A váll megfelelő testtartásával a hátát a gerinc természetes görbéje mentén kell egyenesbe állítania, és egyenesen a csípő felett kell lennie. Ezt a testtartást a gerinc semleges igazításának nevezik. A számítógéppel végzett munka, a túlméretezett székekben ülés, a vezetés és a ferde helyzet elősegíti a vállok kerekítését. A mellkasi és a hát közötti megfelelő izom egyensúly és a gyenge magerősség szintén hozzájárul az előrehajláshoz. A tudat, hogy ülsz és állsz, valamint a megfelelő izomerő megőrzése a háton és a mellkason, segít javítani a testtartást a vállaitól a csípőjéig.
1. lépés
Keresse meg a semleges igazítást. Mindenkinek eltérő a semleges gerinc igazítása; a tiéd követi a gerinc természetes görbéit. A semleges vonal megállapításához használja az "öt pont" gyakorlatot. Álljon magasan háttal a falnak, és ebben a sorrendben érintse meg sarkát, alját, a lapockait, a koponyáját és a csuklóit a falhoz. Húzza fel magasra, miközben lábától a fejedig megy. Miután ezeket a testfelületeket a falnak nézi, vegye figyelembe a vállainak elhelyezkedését és azt, hogy azok miként igazodnak a hát természetes görbéihez. Ez a gerinc semleges igazítása.
2. lépés
Gyakorold a székekben való megfelelő ülést. Rossz ágyéki alátámasztású székekben történő ülőhely esetén felszabadíthatja a magját, és vállakkal előrecsúszhat. Használjon megfelelő méretű székeket; a lábadnak meg kell érniük a padlót, és a hátanak kerekítés nélkül meg kell tudni érni a szék hátulját. Üljön magasra úgy, hogy térdét 90 fokos szögben meghajlítva tartja, a lábad a padlón laposak és a háta semleges helyzetben van, vállak egyenesen a csípő felett. Ha íróasztalon dolgozik, ellenőrizze, hogy a szék megfelelő távolságban van-e az Ön számára. Az íróasztalhoz vagy az asztalhoz való hozzáféréshez nem kell eljutnia vagy előre fordulnia.
3. lépés
Húzd ki magad. Álló helyzetben tartsa a gerincét semleges helyzetben, és ha több mint 20 percig állsz, váltson helyzetbe. Ha hosszú ideig egy pozícióban áll, akkor a csípő és a derék hátterét feszíti. Ha hosszú ideig állsz, a lábát mozgatva mozgassa helyzetét. Ügyeljen arra, hogy ne tegyen stresszt az egyik oldalára úgy, hogy meghúzza a csípőjét vagy a hátát. Semleges álló helyzetben az egyik lábát kissé a másik elé kell helyezni, és gyakran kell váltani.
4. lépés
Séta megfelelő járással. Séta közben tartsa a semleges gerincoszlop-beállítást, hogy a vállai ne forduljanak előre. Amikor sétálsz, a vállad hajlamos lesz előremozdulni a mozgásával, tehát tudatában kell lennie ennek, és igazítsa őket újra a csípője fölé - vissza a megfelelő igazításhoz. A karod és a lábad természetesen ingadozzon járás közben; Kerülje el a törzs előrehúzását azáltal, hogy a karokat túl messzire előre nyújtja.
5. lépés
Erősítse meg magját és felső testét. A mag és a test felső részének fenntartása megőrzi az egyensúlyt. A nap folyamán egyszerű gyakorlatokat végezhet, amelyek segítik a mag megerősítését. Vezetés közben végezzen stop-fényszórót úgy, hogy minden ütköző lámpánál vagy jelnél bekapcsolja a magot - húzza meg a hasa gombot a háta felé, és kissé meghúzza a farokcsontját. Tartsa az izom összehúzódását az ütközésig, és tartsa fenn a kényelmes légzést. Engedje fel, amikor a fény zöldre vált, vagy ha elhalad a stop jeltől.
Figyelem
Minden új testmozgás program megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát.
