Lehet, hogy a tudomány nem adott nekünk egy palackban az ifjúság forrását (mégis!), De bebizonyosodott, hogy a rendszeres testmozgás segíthet hosszabb, egészségesebb életben élni. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a 30 perces testmozgás hetente hat napot a 60-70-es években a férfiak halálozási kockázatának csaknem 40% -os csökkenésével társították. És egy 2013-as ausztráliai tanulmányban azok az emberek, akik rendszeresen testmozgásban részesítik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, 33-50% -kal, és jelentősen csökkent a halálozási arányukban. Míg ezeknek a tanulmányoknak a többsége elsősorban a kardiovaszkuláris testmozgásra összpontosított, az erőnlét edzés hozzáadása az edzéshez segít jobban élni ezen extra évek során. E gyakorlatok mindegyike alkalmazható a mindennapi életben - végezzen el egyetlen edzést, vagy válasszon edzéseket, hogy belekeveredjen a meglévő rutinba.
Lehet, hogy a tudomány nem adott nekünk egy palackban az ifjúság forrását (mégis!), De bebizonyosodott, hogy a rendszeres testmozgás segíthet hosszabb, egészségesebb életben élni. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a 30 perces testmozgás hetente hat napot a 60-70-es években a férfiak halálozási kockázatának csaknem 40% -os csökkenésével társították. És egy 2013-as ausztráliai tanulmányban azok az emberek, akik rendszeresen testmozgásban részesítik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, 33-50% -kal, és jelentősen csökkent a halálozási arányukban. Míg ezeknek a tanulmányoknak a többsége elsősorban a kardiovaszkuláris testmozgásra összpontosított, az erőnlét edzés hozzáadása az edzéshez segít jobban élni ezen extra évek során. E gyakorlatok mindegyike alkalmazható a mindennapi életben - végezzen el egyetlen edzést, vagy válasszon edzéseket, hogy belekeveredjen a meglévő rutinba.
A hosszú élettartam-értékelés
"Az öregedés egyik következménye az izomtömeg és a mozgástartomány csökkenése, ami a funkcionalitás csökkenéséhez vezethet" - mondta Robin Gillespie, a NASM által tanúsított személyi edző és korrekciós testgyakorlat szakember. "A mindennapi tevékenységek, például a lépcsőn felfelé járás vagy élelmiszerzsákok kiszerelése az autóból, kihívásokkal és fárasztásokkal járhatnak." Ha meg szeretné tudni, hol áll, próbálja ki ezt a brazil orvos, Claudio Gil Araujo által kifejlesztett egyszerű tesztet. Az European Journal of Preventative Cardiology-ban közzétett 2011-es tanulmányában minden megkapott pont 21% -kal csökkenti a halálozási kockázatot. HOGYAN KELL KERESNI: Keresse fel az állást és engedje magát ülő helyzetbe a padlón anélkül, hogy támaszkodjon semmire. Most álljon hátra, anélkül, hogy segítségre kényszerítette a kezét, térdét, alkarját vagy lábainak oldalát. 10 ponttal indul, de ezután minden szükséges segítséghez egy pontot levon. Cél a nyolc vagy annál nagyobb pontszám.
"Az öregedés egyik következménye az izomtömeg és a mozgástartomány csökkenése, ami a funkcionalitás csökkenéséhez vezethet" - mondta Robin Gillespie, a NASM által tanúsított személyi edző és korrekciós testgyakorlat szakember. "A mindennapi tevékenységek, például a lépcsőn felfelé járás vagy élelmiszerzsákok kiszerelése az autóból, kihívásokkal és fárasztásokkal járhatnak." Ha meg szeretné tudni, hol áll, próbálja ki ezt a brazil orvos, Claudio Gil Araujo által kifejlesztett egyszerű tesztet. Az European Journal of Preventative Cardiology-ban közzétett 2011-es tanulmányában minden megkapott pont 21% -kal csökkenti a halálozási kockázatot. HOGYAN KELL KERESNI: Keresse fel az állást és engedje magát ülő helyzetbe a padlón anélkül, hogy támaszkodjon semmire. Most álljon hátra, anélkül, hogy segítségre kényszerítette a kezét, térdét, alkarját vagy lábainak oldalát. 10 ponttal indul, de ezután minden szükséges segítséghez egy pontot levon. Cél a nyolc vagy annál nagyobb pontszám.
1. deszka
"A magod gyenge lesz az öregedéssel, és a deszkák a legjobb módja annak, hogy a mag szilárdságát megteremtsék anélkül, hogy nyomást gyakorolnának a hát aljára" - mondta Minna Herskowitz, az NFPT-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Sandbox Fitness tulajdonosának a kaliforniai Sherman Oaks-ban. Ráadásul, ha a standard deszka túl könnyű az Ön számára, akkor sokkal nagyobb kihívást jelenthet, ha előre-hátra rázza a lábujjait, vagy egy lábon vagy egy kézzel egyensúlyba hozza. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a térdét a válla alatt. Nyomja be a kezét és a lábát, hogy felfüggessze az egész testét a padló felett. Úgy kellene éreznie, hogy egy push-up tetején vagy. Ellenőrizze, hogy a test megfelelően van-e állítva - a sarkától a nyakáig. Tartsa 30–45 másodpercig, és ismételje meg három teljes sorozatnál.
"A magod gyenge lesz az öregedéssel, és a deszkák a legjobb módja annak, hogy a mag szilárdságát megteremtsék anélkül, hogy nyomást gyakorolnának a hát aljára" - mondta Minna Herskowitz, az NFPT-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Sandbox Fitness tulajdonosának a kaliforniai Sherman Oaks-ban. Ráadásul, ha a standard deszka túl könnyű az Ön számára, akkor sokkal nagyobb kihívást jelenthet, ha előre-hátra rázza a lábujjait, vagy egy lábon vagy egy kézzel egyensúlyba hozza. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a térdét a válla alatt. Nyomja be a kezét és a lábát, hogy felfüggessze az egész testét a padló felett. Úgy kellene éreznie, hogy egy push-up tetején vagy. Ellenőrizze, hogy a test megfelelően van-e állítva - a sarkától a nyakáig. Tartsa 30–45 másodpercig, és ismételje meg három teljes sorozatnál.
2. Csúszda híd
A siklóhíd kiváló, alacsony hatású gyakorlat, amelyet szinte bárki megtehet életkorától függetlenül. "A gyalogláshoz alapvető csúszásra és ütőerőre van szükség, tehát ez a gyakorlat segítséget nyújt a járáshoz, ahogy öregszik" - mondja Minna Herskowitz személyi edző. Ráadásul ez a gyakorlat tökéletes, ha térd rosszul van, mivel erõsíti a térdízületet támogató izmokat. HOGYAN KELL KERESNI: Hajlított lábakkal, térddel a mennyezet felé mutatva feküdjön a hátán, a lábad pedig néhány hüvelyk távolságra a fenekétől. Hagyja maga mellett a kezét, hogy támogassa. A sarokba és a karba nyomva lassan emelje fel a hátát, és lecsúszik a padlóról, ügyelve arra, hogy ne derítse le a hát alsó részét. Engedje le hátulját, amíg egy centimétert a föld felett lebeg. Végezzen el három, 10-15 ismétlést. Ha meg akarja próbálni az egy lábú hidakat, akkor hajtson végre 10 ismétlést mindkét lábon, de csak két sorozatot végezzen.
A siklóhíd kiváló, alacsony hatású gyakorlat, amelyet szinte bárki megtehet életkorától függetlenül. "A gyalogláshoz alapvető csúszásra és ütőerőre van szükség, tehát ez a gyakorlat segítséget nyújt a járáshoz, ahogy öregszik" - mondja Minna Herskowitz személyi edző. Ráadásul ez a gyakorlat tökéletes, ha térd rosszul van, mivel erõsíti a térdízületet támogató izmokat. HOGYAN KELL KERESNI: Hajlított lábakkal, térddel a mennyezet felé mutatva feküdjön a hátán, a lábad pedig néhány hüvelyk távolságra a fenekétől. Hagyja maga mellett a kezét, hogy támogassa. A sarokba és a karba nyomva lassan emelje fel a hátát, és lecsúszik a padlóról, ügyelve arra, hogy ne derítse le a hát alsó részét. Engedje le hátulját, amíg egy centimétert a föld felett lebeg. Végezzen el három, 10-15 ismétlést. Ha meg akarja próbálni az egy lábú hidakat, akkor hajtson végre 10 ismétlést mindkét lábon, de csak két sorozatot végezzen.
3. Testtömeg-guggolás
Nem tagadható, hogy a guggolás minden edzés nélkülözhetetlen része. Céljai az alsó test minden fő izomát célozzák meg, és számos mindennapi alkalmazásra alkalmasak. "Kiválóan alkalmasak felfelé és lefelé történő alapvető mozgásokhoz, mint például leengedni magukat egy székre és felkelni tőle" - mondja Minna Herskowitz személyi edző. "Szüksége van a negyedekre az egyensúly érdekében. A quad izmok nélkül nem tudsz megfelelően járni, vagy hosszú ideig állni anélkül, hogy térd elfáradtál." HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje állva úgy állni, hogy a lába csípőszélességben van, kissé kifelé. Csukljon kissé a csípőjénél és hajlítsa meg térdét, miközben leengedi a siklóját a padló felé, mintha visszaülne egy székbe. Az egyensúly megteremtése érdekében emelje fel karjait mellkasa előtt. Engedje le a karját hátrafelé oldalra. Tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, jó formában 60 másodperc alatt. Dolgozzon annak a számnak a növelésében, ahogy erősödsz.
Hitel: Demand Media StudiosNem tagadható, hogy a guggolás minden edzés nélkülözhetetlen része. Céljai az alsó test minden fő izomát célozzák meg, és számos mindennapi alkalmazásra alkalmasak. "Kiválóan alkalmasak felfelé és lefelé történő alapvető mozgásokhoz, mint például leengedni magukat egy székre és felkelni tőle" - mondja Minna Herskowitz személyi edző. "Szüksége van a negyedekre az egyensúly érdekében. A quad izmok nélkül nem tudsz megfelelően járni, vagy hosszú ideig állni anélkül, hogy térd elfáradtál." HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje állva úgy állni, hogy a lába csípőszélességben van, kissé kifelé. Csukljon kissé a csípőjénél és hajlítsa meg térdét, miközben leengedi a siklóját a padló felé, mintha visszaülne egy székbe. Az egyensúly megteremtése érdekében emelje fel karjait mellkasa előtt. Engedje le a karját hátrafelé oldalra. Tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, jó formában 60 másodperc alatt. Dolgozzon annak a számnak a növelésében, ahogy erősödsz.
4. Álló egykaros felső sajtó
Ez a gyakorlat elengedhetetlen ahhoz, hogy a vállai erős maradjanak a mindennapi tevékenységek során, például miközben megragadnak valamit a szekrény felső polcáról, vagy emeljünk egy széket a feje fölé. És bár bármilyen típusú fejpréselés megerősíti és stabilizálja a vállízületeket, az European Journal of Applied Physiology egy 2011. évi tanulmánya azt találta, hogy az egykaros álló fejek többnyire a hasi és ferde izmokat is felvették. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje az állást, fogja meg az egyik kezében egy súlyzót, és emelje fel vállmagasságig, tenyér kifelé. Anélkül, hogy lendületet adna a térdre, emelje fel a súlyt közvetlenül a válla felett a feje fölött, csak a válla és a kar ereje segítségével. Lassan, irányítással engedje le a súlyt vissza a váll szintjére, és ismételje meg. Végezzen el 10 ismétlést mindkét oldalon két sorozatra.
Hitel: Demand Media StudiosEz a gyakorlat elengedhetetlen ahhoz, hogy a vállai erős maradjanak a mindennapi tevékenységek során, például miközben megragadnak valamit a szekrény felső polcáról, vagy emeljünk egy széket a feje fölé. És bár bármilyen típusú fejpréselés megerősíti és stabilizálja a vállízületeket, az European Journal of Applied Physiology egy 2011. évi tanulmánya azt találta, hogy az egykaros álló fejek többnyire a hasi és ferde izmokat is felvették. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje az állást, fogja meg az egyik kezében egy súlyzót, és emelje fel vállmagasságig, tenyér kifelé. Anélkül, hogy lendületet adna a térdre, emelje fel a súlyt közvetlenül a válla felett a feje fölött, csak a válla és a kar ereje segítségével. Lassan, irányítással engedje le a súlyt vissza a váll szintjére, és ismételje meg. Végezzen el 10 ismétlést mindkét oldalon két sorozatra.
5. Egykaros gazdálkodó
"Ez a gyakorlat olyan dolgokhoz nyújt segítséget, mint élelmiszerek, bevásárló táskák és poggyászok hordozása" - mondja Henry Halse, az ACSM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Halse Strength and Fitness tulajdonosa. A súlyzó vagy a kettlebell felemeléséhez és hordozásához nemcsak a kar erőire van szüksége, hanem a hasára és a ferde erőre is szükség van, hogy a törzs ne csavarodjon vagy ne hajoljon oldalra, miközben a súlya rajta van. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje el az egyik kezét súlyzóval vagy kettlebell-rel állni. Ha szorosan tartja magát, a vállait hátrahúzza, a hátát pedig egyenesen járjon, a szoba egyik oldaláról a másikra járjon, tegye le a súlyát, és ismételje meg még kétszer.
Hitel: Demand Media Studios"Ez a gyakorlat olyan dolgokhoz nyújt segítséget, mint élelmiszerek, bevásárló táskák és poggyászok hordozása" - mondja Henry Halse, az ACSM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Halse Strength and Fitness tulajdonosa. A súlyzó vagy a kettlebell felemeléséhez és hordozásához nemcsak a kar erőire van szüksége, hanem a hasára és a ferde erőre is szükség van, hogy a törzs ne csavarodjon vagy ne hajoljon oldalra, miközben a súlya rajta van. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje el az egyik kezét súlyzóval vagy kettlebell-rel állni. Ha szorosan tartja magát, a vállait hátrahúzza, a hátát pedig egyenesen járjon, a szoba egyik oldaláról a másikra járjon, tegye le a súlyát, és ismételje meg még kétszer.
6. Török felállás
Annak ellenére, hogy ez egy haladó lépés, ha kezdő vagy, ezt a feladatot súlyok nélkül is megteheti, hogy megszerezze a forma érzetét. "A török felállás alapvetően a földről való felkelés művészete" - mondja Henry Halse személyi edző. "Az esések rendkívül veszélyesek az időseknél, mert néha nem tudnak felkelni segítségért." Ezeknek csak egy hozzáadása a rutinhoz megtanítja a testét, hogyan reagáljon esés esetén. HOGYAN KELL MEG CSAK: Feküdj a hátán egy súlyzóval vagy kettlebelltel a jobb kezedben, kinyújtott karral és a válladat tartva. Hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy a lábad a fenék közelében legyen. Tolja a súlyt közvetlenül maga fölé, miközben bal kezével rögzíti a testét. Fordítsd le a bal lábad magad alatt, miközben térdre esik. A súlyt továbbra is közvetlenül a fölött tartva nyomja le a talajt, és álljon fel. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdethez. Kezdje csak egy képviselővel, hogy megkapja az érzését. Fokozatosan növelheti 2–3 három-öt ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosAnnak ellenére, hogy ez egy haladó lépés, ha kezdő vagy, ezt a feladatot súlyok nélkül is megteheti, hogy megszerezze a forma érzetét. "A török felállás alapvetően a földről való felkelés művészete" - mondja Henry Halse személyi edző. "Az esések rendkívül veszélyesek az időseknél, mert néha nem tudnak felkelni segítségért." Ezeknek csak egy hozzáadása a rutinhoz megtanítja a testét, hogyan reagáljon esés esetén. HOGYAN KELL MEG CSAK: Feküdj a hátán egy súlyzóval vagy kettlebelltel a jobb kezedben, kinyújtott karral és a válladat tartva. Hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy a lábad a fenék közelében legyen. Tolja a súlyt közvetlenül maga fölé, miközben bal kezével rögzíti a testét. Fordítsd le a bal lábad magad alatt, miközben térdre esik. A súlyt továbbra is közvetlenül a fölött tartva nyomja le a talajt, és álljon fel. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdethez. Kezdje csak egy képviselővel, hogy megkapja az érzését. Fokozatosan növelheti 2–3 három-öt ismétlést.
7. Walkout Push-Up
A push-upoknak rengeteg funkcionális alkalmazásuk van a mindennapi életükben, de a gyakorlás push-upja hozzáadja a koordináció és az egyensúly további elemét. Minna Herskowitz személyi edző elmondja, hogy az e test által kifejlesztett felsőtest erő segít szállításban, gyerekekben, élelmiszerekben és még bútorok mozgatásában is. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Hajljon előre, és tegye a kezét a földre. Gyalogold előre a kezeddel, amíg deszkás helyzetbe nem állsz. Hajtsa végre a szokásos push-up feladatot úgy, hogy a mellkasát a földre engedi, és visszahúzza egy deszkába. Gyere vissza a kezét a lábához, és állj fel újra. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tudsz, jó formában 60 másodperc alatt.
Hitel: Demand Media StudiosA push-upoknak rengeteg funkcionális alkalmazásuk van a mindennapi életükben, de a gyakorlás push-upja hozzáadja a koordináció és az egyensúly további elemét. Minna Herskowitz személyi edző elmondja, hogy az e test által kifejlesztett felsőtest erő segít szállításban, gyerekekben, élelmiszerekben és még bútorok mozgatásában is. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Hajljon előre, és tegye a kezét a földre. Gyalogold előre a kezeddel, amíg deszkás helyzetbe nem állsz. Hajtsa végre a szokásos push-up feladatot úgy, hogy a mellkasát a földre engedi, és visszahúzza egy deszkába. Gyere vissza a kezét a lábához, és állj fel újra. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tudsz, jó formában 60 másodperc alatt.
8. Bent-over sor
Amikor a hátad egészséges és erős megőrizni fogsz az életkorral, az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz, a sor. "A test felső részének megerősítése rendkívül fontos a testtartás szempontjából" - mondja Minna Herskowitz személyi edző. "Az életkor előrehaladtával a gerinc összehúzódik, és az emberek hajlamosak előre csuklódni. Ez a gyakorlat segít egyenesen tartani, és megakadályozza, hogy testtartása kimegy az ablakon." Csak ügyeljen arra, hogy a háta lapos maradjon ezen behajlított variáció során. Vagy cserélheti ki egy függőleges soros gép javára (ha van ilyen hozzáférése). HOGYAN KELL CSAK: A kezében egy súlyzóval csuklódj előre a csípőnél úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval. Hagyja, hogy a karjai lógnak a mellkas előtt, majd a hát felső izmainak felhasználásával húzza a rúd mellkasa felé, miközben karját a testének oldalához közel tartja. Lassan engedje le a rudat visszafelé, és ismételje meg három sorozatot, 8–12 ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosAmikor a hátad egészséges és erős megőrizni fogsz az életkorral, az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz, a sor. "A test felső részének megerősítése rendkívül fontos a testtartás szempontjából" - mondja Minna Herskowitz személyi edző. "Az életkor előrehaladtával a gerinc összehúzódik, és az emberek hajlamosak előre csuklódni. Ez a gyakorlat segít egyenesen tartani, és megakadályozza, hogy testtartása kimegy az ablakon." Csak ügyeljen arra, hogy a háta lapos maradjon ezen behajlított variáció során. Vagy cserélheti ki egy függőleges soros gép javára (ha van ilyen hozzáférése). HOGYAN KELL CSAK: A kezében egy súlyzóval csuklódj előre a csípőnél úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval. Hagyja, hogy a karjai lógnak a mellkas előtt, majd a hát felső izmainak felhasználásával húzza a rúd mellkasa felé, miközben karját a testének oldalához közel tartja. Lassan engedje le a rudat visszafelé, és ismételje meg három sorozatot, 8–12 ismétlést.
9. Deadlift
"Véleményem szerint a holtteher a funkcionális testmozgás királya" - mondja Henry Halse személyi edző. "Hányszor kell lehajolnia a nap folyamán, hogy felvegyen valamit?" Ez a hihetetlenül funkcionális testmozgás célozza meg a hátrányokat és a siklóernyőket, és megtanítja a testét, hogyan kell helyesen felvenni valamit nehéz (azaz nem a hátával). HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben van egymástól, a lábak előre mutatnak, és terhelt (vagy terhelték, erősségétől függően) több centiméterrel előtted. A hátát egyenesen tartva hajlítsa meg térdét és megragadja a rudat. A hát lehajlása vagy feszültsége nélkül nyomja át a sarkot, húzza össze a fenékét és álljon fel. A súlyzónak a combján kell lógnia. Engedje le, hogy a súlyzót ellenőrzés közben engedje le a földre. Végezzen el három, öt ismétlést. Ha ötnél több ismétlést tud megtenni, mondja Halse, itt az ideje, hogy növelje a súlyát.
Hitel: Demand Media Studios"Véleményem szerint a holtteher a funkcionális testmozgás királya" - mondja Henry Halse személyi edző. "Hányszor kell lehajolnia a nap folyamán, hogy felvegyen valamit?" Ez a hihetetlenül funkcionális testmozgás célozza meg a hátrányokat és a siklóernyőket, és megtanítja a testét, hogyan kell helyesen felvenni valamit nehéz (azaz nem a hátával). HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben van egymástól, a lábak előre mutatnak, és terhelt (vagy terhelték, erősségétől függően) több centiméterrel előtted. A hátát egyenesen tartva hajlítsa meg térdét és megragadja a rudat. A hát lehajlása vagy feszültsége nélkül nyomja át a sarkot, húzza össze a fenékét és álljon fel. A súlyzónak a combján kell lógnia. Engedje le, hogy a súlyzót ellenőrzés közben engedje le a földre. Végezzen el három, öt ismétlést. Ha ötnél több ismétlést tud megtenni, mondja Halse, itt az ideje, hogy növelje a súlyát.
10. Mászni a lépcsőn
Ez a bónusz gyakorlat jóval meghaladja az edzést. Bár biztosan használhatja a Stairmaster-t az edzőteremben, vagy jó, hosszú, kültéri lépcsőkészletet találhat kardio edzésének részeként, miért nem építene be őket a mindennapi tevékenységekbe? "Naponta ötször többet mássz fel a lépcsőn, mint te kellett volna" - mondja Henry Halse személyi edző. "Indokolja meg, hogy miért megy fel az emeletre." Nincs hozzáférése a lépcsőhöz? Próbálja meg futni a helyén magas térddel vagy ugrálókötélkel. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Ha az edzőteremben vagy a szabadban edzett, próbáljon legalább 15 percet felfelé és lefelé lépni, ha szükséges, alul pihenjen. Ne felejtse el tartani a jó testtartást, valamint hogy gyorsan és könnyedén álljon a lábadon. Vigyázzon a sebesség csökkenésére, és tartsa ellenőrzés alatt az alsó felét. Használhatja a karját egy kis lendületre, de nem szabad vadul lenni előre-hátra. Mindennapi életében próbáljon mindig a lépcsőn mozogni a mozgólépcsők vagy felvonók felett, hogy ezzel növelje napi kalóriájának égetését és egyidejűleg tonizálja az alsó testét.
Hitel: Demand Media StudiosEz a bónusz gyakorlat jóval meghaladja az edzést. Bár biztosan használhatja a Stairmaster-t az edzőteremben, vagy jó, hosszú, kültéri lépcsőkészletet találhat kardio edzésének részeként, miért nem építene be őket a mindennapi tevékenységekbe? "Naponta ötször többet mássz fel a lépcsőn, mint te kellett volna" - mondja Henry Halse személyi edző. "Indokolja meg, hogy miért megy fel az emeletre." Nincs hozzáférése a lépcsőhöz? Próbálja meg futni a helyén magas térddel vagy ugrálókötélkel. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Ha az edzőteremben vagy a szabadban edzett, próbáljon legalább 15 percet felfelé és lefelé lépni, ha szükséges, alul pihenjen. Ne felejtse el tartani a jó testtartást, valamint hogy gyorsan és könnyedén álljon a lábadon. Vigyázzon a sebesség csökkenésére, és tartsa ellenőrzés alatt az alsó felét. Használhatja a karját egy kis lendületre, de nem szabad vadul lenni előre-hátra. Mindennapi életében próbáljon mindig a lépcsőn mozogni a mozgólépcsők vagy felvonók felett, hogy ezzel növelje napi kalóriájának égetését és egyidejűleg tonizálja az alsó testét.
Hűtsük le és nyújtjuk
Amit az edzés után csinálsz, ugyanolyan fontos lehet az izmaid és a gyógyulás szempontjából, mint amit azelőtt és közben csinálsz. "Hűtsön le dinamikus szakaszokkal" - mondja Robin Gillespie személyi edző. "Sétáljon át a szobán, térdét húzza be a test felé, hogy kinyújtja a csípőjét." Ajánlja ezt a nyújtást / gyakorlatot is: Sétáljon oldalirányban a szoba teljes hosszában, támaszkodva szélesre, és emelje fel karját a válla fölé. Ezután nyújtsa át a testét a lábad felé, mielőtt újra összehúzza a lábát. Ügyeljen arra, hogy "járjon" ezen a módon mindkét irányban, majd fejezze be a lehűtést statikus szakaszokkal a hátrányok, négykerek és a csípő számára - mondja.
Hitel: Demand Media StudiosAmit az edzés után csinálsz, ugyanolyan fontos lehet az izmaid és a gyógyulás szempontjából, mint amit azelőtt és közben csinálsz. "Hűtsön le dinamikus szakaszokkal" - mondja Robin Gillespie személyi edző. "Sétáljon át a szobán, térdét húzza be a test felé, hogy kinyújtja a csípőjét." Ajánlja ezt a nyújtást / gyakorlatot is: Sétáljon oldalirányban a szoba teljes hosszában, támaszkodva szélesre, és emelje fel karját a válla fölé. Ezután nyújtsa át a testét a lábad felé, mielőtt újra összehúzza a lábát. Ügyeljen arra, hogy "járjon" ezen a módon mindkét irányban, majd fejezze be a lehűtést statikus szakaszokkal a hátrányok, négykerek és a csípő számára - mondja.
Mit gondolsz?
A testmozgás során jobban összpontosít a közvetlen vagy a hosszú távú előnyökre? Melyek a kedvenc gyakorlatok a valós alkalmazásokhoz? Ön elvégzi a diavetítésben felsorolt gyakorlatok egyikét? Milyen eredményeket észlelt azóta, hogy elkezdte őket csinálni? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Demand Media StudiosA testmozgás során jobban összpontosít a közvetlen vagy a hosszú távú előnyökre? Melyek a kedvenc gyakorlatok a valós alkalmazásokhoz? Ön elvégzi a diavetítésben felsorolt gyakorlatok egyikét? Milyen eredményeket észlelt azóta, hogy elkezdte őket csinálni? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
