A test felső részének erősítése fokozatos folyamat, amely hónapokat vagy éveket vehet igénybe, de az erőfeszítések megtérülnek a jobb izomtónus, a jobb testtartás és a mindennapi feladatok könnyebb elvégzésének képessége érdekében.
A hagyományos push-up az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz az erősebb karok, vállak, mellkas, hát és abs erősítéséhez - mondja a Harvard Health Publishing, ám sok ember küzd még egy rendszeres push-up végrehajtása érdekében.
Az egyik trükk, amely segít megtanulni ezt az alapvető gyakorlatot, az, hogy a falhoz viszonyítva elvégzi azokat az erőket, amelyekre szüksége van, hogy végül vízszintesen álljon. Az alábbiakban öt öt dolgot kell tudni a falbővítésről az induláshoz.
1. Rendelje meg a megfelelő Fal Push-Up űrlapot
Állítsa be magát a sikerhez! A fal lenyomásához hajtsa végre az alábbi lépéseket:
- Álljon karjától egy erős falhoz közel, lábával a csípő alatt.
- Helyezze a tenyerét a falra válltól távol, egymástól vállmagasságban.
- Hajlítsa meg könyökét, és húzza mellkasát a fal felé. A könyökét tartsa lefelé, ne pedig oldalra.
- Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
Vagy próbáljon meg egy falon keresztüli variációt, amelyet gyakran a jógaórákban tanítanak, ahol a kezét a falon és az ujjaid felé mutatva indítasz. Tartsa sarkát a padlón az egész mozgás alatt.
2. Aktiválja a központi izmait
A tökéletes push-up kulcsa az, hogy az izmait - abs, ferde és alsó hátát - szorosan és szorosan tartsuk. Ez megkönnyíti az ideális push-up testtartás fenntartását - deszka helyzetben, miközben a vállát, a csípőjét és a sarokát egybe kell állítani. Megakadályozza azt is, hogy a csípője megszabaduljon, ami különösen fontos a szokásos, vízszintes fektetésnél, mivel védi az alsó hátát a sérülésektől.
3. Ellenőrizze a légzést
Ahogy növeli az ismétlését és az izmok kimerültek, a szabályozott légzés elősegíti az izmok oxigénellátását és növeli az állóképességet. A belélegzése és kilégzése egyfajta metronómként is működik, és folyamatosan növeli a push-up sebességét. Lélegezzen be, miközben meghajolja a könyökét, és lélegezzen be, miközben kiegyenesíti őket.
4. Rendszeresen csinálja őket
Az erő növeléséhez rendszeresen erőt kell gyakorolnia az izmain. Ez az, ami miatt alkalmazkodni és erősebbé válni. Három vagy négy sorozatot készítsen a 15 falról, legalább hetente kétszer, de nem egymást követő napokon.
5. Növelje a kihívást
Ha egyszer meg tudod csinálni három, 15 falbõvítést, akkor itt az ideje, hogy feltöltsék az ante-ot. A falra történő lenyomás nehezebbé tétele ugyanolyan egyszerű, mintha a lábad távolabb kerülnének a falhoz. Minél távolabb vannak a lábad a faltól, annál vízszintebb a test. Megáll, amikor már nem tudja tartani a sarkát a padlón.
Ezután készen állsz egy lejtős push-up-ra doboz, lépés vagy pad segítségével. Engedje le a használt támaszt, amíg vízszintes nem lesz. Ezt követően is megfordíthatja a testét úgy, hogy visszaszorítsa a push-up-ot (lábak egy dobozon vagy lépésben).
Kipróbálhat egy plyo-variációt is, amely több ütést jelent a dollárért. Tegyük fel a fent leírt kezdőhelyzetet és hajoljunk a fal felé. Ahelyett, hogy visszamenne a kiindulási helyzetbe, tolja el magát a faltól olyan erővel, hogy kezét felemelje a faltól.
