A tíz nap ad időt arra, hogy kezdje el étkezését extra kalóriákkal tölteni, és kezdje el a rendszeres tornaterem-programot, de rendkívül nagy kihívást jelent egy 1-2 font feletti gyors megszerzés, és ez nem okos lépés a jó egészség felé.
Növeljen súlyt hetente körülbelül 1 / 2–1 kiló sebességgel, hogy ösztönözze a karcsú, egészséges izomtömeg, nem csak a testzsír kialakulását. A fogyás ugyanolyan nehéz, ha nem is több, mint a fogyás - különösen akkor, ha enyhe étvágyad, aktív életmódja vagy genetikailag magas anyagcseréje van.
Hozzon létre kalória-többletet
1 font elnyeréséhez 3500 kalóriát kell fogyasztania azon túlmenően, amire szüksége van a testsúlyának megtartásához. A legtöbb ember naponta 1600 és 3000 kalóriát éget el. Elméletileg ahhoz, hogy napi fontot szerezzen, 5100 és 6500 kalóriát kell fogyasztania. Ennek akár a felének - mindössze 5 font 10 nap alatt - elnyeléséhez növelnie kell a bevitelét a napi még mindig jelentős 1.750 kalóriával, és 3350 és 4750 kalória között kell fogyasztania.
Ha bármilyen forrásból hozzáad kalóriát, akkor súlya növekszik, de a megfelelő terv kiemeli az extra kalóriákat főként egészséges, egészséges ételekből, különösen teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből, zöldségekből, tejtermékekből vagy nem tejpótlókból, telítetlen zsírokból és fehérjékből, alacsony telítettséggel. zsír.
A mérsékelt, 250–500 kalóriatartalmú napi többlet azonban 10 nap alatt hozzávetőleg 3 / 1–1, 5 fonthoz juthat. Ezeket a kalóriákat egész, feldolgozatlan ételekkel adhatja hozzá anélkül, hogy kellemetlenül érezné magát.
Adjon hozzá egészséges kalóriát az ételekhez
Étkezéskor növelje 10 - 20 százalékkal az adagok méretét - különösen a fehérje és a teljes kiőrlésű gabonafélék esetében. Alternatív megoldásként emelje meg a jelenleg fogyasztott ételek kalóriaszámát. Válasszon magasabb kalóriatartalmú, egészséges ételeket, ha választási lehetőséget kapnak. Csirkemell tésztaleves helyett menjen chilit; könnyű fehér kenyér helyett sűrű, teljes kiőrlésű kenyeret válasszon; öntsünk egy tál granolát, a kukoricapehely helyett; van egy adag brokkoli tetején olvasztott sajt tetején egy kis saláta saláta helyett öntettel.
Adjon hozzá magas kalóriatartalmú összetevőket kedvenc receptjeinek, hogy ösztönözze a súlygyarapodást. Adjon hozzá diót és mazsolát a zabliszthez; kenje el a földimogyoróvajat a reggeli teljes kiőrlésű muffinra; felső tojásrántotta sajttal; adjon hozzá avokádót a salátához vagy szendvicshez; megszórjuk napraforgómag a salátára; dobja el a tésztát olívaolajban, mielőtt hozzáteszi; merítsen kenyérsüteményeket ízesített olívaolajba; vagy adjon hozzá tejporot kedvenc rakottjához. Két evőkanál földimogyoróvaj 190 kalóriát ad, egy uncia cheddar sajt 114 kalóriát és 1/4 csésze napraforgómag hozzávetőleg 200 kalóriát ad.
Enni gyakrabban
Gyakrabban legeljen és snack-e kalória hozzáadásához. Egy marék dió, tartály joghurt, darab sajt szőtt búza kekszettel vagy földimogyoróvaj szendvics teljes búzán hordozható ételek, amelyek izomnövekedést célzó fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak az energiához.
A lefekvés előtti minőségi snack egy reggel és délután közepén segít a lehető legtöbb egészséges testtömeg elérésében 10 nap alatt. Ahelyett, hogy egy televízió előtt egy doboz fagylaltot vagy zacskót gondtalanul csiszolna, válasszon túrót mazsolával, datolya mandulavajjal vagy fagyasztott bogyókkal készített turmixot, banánt, kefirot és mézet.
Kezdje el a súlyzós edzést
A súlyzós edzés elősegíti a súlygyarapodást az izomtömeg fejlődésének ösztönzésével. 10 nap alatt nem hozhat jelentős haszonnal, de egy új program hosszú távú rutinré válhat.
Tervezze meg legalább négy munkamenetét a 10 napos időszakra, hogy nem egymást követő napokon történjen. Célja minden nagyobb izomcsoportot legalább egy, négy-nyolc ismétlésből álló sorozattal, olyan nehéz súly felhasználásával, amely szinte lehetetlenné teszi a jó formában történő kitöltést. Az olyan testgyakorlatok, mint a guggolás és a holt emelők, az alsó testedet működtetik; deszkák, sodrások és fadarabok működnek a magjában; és a pushupok és a sorok erősítik a felső testet.
Egy kemény edzés után észlelhet egy duzzanatot vagy pumpát az izmokban, amely több órán át tart. Ez a duzzanat annak következménye, hogy a folyadékok rohannak be az ellenállás edzés által okozott trauma kezelésére. A szivattyú ideiglenes, ezért fontolja meg, hogy az edzés ütemezése egybeesik-e egy olyan tevékenységgel, amely a súlycsökkentés okaihoz kapcsolódik, például egy testépítő show, fotózás vagy forró randevú.
