1. lépés
Kap egy térképet a tanfolyamról. Miután megismerte a tanfolyamot, meghatározhatja, hogy milyen típusú lovaglást fog végezni, és milyen technikai képességekre és fizikai erőnlétre lesz szüksége. A térképen való vizsgálaton túl a verseny más szempontjait is fel kell tárni. Például próbálja meg megtalálni a versenyzői versenyzők befejezési idejét a képességcsoportjában, és nézd meg, hogy meg tudja-e határozni a pálya mekkora részét felfelé, mennyi a lejtőn és mekkora az osztályzat.
2. lépés
Vásároljon pulzusmérőt, hogy az edzés megfeleljen azoknak az igényeknek, amelyekkel a verseny során várhatóan szembe kell néznie. Ha előre meghatározott ingereket állít be a túra különféle szakaszaira, és ezeken az edzéseken emeli ezeket az ütemeket, miközben a pulzusát egy bizonyos szinten tartja, akkor jobban fenntarthatja ezt a tempót a versenynapon.
3. lépés
Vezesd a tanfolyamot. Nem kell versenytempóban lovagolni; éppen most kap egy ötletet arról, hogy mit fog majd szembenézni, és hol lesz kihívás. Vegye figyelembe a terepet, valamint a hegyek és a hegyek hosszát és fokát, így edzés közben megismételheti ezeket a feltételeket. Vegye figyelembe a használt fogaskerekeket és azt, hogy mennyi ideig marad egy adott felszerelésben. Használja a pulzusmérőt, és vegye figyelembe a pulzusát az edzés során. Ha nem tud elmenni a tanfolyamra, akkor hozzon létre egy hasonló útvonalat otthona közelében, így gyakorlati útra tehet.
4. lépés
Vásároljon egy kerékpár edzőt, így edzhet a kerékpároson, amellyel lovagolhat. Lehet, hogy az álló kerékpár nem biztosítja ugyanazt az ellenállási beállítást, hogy szimulálja azokat a sebességváltókat, amelyeket a verseny során használ, vagy ugyanolyan üléssel, kormányon és pedállal van felszerelve, mint a kerékpár.
5. lépés
Állítsa be a kerékpárt úgy, ahogyan vezetni fogja a verseny alatt. Ügyeljen arra, hogy állítsa be a kormányt, az ülést és a pedálokat, hogy a lehető legnagyobb előnye legyen annak a versenynek, amelyben különböző időpontokban állhat, egyenesen felül ült, előrehajolhat, erősen simogathat és sprinthet.
6. lépés
Építsen lábizmakat emelőkkel, guggolásokkal és lábprésekkel. Néhány héttel a verseny előtt váltson izmos állóképességi gyakorlatokra. Ezekben a gyakorlatokban a maximális testsúly 30-50% -át használja fel, készletekenként 8-10 ismétlést hajtva végre. Lynda Wallenfels, a „Triathlete's Guide to Bike Training” írója javasolja, hogy állítson össze naptárrácsot az edzés kezelésére és ábrázolására.
7. lépés
Treenálja a lábizmait edzőkerékpár vagy edzője segítségével. Használjon aerob intenzitást, amely lehetővé teszi 15 percig vagy annál hosszabb ideig történő munkavégzést, a sprint helyett a nagyon intenzív és gyorsan fáradjon.
8. lépés
Adjon hozzá sprint-edzést, ha a versenyen sprint is szerepel, miután rendelkeztél egy aerob bázissal, amely lehetővé teszi, hogy ugyanolyan ideig lovagoljon, mint a várható versenyidő. Keményen futhat 30–90 másodpercig, legalább 90 másodperces szünetekkel a sprintok között.
9. lépés
Edzjen a szabadban, hogy szimulálja a versenyzés követelményeit, ideértve az oldalirányú mozgást, a navigációt és a dombokról való felfelé és lefelé haladást. Ellenőrizze az időjárási előrejelzést arra az évre az időre, ahol versenyre kerül, és edzjen a szabadban olyan körülmények között, amelyek valószínűleg találkoznak, beleértve az esőt is.
10. lépés
Enni a megfelelő ételeket az edzéshez és a versenyhez. Az izomépítő időszak alatt enni több sovány fehérjét. Az aerob edzés során enni sokkal komplexebb szénhidrátokat. Ha a verseny során enni és inni válasszon, akkor válasszon sport italokat, géleket és energiapálcákat a szénhidrátok és zsírok, valamint a nátrium, kálium és elektrolit helyett.
Amire szüksége lesz
-
Tanfolyamtérkép
Pulzus monitor
Kerékpár edző
