A felnőttek körülbelül 80% -a szenved hátfájást élete során (yikes!). Sajnos, ha a fájdalmat súlyosbítja a túlzott mozgás, és nem oldható meg nem műtéti módszerekkel, gerincfúzióra lehet szükség.
Noha a gerincoszlás úgy tűnik, mintha az aktív napok vége lenne, akkor továbbra is aktív életmódot folytathat, amikor testét, és az egész testét, különösen a hasát erősíti.
A legfontosabb annak biztosítása, hogy olyan gyakorlatokat végezzen, amelyek nem többet fognak ártani, mint haszon, és megfelelő végrehajtással végezze el azokat.
Megérteni a gerinc fúzióját
A gerincoszlás célja, hogy korlátozza a gerinc azon szakaszai közötti mozgást, amelyek túl mozognak. A műtét után problémái lehetnek a gerincen keresztüli mozgással, valamint sok ismert ab gyakorlattal.
A probléma az, hogy a gerinc könnyebben mozog a fúzió felett és alatt, ami fájdalmat és / vagy sérülést okozhat ezekben a szegmensekben.
Ezt szem előtt tartva, a legjobb ab gyakorlatok az olvasztott gerincvel rendelkezők számára a stabilizáló gyakorlatok. Ezek a mozdulatok kihívást jelentenek az izmokra, hogy megakadályozzák a gerinc teljes mozgását, ahelyett, hogy előállítják.
Néhánynak sajnos ez kiküszöböli a hagyományos kedvenceket, például a ropogást, az orosz csavart és az oldalhajlítást. De rengeteg más gyakorlat is helyettesíti ezeket a régi készenléteket.
Ab gyakorlatok gerinc fuzionálás után
A gerincoszlop utáni ab gyakorlatok elvégzésének általános célja a szilárd, stabil helyzet megerősítése semleges irányból.
Jó indulás, ha a gerinc hajlítását és meghosszabbítását, mint például a rázkódás és a „szuperman” gyakorlat helyettesítjük nyújtásgátló és hajlításgátló gyakorlatokkal, például deszkavariációkkal.
Cserélje ki az olyan csavaró- és hajlító gyakorlatokat is, mint az orosz csavarások és kerékpár-összetörések, olyan gyakorlatokkal, mint például a forgásgátló szalagprések és a kábelvágók vagy emelők. Kulcsfontosságú az, ha a hasüreget stabil testtartásból állítja a mozgás megakadályozása céljából.
A következő gyakorlatok ösztönző hasi edzési gyakorlatokat tesznek lehetővé a gerinc fuzionálására, de csak akkor, ha azokat helyesen és biztonságosan hajtják végre.
Figyelem
Ez nem egy olyan program, amelynek célja valaki rehabilitálása a gerinc fúziós eljárásból. A gerincműtét utáni testmozgás megkezdése előtt mindig ellenőrizze orvosát, hogy rendben van-e.
Miután orvosa jóváhagyta az aktívabb testmozgás megkezdését, ezek a gyakorlatok elősegítik a hasi izmok megerősítését, hogy támogassák a rugalmas és nagy teljesítményű középső szakaszt. De ne félj, hogy fizikai terapeutától kérjen segítséget.
1. Extenzióellenes gyakorlatok
1. lépés: Alkar deszka
HOGYAN KELL KERESNI: Alkarjától tartva tartsa össze a lábad és a lábujjak a földön. Fogja be magát úgy, hogy elképzel egy láthatatlan cipzárt húz fel a bordája felé. Tartsa szilárdan ezt a helyzetet, miközben felemeli a csípőjét a mennyezet felé.
"Hosszú és erős" legyen a sarkától a fejedig. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, az aktuális fitnesz állapotától függően. Ismételje meg két-három készletet.
2. lépés: Csúszda híd
Noha ez egy olyan gyakorlat, amelyet elsősorban a fenék aktiválására használnak, ez a hasmellék révén megerősíti a medence jó helyzetét is. A híd mentén az alsó hát meghajlik, ha a hasüregek nem kapcsolódnak be - célja, hogy megakadályozzák ezt.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Kezdjen fekvő helyzetből, térdét behajlítva, és a lábad lazán a padlón. Az abszorpció segítségével érintse meg a csípő kissé hátrafele dőlését.
A csípő jó helyzetben tartása közben haladjon át a sarkán, és használja a csúszdáját a csípő áthidalásához a földről. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, mielőtt visszaereszkedik a földre. Ismételje meg ezt a műveletet két-három, nyolc - 10 ismétlésig.
2. Rotációsellenes gyakorlatok
1. lépés: Forgatásgátló nyomja meg
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Sportos álló helyzetből - ha az abs el van kötve, kissé csípőre áll és kissé térdre - állítson be egy kábelt vagy sávot úgy, hogy alacsony mellkasi magasságban legyen, és oldalra áll a kábelhez vagy sávhoz.
Húzza a kábel / szalag fogantyúját mellkasának középpontjába. A test forgása vagy az alsó hátsó ívezés nélkül nyomja le a fogantyút a mellkasától, és tartsa egy-két másodpercig a végtartományban.
Helyezze vissza a fogantyút a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 8-10 ismétlésig. Végezzen két-három készletet minden irányba nézve, szem előtt tartva, hogy úgy érezze, hogy a test gyakorolja a hasüreget, mivel megakadályozza, hogy a test eltérjen a kiindulási helyzetből.
2. lépés: Álló kábelcsípő
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Magas helyzetben lévő kábelt és a hosszú kötélrögzítést használva ragadja meg a kötelet. A testére merőleges kábellel légy félig guggolva.
Fogja be az abs és húzza a kötelet a testén keresztül lefelé 45 fokos szögben úgy, hogy a kezek térdre nézzenek, közel a zsebükhöz. A teljes idő arra összpontosít, hogy megakadályozzuk a test forgását vagy az alsó rész lehajlását. Ismételje meg a műveletet két-három, nyolc-tíz - 10 ismétlési sorozattal, mindkét irányba.
Tipp
Helyezze be ezeket a gyakorlatokat az edzésprogramba, hogy erősítse a hasi izmokat, miközben a gerinc és a csípő jó helyzetben marad.
