Függetlenül attól, hogy stressz, ismétlődő mozgás vagy az asztalnál lezuhanás okoz, a vállban lévő csomó kínos lehet. Az izomcsomók képeit ábrázoló orvosi diagramok megmutathatják, hol vannak a problémás küszöbpontok. Az alapszakaszok, amelyek a nyakát, a hátát és a válladat érintik, szintén segíthetnek.
: Nyúlik az Subscapularis számára
Dolgozzon egy felső oldalsó nyújtót
Kezdje ülő helyzetben a padlón, egyik lábát kissé oldalra húzva, a másik lábat pedig úgy hajlítva, hogy a láb az egyenes láb belső combjára támaszkodjon. Hajlítsa meg a törzsét úgy, hogy oldalra hajoljon az egyenes láb irányában, ellentétes karja felemelve és a feje fölött, könyöke hajlítva.
Az Amerikai Testnevelési Tanács azt ajánlja, hogy az oldalirányú nyújtás során a vállának hátrahúzására és „összecsípésére” összpontosítson. Ezen felül húzza fel a mellkasát felfelé. Az oldalirányú nyújtáskor meg kell éreznie a vállad vonzását. Tartsa a pózot legfeljebb 2 percig, majd fordítsa meg helyzetét és hajlítsa meg az ellenkező irányba.
Próbáljon ki egy szék-nyújtási variációt
A székjóga szakaszok sokkal kényelmesebbek lehetnek az Ön számára, mint azok, amelyekben a padlón ülsz. Ezen felül a szék központosítja Önt, hogy elvégezzen néhány kézváltoztatást, amely kiterjeszti a vállizmainak nyújtását. Készítsen mentális képeket az izomcsomókról, hogy megcélzhassa azt a helyet, ahol leginkább meg kell nyújtania.
Miközben oldalán hajlik a székben, az ujjainak arra az irányra kell mutatni, amelyben a hajlításod megtörténik. Ahogy egyenesen hátrafelé hajlik, forgassa el a kezét úgy, hogy tenyere a másik irányba nézzen.
Csináljon egy váll törülközőt
Vállának nyújtása a hátának mögött egy törülközővel megragadva egy másik módja a test felső feszültségének enyhítésére és a vállán lévő csomó kezelésére. A Mayo Clinic megjegyzi, hogy a törülköző-szakasz különösen jó azoknak a feszes izmoknak, amelyeket a fejlövés vagy tálalás igénylő sporttevékenységek okozhatnak.
Kezdje egy fürdőméretű törülközővel, amelyet szorosan felcsavart. Tartsa a törülközőt a háta mögött, felső kezével közvetlenül a fej teteje mögött, alsó kezével pedig a háta kicsije körül. A törülközőt szorosan a kezek között kell tartani.
Ezután kezdje el a felső kezével felfelé húzni a törülközőt. Hagyjon elegendő feszültséget úgy, hogy a törülköző alsó részét tartó kar vállát érezze a húzás. Tartsa ezt az ellenállást 30 másodpercig, majd váltson helyzetbe az ellenkező váll működtetése érdekében.
Keverjük össze a szívvel
A kardio testmozgás a hagyományos nyújtás mellett lazító, melegítő hatást gyakorolhat a fájó váll- és nyaki izmokra is. A Cleveland Clinic szerint az aerob edzések megkönnyítik a csomókat azáltal, hogy javítják a test teljes keringését, és vért szállítanak a csomózott helyekre.
A csomóinak a vállain történő működtetéséhez összpontosítson az edzésekre, amelyek a felső testét érintik. Jó kipróbálni úszás, evezés és ugró emelők. Vegye figyelembe azonban, hogy az ismétlődő mozgások csomókat is okozhatnak a vállban. A tevékenységek keverése segíthet megelőzni ezt a problémát.
: Enyhítse a felső hátfájást ezekkel a gyakorlatokkal
Használjon sokoldalú megközelítést
Ha a nyújtás nem elegendő a vállcsomók elkerüléséhez, akkor segíthet a mögöttes okokkal foglalkozó egyéb kiigazítások elvégzése. A masszázs és a melegítő párna enyhítheti az izmok feszültségét.
A fizikus terapeuta az ultrahangterápiát is javasolhatja, amelyben a hanghullámok segítik a vér áramlását. A beszélgetési terápia és a vényköteles gyógyszerek szintén segíthetnek olyan problémák megoldásában, amelyek idegessé teszik a test többszöri megfeszítését.
Ezen túlmenően fontolja meg egészségesebb összetevők hozzáadását az életébe a feszültség csökkentése érdekében. A friss levegő és a testmozgás elősegíti a kikapcsolódást és az egészséges keringést, csakúgy, mint a támogató barátok keresése, az egészségesebb táplálkozás étkezése és az esti órákban történő bejelentkezés.
