A dinamikus szakaszok az izületeket és az izmokat egy sor mozgáson keresztül teszik lehetővé. Ezek segítenek felmelegedni és meglazulni, felkészítve az izmokat és az ízületeket a súlyemelés fárasztó tevékenységére. Nem szabad azonban statikus nyújtásokat végezni, amelyek során fokozatosan meghosszabbodik egy szakaszig, és megtartja a pozíciót. A „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports” 2013. márciusában megjelent tanulmány szerint a statikus nyújtás a súlyemelés előtt csökkenti az izmok optimális teljesítőképességét, tehát ragaszkodjon a dinamikus nyújtáshoz a súlyemelés előtt.
1. lépés
A megfelelő egyensúly érdekében álljon lábával körülbelül hip-szélességben egymástól. Helyezze le a karját oldalán. Emelje fel mindkét karját, és körbe mozgassa az elejét 15 ismétlésig. Fordítsa meg az irányt, és fordítsa vissza őket további 15 ismétlésig. Ez a dinamikus szakasz felmelegíti a vállait és a mellkasát.
2. lépés
Emelje fel oldalát úgy, hogy a felkarjai párhuzamosak legyenek a padlóval, az alkarok merőlegesek legyenek a felkarokra, és a tenyere előre nézzen. Húzza mindkét karot hátra, miközben összehúzza a lapockait. Ezután mozdítsa mindkét karját addig, amíg az alkar nem érinti a mellkasát. Ez megfeszíti a hát felső részét és a mellkasát. 20 ismétlés elvégzése.
3. lépés
Helyezze a kezét a csípőre, és végezzen csípőköröket, vagy csípő-csavarásokat. Mozgassa a csípőjét órás irányban 20-szor, majd az óramutató járásával megegyező irányba további 20 ismétlést. Ezután hajtsa végre az oldalhajlításokat váltakozva jobbra, majd balra hajlítva. Tartsa a fejét és a testet egyenesen. Végezzen el 20 ismétlést. Ezek a gyakorlatok megnyújtják és melegítik az alsó hátán a csípőt, a ferde csontokat és az erek gerincét.
4. lépés
Álljon lábával körülbelül másfél csípőszélre egymástól. Helyezze a kezét a csípőjére, és engedje le magát egy guggolásra. Gondoskodjon róla, hogy a lábad laposak legyenek a padlón, és térdük a lábához igazodjon. Menjen le olyan alacsonyan, amennyit csak tud, mielőtt egyenes helyzetbe állna. Végezzen 15-20 ismétlést. Az ExRx.net szerint ez javítja a boka, a térd és a csípő rugalmasságát, javítva a súlyzó guggolás, különösen a mély súlyzó guggolás végrehajtásának képességét. Ez a dinamikus szakasz felmelegíti és megnyújtja négykerekű csípőjét, hátsó végtagját, fenékét és borjait.
Tipp
Végezzen el egy rövid kardiovaszkuláris rutinot, mielőtt a dinamikus nyújtást elvégezné. Ez 5-10 perc lehet az álló motoron vagy elliptikus gépen. Ez növeli a belső hőmérsékletet és csökkenti a sérülések kockázatát, amikor dinamikus nyújtásokat végez.
Figyelem
A dinamikus nyújtás magában foglalja a törzs, a karok és a lábak ellenőrzött mozgását a mozgás természetes tartományán keresztül. Ne használja a rángatózó mozdulatokat arra, hogy a végtagjait a természetes mozgástartományukon túl erőltesse. Ez sérülést okozhat.
