Noha az edzőteremben végzett edzés olyan pozitív egészségügyi eredményeket hozhat, mint a fokozott szív- és érrendszeri teljesítmény és csökkent az inzulinrezisztencia, nézzünk szembe a tényekkel - jól akarsz kinézni. Az izomépítés és a bőr alatti zsír csökkentése kulcsfontosságú a vágás szempontjából, és az étrend fontos szerepet játszik a cél elérésében. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálék fogyasztása segíthet a fogyásban és csökkentheti a zsírt, ám végül az izomépítés a fehérjebevitelhez és a testmozgáshoz vezet.
Tipp
Igen, alacsony szénhidráttartalmú étrendre építhet izmokat, feltéve, hogy rengeteg fehérjét és egyéb tápanyagot kap a karcsú izomtömeg megteremtéséhez.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta típusai
Az amerikaiak étrendi útmutatója azt javasolja, hogy napi 130 gramm szénhidrátot nyújtsanak be, és minden olyan étrendben, amely kevesebb, mint a technikailag alacsony szénhidráttartalom. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek három alapvető típusa van.
A legliberalább napi 100–150 gramm szénhidrát engedi be. Ez a fajta szénhidráttartalmú étrend a legjobban azoknak a nagyon aktív sportolóknak, akik sok kalóriát égetnek, és / vagy azok számára, akik próbálnak hízni, de nem feltétlenül foglalkoznak a zsírokkal. Azok az emberek, akik nem reagálnak jól az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, és nem kívánt mellékhatásokat szenvednek, szintén jó jelöltek a liberális alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Kétféle példa a Zone és az Eco-Atkins étrend, de ez a szénhidrát-szint megkönnyíti a saját étrendjei ízlésének megfelelő testreszabását.
A legszigorúbb szénhidrát-tartalmú étrend, például a ketogén étrend, sok testépítő kedveli, akik minimalizálni akarják az izomzatot körülvevő zsírt. Ez a fajta étrend korlátozza a szénhidrátok mennyiségét kevesebb, mint 50 gramm / nap mennyiségre a gyors fogyás elősegítésére, és középpontjában a 70–80% zsírtartalmú étrend áll, amely elegendő fehérjét tartalmaz az izomépítéshez.
Az izomnövekedés serkentése a ketózison keresztül
A hagyományos izomépítő tanácsadás magas szénhidráttartalmat és sok fehérjét igényel. Ebből a célból nem nehéz megtalálni a fehérjeport, hogy maximalizálja a szénhidrát- és kalóriabevitelt. A legmagasabb szénhidrátfehérje-porok adagonként legalább 40 gramm szénhidrátot szolgáltatnak.
Ha betartja az alacsony szénhidráttartalmú, legfeljebb 20 gramm szénhidráttartalmú étrendet, a test ketózisba kerül, ahol az üzemanyagként már nem használja a glükózmá átalakított szénhidrátokat. Ehelyett a máj az étrendben vagy a testben található zsírt ketonokká alakítja, amelyek folyamatos energiaáramot biztosítanak.
Noha a hagyományos testépítő tanácsok az izmokban tárolt glükóz kulcsfontosságúnak tekintik az izomtömeg előállítását, az intramuszkuláris zsír ugyanolyan hasznos, amikor a test ketózisra vált át.
Élelmiszerminőség
A magas vagy alacsony szénhidráttartalom nem az egyetlen szempont az izomnövekedési egyenletben. Töltse fel a magas szénhidráttartalmú lehetőségeket, például süteményeket és szódat egész nap, és határozottan "tömeges" lesz, ha sok ellenállás-edzést végez. Ugyanakkor valószínűleg sok zsírt és izmot fogsz elérni. Ezt az izomt egy bőr alatti zsír takarója alá húzza, ami pelyhesnak tűnhet, nem pedig szakadt.
A magas kalóriatartalmú lehetőségek, például az édességek energiát és egyszerű szénhidrátot szolgáltatnak, amelyek elméletileg hozzájárulhatnak az izomnövekedéshez, de kevés táplálékot biztosítanak. Egyél egy cupcake-t, és legalább 200 kalóriát kap, de kevés a tápanyagok útján. Ezzel szemben a fél avokádó és két nagy tojás hasonló számú kalóriát szállíthat, mivel a testének ép munkához mennie kell, hogy felépítse a sovány izomtömeget.
Alacsony szénhidráttartású izomépítés
Ne higgye el a mítoszoknak, amelyek szerint az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúra az izom elvesztését okozza. Ahogy elveszíti a testzsírt az izmok alatt, kezdetben kisebbnek tűnhetnek. Továbbá, mivel az izmok glikogéne kimerül, az azzal együtt tárolt víz is eltűnik, így az izmok kisebbnek tűnnek. De nem kell aggódnia; ahogy a test alkalmazkodik az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, más forrásokból felváltja az izom glikogént és vizét, és az izmok visszanyerik eredeti méretüket.
Növelje a fehérjebevitelét 1, 2-1, 7 gramm fehérje / testtömeg-kilogrammon (2, 2 font) az izomépítés elindításához alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett. Egy 170 fontos embernek napi 92-130 gramm fehérjere van szüksége. Vegyen fel legalább 20 gramm fehérjét minden étkezéskor, a viteldíjat a magas fehérjetartalmú választásokra koncentrálva, például lazac (31, 5 gramm / uncia), csirke (31, 5 gramm 6 uncia) vagy tojás (körülbelül 6, 3 gramm / nagy tojás). Összeállítja a fehérjetartalmat olyan fehérjeben gazdag aromaanyagokkal, mint például a kakaó, 27 gramm izomépítő makró / 100 gramm, vagy kemény, sárga sajtok, például parmezán sajt esetén, gramm unciánként 9 gramm.
Noha átlagosan 1, 5 gramm van, a sérülésekből felépülők nagyobb fehérjemennyiségben részesülhetnek, például 2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként.
A glükoneogenezis mítosz
Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát fogyaszt izomnövekedés érdekében, akkor telítebbnek érzi magát az alacsonyabb kalóriatartalmú táplálékkal, biztosítva ezzel, hogy elegendő rost-, fehérje- és zsírtartalmat szerezzen. Gondosan számolja meg a fehérjemakrónokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő-e az edzéseid során lebontott izom feltöltéséhez. Ennek elmulasztása megakadályozza az izom fejlődését, amire számít.
Ha túl sok fehérje van, a tested a glükoneogenezis néven ismert folyamat során átalakítja a felesleget glükózzá. Bár egyes ketogén diéták attól tartanak, hogy ez kiüti őket a ketózisból, ez rendkívül valószínűtlen azok számára, akik intenzív edzés közben izomépítésre koncentrálnak.
Ha egy alacsony szénhidráttartalmú étrendre kicsit túl sok fehérjét kap, akkor a test is segíthet. Bármilyen extra glükózzá alakuló protein hozzájárul az agy és az izmok táplálásához.
Egyél, mint egy emberfeletti
A sport-táplálkozási és testgyakorlati fizológus, Ben Greenfield testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 1, 54 gramm fehérjét javasol, zsírtartalmú étrenddel kombinálva. Egy 170 fontos ember példájában ez azt jelenti, hogy mindössze 119 gramm fehérjét eszik. Az alacsony szénhidráttartalom segíthet azoknál, akik rákkal vagy más olyan állapotokkal foglalkoznak, amelyeket befolyásolhat a túl sok fehérjetartalom.
A Greenfield Superhuman Food Piramid a zsírokat az alacsony szénhidráttartalmú étrend szilárd alapjává teszi az izmok építéséhez. De ez nem azt jelenti, hogy csak az olívaolajra dobunk vissza, vagy pedig vaj- és kókuszolaj-zsírbombákra dobunk. A piramis alapszintje magában foglalja a vadon fogott halakat, a fűvel táplált vörös húst és az ökológiai dióféléket.
De nemcsak minden zsír megfelelő a feltöltéshez. A Greenfield piramis a piramis jobb oldalán helyezi el a leghasznosabb élelmiszereket, az ételeket, amelyeket középen kell mérsékelten kezelni, és azokat, amelyeket el kell kerülni a piramis bal oldalán. A sötét csokoládét például mérsékelten kell használni, és a margarint teljes mértékben el kell kerülni.
Egyél a zöldségeket
Az alacsony szénhidráttartású zöldségek a Superhuman Food piramis második legfontosabb ételei, a fehérje a harmadik helyen áll. A piramis ezután összetett szénhidrátforrásokat, gyümölcsöket és édesítőket halmoz fel, mint a legkisebb dolog, amit alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kell megesznie az izomnövekedés érdekében.
Itt van Living Proof
Zach Greenfield 20 kiló sovány izomtömeget fektetett be azzal, hogy ketogén étrendet követte testvére Superhuman Food Piramidjában található makrók alkalmazásával mindössze hat hónapig, és a mérleget 230 fontnál hajtotta meg a 6 lábú 5 hüvelykes keretéhez.
Zach tipikus napja négy kókuszdió-olajban főtt tojással kezdődik, spenót és gyümölcs, például bogyós gyümölcsök vagy sárgabarack oldalán. A reggeli harapnivaló házi fehérjerázóból áll, amely teljes zsírtartalmú kókusztejből, fehérjeporból és mandulavajból készül. Zach ebédidős saláta zsírokban gazdag, például avokádóban és szardíniaban. A vacsora füves takarmányú marhahúst és alacsony glikémiás édes burgonyát tartalmaz.
