hátra maga felé, amíg megfeszülést nem érez a hátrányán (a comb hátulján lévő izmok).
- Tartsa a szakaszot legalább 15–30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Tipp
Miért számít a mozgás?
Noha ezek a szakaszok jól érzik magukat, ha gyakori hátfájás szenved, törekedjen arra, hogy életük folyamatos részévé váljon, és enyhe erősítő gyakorlatokkal együtt segítse a mag stabilizálását. Különösen tedd szokássá, hogy edzés előtt felmelegedjen és nyújtózkodjon, majd lehűtse és nyújtja, amikor kész.
Az inaktív izmok merev, gyenge izmok, és az ülő életmód és a hátfájás közötti kapcsolatot jól dokumentálták. A BioMed Research International folyóiratban 2018-ban közzétett tanulmányban a kutatók megállapították, hogy alanyuk - lengyel orvosi személyzet - számára az ülő életmód jelentősen megnöveli az deréktáji fájdalom kockázatát. További figyelemre méltó kockázati tényezők a dohányzás és a túlzott kávéfogyasztás.
Mikor kell orvoshoz fordulni?
Izomgörcsök és görcsök bármilyen izomzatban előfordulhatnak, amelyet tudatosan ellenőriznek. Az izomfáradtság, a hőn történő edzés, kiszáradás és az edzés előtti megfelelő felmelegedés nem gyakori okok. Egyes gyógyszerek hajlamosak az izomgörcsökre és görcsökre.
Ennek ellenére, ha a hátsó görcsök gyakran és súlyosak, ha nem reagálnak a nyújtásra és a testmozgásra, ha nem egyértelműen kapcsolódnak a közös okhoz (például fáradtság vagy nem megfelelő emelőtechnika), vagy ha úgy gondolja, esést vagy más traumás sérülést okoztak, további kezelésre orvoshoz kell fordulni. Orvosa kizárhatja az egyéb olyan egészségügyi feltételeket is, amelyek a kellemetlenséget okozhatják.
